Доступный спортивный гаджет: гимнастический мяч

В последнее время в спортивной среде очень много говорят о мотивации к тренировкам. Действительно, сложностей с тем, где поддерживать свою спортивную форму и по какой программе заниматься, нет никаких. Открыто огромное количество спортивных клубов, где клиентам предлагаются самые разнообразные самостоятельные или коллективные спортивные программы, оборудована масса открытых уличных тренажерных площадок, в сети имеется огромное количество иллюстрированного материала, который позволяет вполне эффективно заниматься спортом в домашних условиях. Дело остается за малым: найти в себе силу воли, организовать себя на регулярные тренировки. Вот тут-то и начинаются сложности.

Для одних помимо обретения хорошей физической формы мотиватором для занятий спортом является поддержка и одобрение родных и любимых, для других – психологическая разгрузка, которую дает посещение тренажерного зала, общение по интересам. Еще одним дополнительным мотиватором для регулярных занятий спортом является применение спортивных гаджетов. Не секрет, что занимаясь по одной и той же спортивной программе из месяца в месяц, как бы идеально она не была подобрана, эффективность ее начинает снижаться. Да и самому начинают надоедать одни и те же упражнения. Поэтому сегодня я предлагаю Вам разнообразить привычную спортивную тренировку, дополнив ее таким доступным спортивным инвентарем как виниловый мяч малого диаметра.

Купить такую сферу можно в любом супермаркете в спортивной или даже детской секции. Можно выбрать шипованную поверхность мяча, которая при выполнении упражнений еще и окажет массажное действие при соприкосновении с телом.

Количество повторов предложенных ниже упражнений регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки (оптимально 10-20 раз).

Дыхание во время тренировки должно быть ровным. Делайте короткий вдох через нос и выразительно продолжительно выдыхайте через рот. При этом выдох должен приходиться на силовую часть упражнения, а вдох – на расслабление и возвращение в исходное положение.

Все движения должны быть плавными, без рывков.

Итак, начнем тренировку с разминки. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держите мяч между двумя ладонями, прямые руки с мячом поднимите над головой. Из этого положения сделайте сначала наклон вправо, выпрямитесь и сделайте наклон влево.





Теперь, не меняя положения ног, возьмите мяч в одну ладонь, а вторую ладонь расположите на талии. Отведите прямую руку с мясом максимально назад, потянитесь за ней взглядом, затем передайте мяч в другую руку и выполните упражнение в зеркальном отражении.



Перемещаемся в положение сидя, ноги скрещиваем перед собой, руки - в позе мольбы, мяч между ладонями. Обеими ладонями с силой надавливаем на виниловую сферу, фиксируем данное положение, затем расслабляем руки. Данное упражнение помогает сохранить или восстановить упругость груди.



Далее переходим к тренировке прямых мышц пресса. Для этого ложимся на каримат в одну прямую линию, руки над головой, мяч между ладонями. Отрываем плечи от пола, одновременно сгибаем колени, голень располагаем параллельно полу, мяч удерживаем над коленями. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.



Из этого же исходного положения выполняем упражнение «уголок» - полный подъем корпуса и прямых ног до угла 45 градусов с полом. Мяч по-прежнему в прямых руках над головой. Фиксируем данное положение на несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное.



Теперь поработаем над косыми мышцами пресса. Из положения, лежа на спине, выполняем одновременно подъем одной ноги и скручивание корпуса в противоположную от нее сторону, руки с мячом отводим в сторону разворота туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение в зеркальном отражении с другой ноги.



Переворачиваемся на живот, снова вытягиваемся в одну линию, мяч между ладонями, прямые руки над головой. Ноги неподвижны. Одновременно отрываем от пола плечи, сгибаем локти и мяч заводим за голову. Фиксируем данное положение. Затем возвращаемся исходное. Отдыхаем.





Исходное положение, лежа на животе, мяч зажат между стопами, голова на сложенных друг на друга перед глазами ладонях. Теперь корпус остается неподвижным. Выполняем подъем прямых ног.



Далее остаемся практически в том же положении с той лишь разницей, что колени согнуты и голени расположены перпендикулярно полу. Выполняем подъем ног. Стараемся хоть немного оторвать бедро от пола. Упражнение отлично прорабатывает внутренние мышцы ягодиц и бедер.



Теперь становимся на колени в позу отжимания. Одну руку размещаем на мяче. Пальцы смотрят вперед. Выполняем 10 отжиманий. Затем мяч помещаем под другую руку и выполняем еще 10 отжиманий. Упражнение направлено на сохранение и восстановление упругости груди, формирование эстетичного подтянутого силуэта рук.



Далее поработаем над мышцами бедер и ягодиц. Для этого вначале лягте на бок, мяч расположение под талией. Нижняя рука пряма, верхняя является опорой перед грудью. Выполняем подъемы верхней ноги до угла 45 градусом с полом. После 20 повторений упражнение следует выполнить с другой ноги в зеркальном отражении. На мяч не заваливайтесь, старайтесь едва касаться его. Держите баланс!



Продолжаем работать над ягодицами и бедрами. Мяч остается под талией, переворачиваемся на спину, колени согнуты. Из этого положения одну прямую ногу поднимаем так, чтобы она стала естественным продолжением корпуса, и рисуем ею воображаемые небольшие круги в воздухе сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После 20 повторений в каждом направлении меняем ногу и выполняем упражнение в зеркальном отражении.



Еще одно упражнение для внутренних мышц бедер и ягодиц. В положение, лежа на спине, обе прямые ноги поднимаем вверх, мяч зажат между коленями. Сильно сжимаем его ногами, фиксируем данное положение. Затем расслабляемся.



Наша тренировка подходит к концу. В заключение выполним пару упражнений на растяжку и баланс. Сначала поднимитесь, расставьте ноги пошире, наклонитесь вперед и покатите перед собой мяч, удерживая его ладонями, как можно дальше вперед, колени при этом не сгибайте.



В этом положение попробуйте еще и одну прямую ногу поднять вверх и вывести ее в одну прямую линию с корпусом. Пусть мяч будет Вам опорой и поможет удержать баланс.



На этом тренировка окончена. Надеюсь, Вы заметили, сколько нового в нее привнес такой простой и доступный спортивный гаджет как гимнастический мяч. Уверенна, эта новизна станет отличным стимулом для следующего спортивного сета!