Тренировка в тренажерном зале: важные рекомендации и комплекс для ног

Хватит размахивать гантельками весом в один килограмм и ждать от этого серьезного результата. Боитесь перенапрячься? Или до сих верите в басни про то, как от пятикилограммовых утяжелений вырастают необъятные бицепсы?

Если ни то, ни другое, тогда собирайте форму в тренажерный зал. Сегодня мы предлагаем вам отличный комплекс для мышц ног. В тренажерном зале каждой мышце выделяется отдельный день, конечно, если работать на совесть. В понедельник, к примеру, основной акцент делаем на грудь, дополним упражнениями на пресс. В среду прорабатываем спину, можно добавить упражнения на плечи и так далее. Тренер подскажет вам эти нюансы. Главное соблюдать несколько важных правил:

1. Не игнорируйте разминку, дабы избежать травмирования.

2. Перед выполнением упражнений с весом сделайте один разминочный подход не с рабочим весом, а с тем, что в два, три раза меньше рабочего. Это дополнительная нагрузка, направленная на сжигание жира, но не в этом суть. Суть разминочных подходов – подготовить мышцы, сухожилия и суставы к работе.

3. Выбрать вес для каждого упражнения вам поможет тренер, но вы на всякий крайний случай имейте в виду, что максимальный вес – это тот, с которым вы не сможете сделать больше повторений, чем указано в программе тренировок.

4. Бодибилдинг отличается от занятий, аналогичных программам Синди Кроуфорд, в которых выполняются упражнения одно за другим, практически без перерыва. Между подходами необходимо отдыхать не менее минуты. Отдых - не значит сидеть или стоять за разговорами, лучше всего пройтись туда-обратно.

5. Техника выполнения – основа занятий с утяжелениями. От нее зависит все - от результата до состояния вашего здоровья. Не стесняйтесь дергать тренера вопросами.

6. Считайте калории. Бодибилдинг улучшает аппетит.

7. Если ваша цель – снижение веса, в свободные дни занимайтесь аэробикой.


Теперь отличный комплекс для ног

1. Выпады с гантелями.



2. Приседания со штангой. Если есть машина Смита, то лучше в ней.





3. Жим ногами на тренажере.



4. Становая тяга.



5. Сгибания ног в тренажере лежа на животе.


6. Подъем на носки.


Выполняйте каждое в два подхода по 12-15 повторений. Если вы новичок, то этот комплекс велик для вас. Для новичков лучше сделать пару упражнений на ноги и далее поработать над другими группами мышц, к примеру, прокачать плечи. Тренируйтесь с отягощениями, если вам позволяет здоровье, укрепляйте мышечный каркас, результат превзойдет ваши ожидания и по времени, и по качеству!