Система дыхательных упражнений для укрепления здоровья

Наступившая зима для многих — серьезное испытание на прочность, повторяющееся из года в год. Темные длинные вечера, пасмурная погода, холод и слякоть - как тут сохранить хорошее расположение духа и бодрость тела... Ненавидим понедельник, ждем пятницы. Работаем, учимся, живем. Не находим время для себя любимых, погрязая в ежедневных делах. Давайте подумаем, как можно чуточку улучшить настроение хмурым утром или днем (не считая, конечно, чашечки душистого кофе)? Почувствовать себя немного бодрее и ощутить силы для новых дел? Давайте вспомним о дыхании по системе йоги, которое, помимо известных достоинств, обладает еще одним несомненным плюсом для современного человека — упражнения можно делать практически незаметно для окружающих, даже на работе в обеденный перерыв.

Классическое дыхание по системе йоги (пранаяма) сложно в исполнении, занимаются панаямой люди, много лет практикующие йогу, однако подобные упражнения встречаются и во многих других системах (лечебная гимнастика для больных легочными заболеваниями, тренировки вдоха и выдоха и др.). Специальные дыхательные упражнения в определенной последовательности способствуют не только поддержанию здоровья дыхательной системы, но и всего организма в целом. А в сочетании с выполнением асан эффект может быть значительным.

Что же такое «специальное дыхание»? И почему лечебная гимнастика может оказывать оздоровительный эффект? Дело в том, что чем активнее дыхательные движения, тем больше биологически активных веществ вырабатывается тканями легких и доставляется в другие ткани. Полноценное правильное дыхание способствует отличному поступлению кислорода и питательных веществ, выведению продуктов обмена. Активизация обмена веществ приводит и к активизации многих биологических механизмов, а значит организм начинает работать в полную силу.

В йоге практикуется так называемое полное дыхание, которое сочетает в себе все виды дыхания: верхне-грудное, в котором задействованы мышцы шеи и верхние доли легких; нижне-грудное, осуществляющееся при участии средних долей и межреберных мышц; а также диафрагмальное или низкое дыхание, в котором помимо диафрагмы (это плоская мышца, разделяющая грудную и брюшную полости тела) задействованы нижние доли легких. Полное дыхание можно выполнять без поддержки асан, но для гармоничной профилактики заболеваний дыхательного тракта все же минимальные физические упражнения нужны.

Для выполнения дыхательных упражнений больше всего подходит всем известная поза лотоса — она, пожалуй, самая простая. Но в принципе, если нет возможности «дышать» в специальной позе (например, в условиях офиса), то можно осуществлять полное дыхание в положении сидя или стоя.

Непосредственно техника дыхания

1. Спина должна быть прямой, голова опущена на грудь, глаза закрыты.

2. Медленно и плавно сделать выдох. При этом плечи опущены и наклонены немного вперед.

3. Медленный вдох через нос, живот сначала выпячивается вперед («надувается»), нижняя часть грудной клетки расширяется в стороны, затем верхняя часть грудной клетки поднимается вверх и вперед, а живот втягивается, плечи при этом расправляются и приподнимаются. При этом первая часть вдоха происходит «животом», вторая «грудью».

4. Медленный выдох в обратной последовательности. Выдох должен быть почти в 2 раза длиннее вдоха.

5. В начале занятий приведенный дыхательный цикл повторяется не менее 3 раз. Рекомендуется такой график: первая неделя — 4 цикла, вторая неделя — 5 циклов и так далее. Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в день, но если поначалу сложен такой график, достаточно и 2 раз.

6. Полное дыхание осуществляется через нос. При вдохе вдыхаемый воздух как бы ударяется о заднюю стенку глотки — должен появиться шипящий звук (это свидетельствует о правильности выполнения). При выдохе — то же самое. При верной технике дыхания на верхнем небе и задней стенке глотки ощущается давление воздуха.

7. Во время выполнения полного дыхания необходимо ощущать движения мышц и помогать им. При дряблости мышц живота можно помогать им ладонями, которые прикладываются по бокам живота, в том месте, где заканчивается грудная клетка.

Ощущения во время выполнения упражнений

Как правило, у начинающих возникает ощущение увеличения грудной клетки в размере и легкости дыхания, то есть их можно назвать положительными. Однако у людей, лишенных какой бы то ни было физической активности, может возникнуть головокружение, ощущение дурноты или тошноты. В этом случае необходимо завершить выполнение дыхательных упражнений. И повторить попытку на следующий день. Такая реакция возможна из-за усталости или неподготовленности организма к нагрузкам. По мере тренировок неприятные ощущения проходят.

Более сложной системой дыхательных упражнений является сочетание вдоха, паузы после вдоха, выдоха и паузы после него. Выполнять эти упражнения можно после освоения более простого дыхательного комплекса, приведенного выше.