У нас всё дома!

«Кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – причины», - фраза в точку о новопосвящённых спортсменках. Вроде бы заманчиво иметь подтянутую фигурку, но то нет костюма для утренних пробежек, то в фитнес-клуб вечером неохота, а коварные «валики» не дремлют. А что, если работать над собой, «не отходя от кассы», задействуя каждую минутку домашнего досуга? Всего-то и нужно: ваше желание и нехитрое снаряжение. Представляем досье на фитнес-помощников.

Прыг-скок

Скакалка: энергозатраты до 1000 ккал/ч, зона действия – икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса; плюс – нагрузка на суставы несущественная.

Единственный, кто может возражать против занятий с «волшебной верёвочкой», - соседи снизу. Их страдания можно минимизировать: прыгайте в кроссовках на толстом коврике. Для приведения мышц в тонус понадобится несколько минут: прыгайте сначала на одной, затем на другой ноге. Следующая пара минут: прыжки, высоко поднимая колено, потом – стараясь коснуться пятками ягодиц.

Хитрость: чтобы мышцы не остыли в перерыве между упражнениями, пока вы даёте себе передышку, выполняйте вращения. Возьмите оба конца скакалки в правую руку и начните вращать ею сначала с правого бока, после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа. Переложите ручки в левую руку и сделайте то же самое. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Наконец, разведите руки в стороны и начинайте прыгать. После пары минут приступайте к следующему виду упражнений.


Шар – идеальная форма для идеальных форм

Фитбол: энергозатраты до 340 ккал/ч, нагрузка на мышцы пресса, спины; плюс - работа на мяче многократно результативнее обычных упражнений.

Сядьте на фитбол, стопы на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были над лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. Продолжайте до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между подходами 45 секунд.

Хитрость: дома перед телевизором садитесь не в кресло, а на фитбол, даже если не планировали заняться фитнесом. Неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.


«А у кольца нет конца»

Пилатес-кольцо: энергозатраты до 250 ккал/ч, нагрузка на внутреннюю поверхность бедра, рук, грудную клетку; плюс – укрепление мышц без их наращивания, улучшение осанки.

Лежа на спине, ноги согните в коленях, между ними сожмите кольцо. Удерживая его сжатым, ритмично поднимайте и опускайте таз. При поднимании таза ягодицы должны напрягаться, при опускании - расслабляться. Делайте подъёмы-опускания плавно, чтобы почувствовать воздействие на позвоночник.

Хитрость: не нужно сжимать пилатес-кольцо слишком сильно. Достаточно слегка сжать, чтобы почувствовать напряжение мышц, которые являются основной целью данного упражнения. Пилатес-кольцо просто помогает правильно распределить нагрузку.


Шаг за шагом

Тренажёр-степпер: энергозатраты до 600 ккал/ч, эффективная аэробная кардионагрузка, тренировка выносливости, укрепление мышц ног, бедер, ягодиц; плюс – компактность и дешевизна, отсутствие противопоказаний для занятий.

Со степпером проще некуда – встали и пошли, темп выбирайте согласно самочувствию и желанию результатов. Надо признать, занятия довольно монотонны, дабы от скуки не «сойти с дистанции», совмещайте ходьбу с просмотром телепередач и прослушиванием музыки. Если проявите упорство и будете заниматься регулярно, можете смело рассчитывать на снижение веса, повышение выносливости, улучшение осанки, подтянутости фигуры, укрепление мышц бедёр и ягодиц.

Хитрость: если возьмёте в руки полукилограммовые гантели или наденете утяжелители, увеличите нагрузку, если будете руки с грузом разводить в стороны – проработаете дельтовидные мышцы рук и плечевого пояса.