4 легких способа стать «жаворонком»

Не знаю, как вам, а мне всегда хотелось быть одной из тех женщин, которые, пораньше утром соскочив с постели и надев пару кроссовок, бегают утром по парку, а потом еще до работы успевают сделать множество важных и нужных дел. И при этом они счастливы, улыбчивы, а на их лице не отражается ни усталости, ни раздражения, а только свежесть утра. Чем не пример для подражания! Вот только вся трудность состояла в том, что я всегда была «совой», и для меня встать в шесть и даже в семь утра было равносильно смертному приговору. Тем более в холодный пасмурный день, когда с утра накрапывает дождик.

И все же проблема решилась. Тщательно изучив механизм сна и мнение ученых на эту тему, мне удалось стать хоть и не совсем ранней пташкой, но довольно приемлемой. Оказывается, и биологические часы можно чуть-чуть «перевести».


Измерь свой сон

Для начала следует внимательно посчитать, сколько же точно времени вы проводите во сне. Вам кажется, что много? Ложитесь в полночь, а встаете в восемь – почему же так трудно встать с кровати? Но постарайтесь оценить количество сна объективно, и окажется, что время, отведенное только на сон, не так уж и велико. Возможно, вам не сразу удается заснуть, а может быть, ваш сон некрепок и вы часто просыпаетесь среди ночи, или выпили много воды и пару раз сбегали в туалет. Тогда совсем не удивительно, что по утрам вы напоминаете зомби. Восемь часов, которые, как вам кажется, вы проводите во сне, превращаются всего лишь в шесть. Большинству людей кажется, что они спят больше или меньше, чем на самом деле. Получается, что ваш реальный временной цикл смещен на несколько часов. Вы слишком поздно ложитесь спать по своим собственным биологическим часам, и именно поэтому вам так трудно вставать по утрам. Так, может быть, вы никакая и не «сова»? Объективно оценить время сна – лучший способ понять, есть ли у вас нарушение сна или просто требуется внести некоторые изменения в ваши привычки.


Переведите биологические часы

Интересуясь вопросами сна, я выяснила, что человеку желательно всегда придерживаться своего собственного расписания сна. Но, что удивительно, разным людям не всегда требуется одно и то же количество сна. Одним нужно больше, а другим меньше. Когда ученые из Гарвардской Медицинской школы исследовали гормональный фон людей, спящих девять часов в сутки, и людей, отдающих сну менее шести часов, то обнаружили, что у первых гормон меланин (гормон, отвечающий за сон) производится в повышенном количестве. То есть некоторые организмы просто требуют больше времени для сна, тогда как другие обходятся минимумом и чувствуют себя отлично. Кроме того, ученые выяснили, что очень многим людям требуется гораздо больше пресловутых 7-8 часов, традиционно рекомендуемых медиками.

Лучший способ определить, сколько же часов для сна требуется именно вашему организму, - это на выходных или в отпуске позволить себе в течение недели спать сколько хочется. И если первые несколько дней организм будет просто наверстывать накопленный недостаток сна, то скоро вы сможете довольно точно определить, сколько же вы обычно спите. А определив, постарайтесь составить свое расписание таким образом, чтобы иметь возможность спать именно столько, с учетом времени, отведенного на засыпание.


Создайте себе «святилище»

После того, как вы определите, сколько вам нужно спать, подумайте над тем, где вам нужно спать. Как можно догадаться, лучшая для засыпания комната должна быть темной (свет подавляет выработку меланина) и тихой. Чтобы обеспечить комфортный сон, она также должна быть довольно прохладной, поскольку меланин начинает быстрее вырабатываться, если температура тела падает.

Если у вас проблемы с засыпанием, отведите себе некоторое время для подготовки ко сну – примерно полчаса. За это время нужно: 1) принять теплую ванну или душ (как только вы выйдете из тепла, организм начнет охлаждаться, что повлечет за собой выработку меланина); 2) расслабиться и очистить мозги от накопившихся за день проблем; и 3) погасить свет и сделать несколько глубоких выдохов и вдохов. И никаких поздних телешоу! Все, что излучает голубой свет, – телевизоры, экраны мониторов, мобильные телефоны – все подавляет выработку меланина, а значит, помешает сну, даже если вам кажется, что это не так.


Не дремлите днем

Кажется, что соснув полчасика после обеда, мы позволяем оргнизму отдохнуть. На самом деле мы только путаем свои биологические часы. Чтобы организм достиг глубокого, восстанавливающего сна, ему требуется примерно час. Если вы спите меньше, то проснетесь еще более уставшим, чем до сна.

Вот уже несколько месяцев, как я не сова. И хоть я просыпаюсь не в пять утра, но в шесть вполне могу. И, что удивительно, встав в такую рань, я чувствую себя энергичной и обновленной. По утрам у меня хорошее настроение, и я даже немного похудела. Возможно, из-за того, что успеваю до полудня сделать много нужных дел. Попробуйте и вы перевести свои биологические часы и стать жаворонком, чтобы радоваться каждому новому утру!