Миникомплекс для домашней тренировки. Часть 1

Минимум времени и максимум результата – вот с таким девизом сегодня мы подходим к выбору упражнений для женщин, у которых в списке дел на день львиную долю времени занимает работа.

Поработаем над мышцами рук, пресса и ягодиц в рамках одного спортивного комплекса, доступного для выполнения в домашней обстановке.

Упражнения выполняйте одно за другим без перерыва. Отдых предусмотрен только после одного круга упражнений. Всего три круга по три упражнения. Вам обязательно нужны будут гантели. Не забывайте о том, что работа с утяжелениями поможет вам не только лепить желаемую форму тела, но и сжигать жир. Одной аэробикой нужного рельефа не добиться.

Начало. Правильное начало тренировки – разминка. В качестве разминки круговые движения рук и ног, махи с небольшой амплитудой, прыжки, неглубокие выпады.

Упражнение 1 (пресс)

Исходное положение: – лежа на спине, ноги согнуты, стоят по ширине плеч. Заведите руки с гантелью за голову так, чтобы затылок положить на гантель. Шея в этом упражнении должна быть расслаблена.

Выполнение – приподнимайте плечи и лопатки (скручивайтесь) вверх с выдохом, опускайте по очереди лопатки, потом плечи (раскручивайтесь) в исходное положение медленно. Пола не касайтесь, оставайтесь на весу.

Режим выполнения: – 20 скручиваний. Сразу переходим к выполнению другого упражнения.

Упражнение 2 (трицепс)

Исходное положение: – лежа на спине, ноги согнуты, стоят по ширине плеч. Возьмите обе гантели и выпрямите с ними руки в потолок.

Выполнение: – сгибайте руки за голову и разгибайте обратно в потолок. Рука в плечевом суставе почти неподвижна.

Режим выполнения – 20 повторений и сразу переходим к выполнению следующего упражнения.



Упражнение 3 (бедра, ягодицы)

Исходное положение: – лежа на спине, ноги согнуты, стоят по ширине плеч. Гантели положите на бедра.

Выполнение – приподнимайте как можно выше таз, зажимайте в верхней точке ягодицы. Затем опускайте вниз. Ритмично, в хорошем темпе.

Режим выполнения – 20 подъемов. На последнем задержитесь и сделайте 20 пружинящих движений тазом вверх, будто вы отбиваете теннисный мячик. В пружинке ягодицы должны быть сильно напряжены, амплитуда маленькая.



Вы сделали три несложных упражнения, теперь уберите гантели и потяните согнутые ноги к груди. Теперь все сначала. С каждым кругом, а их у нас, напоминаю, три, вам будет сложнее, нагрузка будет ощущаться сильнее.

В конце третьего круга потяните мышцы, расслабьтесь.

Напоследок полезный совет о питании. Если вы считаете калории, не ешьте совсем понемногу, так, словно пробуете пищу. Когда бы вы ни ели, будь это перекусывание или полный обед или ужин, возьмите себе разумную, достаточную порцию, а не маленькую, потому что все эти маленькие порции — пробы, добавки — не запоминаются, а в общем складываются в значительное количество калорий.

Продолжение читайте 24 июля.

Дорогие наши читатели! Мы предлагаем вам спортивные миникомплексы на каждый день. Выбирайте любой из шести, который будет соответствовать вашему желанию, целям, настроению, физическому состоянию и выполняйте. Шесть тренировок в неделю, один день для отдыха. Пара гантелей, коврик и 15-20 минут времени – это все, что нужно для того, чтобы вы каждый день работали над своей фигурой, оставались энергичными, здоровыми, бодрыми.