Пища для ума

Конец весны и первые летние месяцы – это время сессий и бесконечных выпускных и вступительных экзаменов для многих. Вы можете максимизировать работу мозга с помощью здоровой сбалансированной диеты и специальных продуктов, в первую очередь, сложных углеводов, которые являются основным поставщиком «топлива» для клеток мозга. Так как клетки мозга питаются исключительно глюкозой, то они очень чувствительны к ее содержанию в крови. А недостаточное питание серого вещества моментально отражается на его работе.

Если мозг не получает достаточно углеводов, его работа начинает замедляться, и вы можете впасть в «сонное» состояние, что повлечет непредсказуемые последствия на экзамене.

Но просто поесть чего-нибудь сладкого перед экзаменом – не только бесполезно, но и вредно. Избегать простых углеводов (которые находятся преимущественно в рафинированных сахарах, фаст-фуде, белой муке и крахмалах) следует потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мозга. Кроме того, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Белки – также очень важный источник незаменимых для мозга аминокислот. Поэтому рекомендуется уравновешивать в каждом приеме пищи количество белков и сложных углеводов. Низкоуглеводные диеты при этом не запрещены, но углеводы в них должны быть преимущественно сложными.

Примерное меню на день:

Завтрак: овсяные хлопья с молоком и яблоком.

Завтрак – самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется и не «просыпается», пока вы не поедите. Начните день с завтрака в 200-300 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья, мюсли или каша, фрукты, овощи, орехи, цельнозерновой хлеб. Эти продукты содержат множество ценных витаминов и минералов, а также большое количество клетчатки, которая надолго отсрочит чувство голода. Молоко обеспечит организм белком и кальцием. В таком завтраке углеводы и белки сбалансированы наиболее оптимально.

1 порция: три четверти стакана хлопьев или мюсли (100 калорий), полстакана обезжиренного молока (33 калории), 1 яблоко или апельсин (45-50 калорий).

Обед: рыба с рисом и овощной салат.

Рыба жирных сортов, особенно морская – лосось, тунец, сельдь и другие – хороший источник протеина и ценнейших незаменимых полиненасыщенных жиров Омега-3. У многих народов мира, в рационе которых много рыбы, например, у японцев и эскимосов, практически не существует сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры могут также облегчать другие симптомы, связанные с проблемной работой мозга - от маниакальных депрессий до предменструального синдрома.

Рис содержит сложные углеводы и клетчатку, особенно полезен в этом отношении коричневый рис. Неплохая альтернатива рису – макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль и горох, так как в них также много клетчатки.

Для овощного салата подойдут помидоры, морковь, капуста, сладкий перец – овощи, богатые витаминами и минералами.

1 порция: 100 г отварной рыбы (100-150 калорий), 1 стакан отварного риса (100 калорий), 1 стакан салата с 1 чайной ложкой майонеза (70-100 калорий).

Ужин: бутерброд с куриным мясом на цельнозерновом хлебе и помидор.

Цельнозерновой хлеб более богат сложными углеводами, железом и магнием, чем обычные сорта хлеба. Куриная грудка или индейка – хороший источник низкожирных белков. Курицу по желанию можно заменить 1 яйцом и ломтиком низкожирного сыра (например, Чеддера).

1 порция: 2 куска цельнозернового хлеба (180-200 калорий), 100 г отварной куриной грудки или индейки (105 калорий), 1 яйцо (65 калорий), 50 г сыра (120 калорий), 1 средний помидор (25 калорий).

Тем не менее, хорошие результаты на экзамене не всегда напрямую зависят от работы вашего мозга. Немалую роль играет и волнение. Многие экзаменующиеся испытывают такой стресс, что любой вопрос экзаменатора заставляет их впасть в ступор. Пить валерьянку при этом нежелательно, она вызывает сонливость и слегка замедляет работу мозга. И уж совсем глупо пытаться снять стресс с помощью алкоголя. Попробуйте снять стресс при помощи некоторых видов продуктов:

• Шпинат, спаржа, брокколи. Темно-зеленые овощи богаты витаминами группы В, а именно эти витамины являются строительными веществами для серотонина – вещества, улучшающего настроение.

• Говяжье мясо. По сравнению с другими видами мяса говядина чрезвычайно богата железом, цинком и все теми же витаминами группы В. Все эти вещества помогают стабилизировать настроение.

• Фрукты и овощи, богатые витамином С. В первую очередь, это яблоки, апельсины, киви, смородина, сладкий перец и капуста. Витамин С - очень хороший антиоксидант, который связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Тем самым, он облегчает симптомы стресса.

• Шоколад. Шоколад содержит много антиоксидантов, сходных с теми, которые содержатся в овощах и фруктах и которые уменьшают риск заболеваний раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И хотя содержание жиров в шоколаде достаточно велико, исследования показали, что стеариновая кислота, основной источник жиров в шоколаде, не увеличивает уровень холестерина в крови. И если вам особенно хочется шоколада, когда у вас плохое настроение, то вы правы: шоколад способствует производству в мозге большого количества серотонина. Наибольшие полезные свойства у темного и горького шоколада.

• Кофе. Кофеин способствует увеличению концентрации внимания. Однако не следует пить больше 2-3 чашек кофе в день, ограничив при этом употребление сливок и сахара.

• Орехи. Если во время стресса вам хочется чего-нибудь нервно погрызть, забудьте о чипсах и сухариках. Лучше погрызите орехи. Они богаты витаминами В и Е, а также магнием и цинком. Как и витамин С, витамин Е связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Этому способствует и магний, в большом количестве содержащийся в орехах, который к тому же может облегчить возникшую вдруг головную боль.