Вы вернулись? Мы скучали! Программа тренировок для жизни после отпуска. Часть 1

После отпуска обычно настрой на спортивные занятия остается лишь у самых преданных фитнесу, у тех, для кого тренировки стали неотъемлемой частью жизни. Судя по многолетнему тренерскому опыту, многие женщины, записывающиеся в клуб накануне отпуска и ожидающие быстрого результата, не задумываясь о том, какой ценой он будет достигнут, редко возвращаются к занятиям после отпуска.

А зря. Спорт, хоть любительский, хоть профессиональный, не любит халтуры, он требует преданности и награждает успехами тех, кто занимается с полной отдачей и регулярно.

Предлагаем вам комплекс, который поможет разбудить тело после отпуска, после вынужденного перерыва, короче, пропуска занятий по любым причинам. Этот комплекс выполняйте в течение недели трижды. В свободные от этих тренировок дни, чтобы поскорее обрести желаемые объемы, рекомендую любую аэробную нагрузку. Ее, кстати, можно менять, чтобы не приелось одно и тоже. В один день уроки сальсы, в другой – тайбо, а в третий – устройте себе утреннюю 20-минутную пробежку по холодку.

Программа тренировок на неделю

1. 100-200 прыжков на скакалке.

2. На степ или устойчивое возвышение, которое вы можете соорудить себе дома самостоятельно, запрыгивайте обеими ногами и сразу же выпрыгивайте назад. Сделайте 20-25 прыжков, секунд 20-30 походите и приступайте ко второму подходу. Всего их должно быть не менее трех, а лучше пяти.

3. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями разведены в стороны, параллельно полу:

- сделайте выпад одной ногой назад,

- поставьте рабочую ногу обратно в исходное положение,

- руки поднимите вверх, согните локти, чтобы опустить гантели за голову, опять поднимите и верните в исходное положение – параллельно полу.

Далее все точно также с другой ноги. Не менее 10 повторений.

4. Помните планку для отжиманий? Она нам будет нужна сейчас, но мы немного изменим ее. Ноги прямые, упираются носками в пол, руки на предплечьях. Ваше тело должно образовать прямую линию. Для этого живот втяните, ягодицы не поднимайте. Удерживайте в статике эту позицию, считая до 30. Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса.

5. Ложимся на спину, ноги согнуты, стоят на ширине плеч, руки за головой. Наша задача – сесть и лечь обратно. Три подхода по 20 повторений в каждом.

6. Теперь обратная сторона – лягте на живот, ноги желательно зафиксировать – может помочь диван или кресло. Руки вытянуты вперед.

- поднимите корпус как можно выше,

- разведите руки в стороны, сведите, ложитесь в исходное положение.

Не задерживайтесь внизу, выполняйте в хорошем темпе три подхода по 25 повторений.

7. Растяжка

На следующей неделе мы немного увеличим нагрузку. Удачи!