Миникомплекс для домашней тренировки. Часть 6

Очередное и последнее занятие для тех, кто занимается спортом дома по серии «Миникомплекс для домашней тренировки». На наших занятиях ни один из участков тела не подвергается излишнему стрессу, но и не игнорируется!

Напомню, что упражнения необходимо выполнять одно за другим без перерыва. Отдых предусмотрен только после одного круга упражнений. Всего три круга по три упражнения. Вам обязательно нужны будут гантели.

Сегодня наша цель:

Разминка. В качестве разминки круговые движения рук и ног, махи с небольшой амплитудой, прыжки, неглубокие выпады.


Упражнение 1 (пресс)

Исходное положение: – лежа на спине, ноги согнуты, стоят чуть шире плеч, одна рука вытянута в сторону, лежит на полу, другая за головой.

Выполнение - поднимаемся и тянемся локтем согнутой руки к противоположному колену. Можно при этом опираться на предплечье, а можно только на ладонь, что сложнее.

Режим выполнения – 16 повторений в одну сторону. Меняем сторону.




Упражнение 2 (бедра, ягодицы)

Исходное положение – стоя на четвереньках – на коленях с упором на прямые руки,положите в сгиб одной ноги гантель весом не менее 2 кг.

Выполнение – медленно поднимайте ногу с гантелей вверх и опускайте вниз, не касаясь пола. Следите за тем, чтобы гантель не упала вам на спину, когда вы поднимаете ногу. Чтобы этого не случилось, не разгибайте ногу и не расслабляйте ее.

Режим выполнения – 20 подъемов вверх и 10 подъемов той же ногой в сторону.




Упражнение 3 (грудь, руки)

Исходное положение – стоя на коленях с упором на прямые руки.

Выполнение - отжимания от пола.

Режим выполнения – сколько сможете, желательно — 16 повторений.



Нам нужно сделать еще три круга.

Завершить комплекс должна растяжка. Она поможет восстановить пульс, потянуть забитые после занятия мышцы.

Напоследок полезный совет. Для образования около 0,5 кг жира необходимо 3500 ккал. Если потребление пищи по калорийности на 200 ккал превышает общий расход энергии, то вы будете прибавлять примерно по 500 г жира каждые 17,5 дня. Если вы будете потреблять в день дополнительно 900 ккал, то начнете поправляться на 500 г каждые 4 дня. И наоборот. Если сократить 200 ккал в день, то удастся избавиться от 500 г жира за 17,5 дня. Можете худеть, сжигая дополнительные калории. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно худеть на 500 г каждые 9—10 дней.