Фитнес-диета. Часть 2

Сегодня нас ожидает разговор о семействе бобовых. Эти растения с древних лет выращиваются в большинстве стран Европы и Америки, а также во многих странах Азии и Африки. В нашей стране произрастают, в основном, горох, бобы и фасоль. Недозрелые плоды и зерна бобовых овощных культур содержат 5-6% белка, сахара, витамины, соли кальция и железа, витамин С и каротин. В недозрелых бобах белка больше, чем в фасоли и горохе. Их употребляют в пищу в свежем виде, из спелых готовят супы, гарниры, винегреты, отваривают, жарят, тушат. Бобы - прекрасное диетическое блюдо для больных при воспалительных процессах печени, почек, кишечника.

Горошек содержит большое количество сахаров (до 6-7%), белков (5-6%) и витамина С (25-35 мг на 100 г сырой массы). Зеленый горошек по питательной ценности в 1,5-2 раза превосходит картофель. Зеленый горошек и его молодые лопатки употребляют в свежем виде, для приготовления супов, гарниров, а также тушат с другими овощами.

Лопатки фасоли содержат до 6% белков, до 5% сахаров и витаминов, много легкоусвояемого белка, минеральные соли, каротин, витамины, углеводы. Эта культура считается очень полезным диетическим продуктом. В пищу употребляют незрелые бобы-лопатки овощной фасоли. Из бобов и стручков фасоли готовят салаты и супы, их подают к жареному мясу, солят, сушат, маринуют.

Фасоль относится и к лекарственным растениям. Порошок высушенных бобов - прекрасное средство для лечения экзем, рожистых воспалений и других заболеваний кожи. Стручки фасоли обладают способностью снижать уровень сахара в крови, их рекомендуется употреблять при лечении диабета. Правильно приготовленные бобовые культуры легко усваиваются, восполняют дефицит не только белка, но и микроэлементов, а главное, в них не содержится холестерина.

Первые блюда из бобовых культур

Суп гороховый с ветчиной

Горох – 2 стакана. Картофель – 2-3 шт. Морковь – 1-2 шт. Лук репчатый – 1 головка. Петрушка, коренья – 1 шт. Вода – 3 л. Соль по вкусу. Ветчина – 200 г. (Ветчину можно заменить копчёной куриной грудкой). Перец черный (горошек) – по вкусу.

Промытый горох замочить и отварить до готовности. Добавить ветчину, нарезанную соломкой. Отдельно отварить картофель, нарезанный мелкими кубиками или соломкой (в 0,7 л воды), и смешать с остальными ингредиентами. Морковь, лук и петрушку нашинковать и спассеровать. Все компоненты соединить, поперчить и посолить по вкусу.

Борщ постный с фасолью (по-украински)

Фасоль – 1 стакан. Капуста – 300 г. Свекла средней величины - 1 шт. Морковь – 1-2 шт. Лук репчатый – 1 головка. Томатная паста – 1 ст. ложка. Картофель – 2-3 шт. Масло подсолнечное для пассерования - 50 г. Соль по вкусу.

Промытую фасоль залить водой и выдержать до разбухания, отварить в этой же воде до готовности. Нарезанный соломкой картофель отварить отдельно, когда он сварится, добавить нашинкованную свежую капусту, отварную фасоль вместе с отваром и пассерованные с томатной пастой овощи, все прокипятить не более трех минут, посолить. При подаче на стол добавить размятый чеснок и мелко нарезанную зелень петрушки или укропа. Вместо свежей зелени можно использовать высушенную, растертую в порошок.

Суп гороховый овощной

Горох – 400 г. Пастернак, петрушка, коренья – по 1 шт. Морковь – 3-4 шт. Лук репчатый – 1-2 головки. Масло сливочное и подсолнечное – по 25 г. Чабер зелень – 2-3 веточки. Соль по вкусу.

Промытый горох замочить на 1 час в холодной воде, затем воду слить. Подготовленные овощи мелко нашинковать и пассеровать на смеси масел до золотистого цвета. Пассерованные овощи соединить с горохом, залить кипятком и варить 20-30 минут до готовности, посолить по вкусу. Измельченную зелень чабра добавлять в порции при подаче на стол.

Суп фасолевый овощной

Фасоль (лучше белая) – 400 г. Петрушка, сельдерей и пастернак, коренья – 100 г. Морковь – 2-3 шт. Лук репчатый – 1-2 головки. Масло растительное – 50 г. Соль по вкусу.

Чтобы сократить время варки супа, фасоль замачивают в холодной воде на 4-5 часов. Варить фасоль в подсоленной воде 30-40 минут, пока она не станет мягкой, добавить подготовленные мелко нашинкованные и пассерованные овощи и варить еще в течение 10 минут. При варке фасоли кастрюлю крышкой не закрывают, благодаря этому бульон будет прозрачным.

При подаче на стол суп можно заправить сливками или сметаной и измельченной зеленью чабра.

Суп фасолевый по-грузински

Фасоль – 2 стакана. Петрушка, сельдерей, пастернак, коренья по 1 шт. Морковь – 2-3 шт. Лук репчатый – 2-3 головки. Орехи грецкие – 1 стакан. Масло растительное – 50 г. Соль, перец черный молотый по вкусу.

Фасоль промыть и выдержать в холодной воде до разбухания. Отварить ее в той же воде до готовности. Подготовленные мелко нашинкованные овощи пассеровать до золотистого цвета. Грецкие орехи поджарить на сковороде и нарезать не очень мелко. Все смешать, посолить и поперчить по вкусу, прокипятить все не более 5 минут. В готовый суп добавить сухие специи – киндза (кориандр), майоран, шафран, чабер и измельченный чеснок.

Суп фасолевый с вермишелью

Фасоль белая - 2 стакана. Вермишель – 1 стакан. Лук репчатый – 1 головка. Морковь – 1-2 шт. Сельдерей, петрушка, коренья – по 1 шт. Соль, перец черный молотый по вкусу.

Промытую фасоль замочить и отварить до готовности. Вымытые, очищенные и мелко нашинкованные коренья, морковь и лук пассеровать на растительном масле, залить кипятком и засыпать вермишелью. Варить до готовности вермишели. Сняв с огня, добавить отваренную фасоль вместе с отваром. Посолить и поперчить по вкусу. При подаче на стол добавить измельченную свежую или сушеную зелень. Можно добавить измельченный чеснок.

Суп получается вкуснее, если вместо вермишели использовать домашнюю лапшу. Тесто для лапши готовится из двух яиц, 50 г воды и муки, сколько уйдет на замес. Тесто раскатать в тонкий пласт (чем тоньше, тем лучше) и нарезать на лапшу.

Кислые щи с фасолью

Фасоль - 1 стакан. Капуста квашеная – 300 г. Картофель – 2-3 шт. Морковь – 1-2 шт. Лук репчатый – 1 головка. Пастернак, сельдерей и петрушка, коренья – по 1 шт. Масло растительное – 50 г. Вода – 3 л. Соль по вкусу.

Промытую фасоль, квашеную капусту, очищенный и нарезанный соломкой картофель отварить отдельно в разных емкостях. Нашинковать и спассеровать лук, морковь и коренья и соединить их с отваренными капустой, фасолью и картофелем (компоненты берутся вместе с отваром). Все довести до кипения и посолить по вкусу. При подаче на стол добавить зелень и размятый чеснок, заправить сметаной.

Суп–ассорти из фасоли, гороха и чечевицы

Фасоль мелкая – 1 стакан. Горох - 1 стакан. Чечевица - 1 стакан. Перец сладкий болгарский – 1 шт. Перец горький стручковый – по вкусу. Лук репчатый – 1 головка. Морковь – 1-2 шт. Пастернак, сельдерей, петрушка, коренья – по 1 шт. Масло растительное – 50 г. Соль по вкусу. Вода – 3 л.

Болгарский перец, лук, морковь и коренья нашинковать и спассеровать на растительном масле. Фасоль, горох и чечевицу, предварительно замоченные, отварить до готовности, добавить пассерованные овощи, посолить по вкусу и довести до кипения. При подаче на стол заправить зеленью.

Окрошка с зелеными бобами

Бобы зеленые молодые - 200 г. Морковь - 200 г. Огурцы малосольные - 200 г. Лук репчатый - 50 г. Петрушка, зелень - 10 г. Кефир - 500 г. Вода кипяченая - 500 г. Соль по вкусу.

Молодые, еще мягкие бобы вынуть из зеленых стручков и отварить в подсоленной воде. Морковь вымыть, почистить, нарезать кубиками или кружочками и отварить в небольшом количестве воды. Мелко нарезать лук. Смешать отварные бобы и морковь с сырым луком и залить все кефиром, разведенным кипяченой водой. Посолить и добавить мелко нарезанную петрушку.

Вторые блюда, салаты и закуски из бобовых культур

Рагу из овощей

Морковь - 300 г. Горох, стручки зеленые - 300 г. Томаты спелые - 500 г. Огурцы свежие - 500 г. Черешковый сельдерей - 300 г. Масло растительное - 100-150 г. Соль по вкусу.

Вымытую и очищенную морковь отварить и нарезать кубиками. Зеленые стручки гороха отварить до готовности, нарезать кусочками длиной 2-2,5 см. Огурцы нарезать кружочками, томаты - дольками. Сельдерей мелко нарезать. Соединить все овощи, посолить, заправить растительным маслом и перемешать. Вместо растительного масла рагу можно заправить майонезом или сметаной.

Бобы зеленые в сметане

Бобы - 300 г. Лук репчатый - 100 г. Сметана - 100 г. Масло растительное - 20 г. Соль по вкусу.

Свежие бобы освободить от стручков, отварить в подсоленной воде и откинуть на сито. Мелко нарезанный лук пассеровать в растительном масле и смешать с отварными бобами, залить сметаной и кипятить 3 минуты. Подавать на стол в горячем виде. (Если это блюдо приготовить в глиняных горшочках, не закрывая крышкой, что способствует образованию румяной корочки, оно выглядит настолько аппетитно и красиво, что может украсить любой праздничный стол).

Стручки гороховые зеленые отварные

Стручки гороховые - 300 г. Яйца - 2 шт. Масло сливочное - 30 г. Соль по вкусу.

Молодые гороховые стручки отварить в подсоленной воде в течение пяти минут, выложить на блюдо, сверху посыпать сваренными вкрутую и мелко нарезанными яйцами и залить растопленным сливочным маслом.

Стручки гороховые зеленые жареные

Стручки гороховые. Растительное масло. Панировочные сухари. Соль по вкусу.

Для приготовления этого блюда необходимы очень молодые гороховые стручки, плоские и мягкие, когда горошины находятся ещё в зародышевом состоянии. Стручки отваривают в подсоленной воде в течение пяти минут, обваливают в сухарях и обжаривают на растительном масле. К столу подают горячими, политыми сметаной.

Салат из зеленых стручков гороха и турнепса с мясом

Зеленые стручки гороха - 200 г. Турнепс - 300 г. Мясо нежирное отварное - 200 г. Чеснок - 4-5 зубчика. Укроп, зелень - 30 г. Майонез или сметана - 100 г.

Стручки зеленого горошка отварить в подсоленной воде, нарезать кусочками длиной 2,5 см. Вымытый и очищенный турнепс отварить до готовности и нарезать соломкой. Отварное мясо нарезать мелкими кусочками. Все смешать, добавить мелко нарезанный укроп и измельченный чеснок, заправить сметаной или майонезом.

Салат из фасоли с цветной капустой

Фасоль - 200 г. Лук репчатый - 100 г. Капуста цветная - 200 г. Чеснок - 1 головка. Укроп, зелень - 50 г. Масло растительное - 25 г. Соль по вкусу.

Фасоль темных сортов отварить до готовности. Очищенный репчатый лук мелко нашинковать и спассеровать на растительном масле. Цветную капусту промыть и варить в течение пяти минут, разобрать ее на соцветия. (Вместо цветной капусты можно использовать капусту брокколи). Смешать все ингредиенты, добавить толченый чеснок и мелко нарезанную зелень укропа, посолить по вкусу.

Салат из фасоли с мясом

Фасоль - 300 г. Мясо нежирное отварное - 200 г. (Мясо можно заменить куриными грудками). Лук репчатый - 100 г. Чеснок - 1 головка. Масло растительное - 20 г. Перец красный горький, перец черный молотый и соль по вкусу. Можно добавить зелень укропа, петрушки и кориандра.

Фасоль, лучше темных сортов, отварить до готовности. Очищенный репчатый лук мелко нарезать и спассеровать на растительном масле. Отварное мясо или куриные грудки нарезать мелкими кусочками, смешать с фасолью и луком, добавить измельченный чеснок и очень мелко нарезанный красный перец. Все тщательно перемешать, посолить и поперчить по вкусу и при желании добавить мелко нарезанную зелень. Вместо репчатого лука можно использовать лук-порей или зеленый лук, также в пассерованном виде.

Фасоль по-грузински (Лобио)

Фасоль - 300 г. Орехи грецкие очищенные - 1 стакан. Лук репчатый - 1-2 головки. Чеснок - 1 головка. Масло растительное - 20 г. Перец красный горький, перец черный молотый, соль по вкусу. Зелень укропа, петрушки и кориандра - 50 г.

Фасоль темных сортов отварить до готовности. Очищенные грецкие орехи мелко нарезать. Мелко нарезанный лук спассеровать в растительном масле. Отваренную фасоль размять, смешать с луком и орехами, добавить измельчённый чеснок, мелко нарезанный красный перец и измельчённую зелень, поперчить и посолить по вкусу. (Грецкие орехи, красный перец и зелень можно пропустить через мясорубку).

Лобио зеленое по-грузински

Зеленые стручки молодой фасоли - 500 г. Помидоры - 2-3 штуки. Лук репчатый - 1-2 головки. (Вместо репчатого лука можно использовать зеленый лук). Чеснок - 3-4 зубчика. Зелень укропа, петрушки и кориандра - 100 г. Яйцо - 2 шт. Перец черный молотый, соль по вкусу.

Стручки молодой зеленой фасоли очистить от «ниточек» и наломать на кусочки длиной 3-4 см, отварить в небольшом количестве воды. Мелко нарезанный лук потушить с помидорами, смешать с отваренной фасолью (остатки отвара не выливать). Поперчить и посолить по вкусу, заправить зеленью и истолчённым чесноком и залить взбитыми яйцами.

Лобио можно приготовить по этому рецепту и без помидоров.

Салат из фасоли по-монастырски

Фасоль - 1 стакан. Морковь - 2-3 шт. Сельдерей - 75 г. Салат - 200 г. Масло растительное - 2 ст. ложки. Горчица, уксус, соль, сахар по вкусу.

Зерна фасоли отварить и остудить. Отваренную морковь нарезать кубиками, сельдерей тонко нашинковать соломкой. Нарезать салат. Всё перемешать. В отдельной посуде растереть горчицу, соль и сахар, полив их растительным маслом, а затем уксусом. Заправить салат.

Тушенная с томатом фасоль (по-монастырски)

Фасоль - 1 стакан. Лук репчатый - 1 головка. Морковь - 1 шт. Сок томата - 1 стакан. Мука - 1 ст. ложка. Соль, перец, сахар по вкусу.

Отварить зерна фасоли и оставить остывать, не сливая отвар. Мелко нарезанные морковь и лук обжарить на подсолнечном масле, посыпав мукой, влить томат и потушить минут 5-10. Соединить все с фасолью и тушить на медленном огне 10 минут. Добавить по вкусу соль, перец, лавровый лист и сахар.

Примечание: для приготовления блюд из фасоли можно использовать такие специи, как шафран, кориандр, майоран и чабер.

Следует помнить, что при варке фасоли и бобов воды должно быть в 5 раз больше, чем самих зерен.