Упражнения для бедер. Часть 1

Специально для тех, кто любит размеренные, но сильные и эффективные занятия, мы предлагаем комплекс упражнений для бедер.

Любую тренировку начинаем с разминки. Суставы, связки, мышцы должны быть готовы к работе. Во-первых, это поможет избежать травм, во-вторых, сделает ваше занятие более эффективным, так как разогретые мышцы будут работать с большей амплитудой и силой. Вы не будете чувствовать скованности и зажатости, которые ощущаются почти всегда в начале занятия.

После разминки переходим к упражнениям. Так как наша цель - уменьшить объем бедер, выполняйте каждое упражнение от 10 до 50 раз.

Упражнение 1. Наклоны с приседаниями

Исходное положение

Встаньте на одной ноге, к примеру, на правой, другую ногу, в данном случае левую, согните. Руки произвольно помогают нам удерживать равновесие.



Выполнение

Приседая, одновременно наклоняйтесь вперед, коснитесь пола левой рукой и медленно поднимитесь обратно.



Вы почувствуете колоссальную нагрузку на всю окружность бедра и ягодичные мышцы опорной ноги.

После того, как выполните максимально возможное количество раз, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Упражнение 2. Разведение ног со стулом

Исходное положение

Опираясь на предплечья, лягте на пол. Перед вами должно быть возвышение, на которое вы сможете положить прямые ноги.

Выполнение

Приподнимите ноги, медленно разведите их в стороны, опустите вниз, как бы обхватывая возвышение ногами (на самом деле, ноги держатся на весу самостоятельно), задержитесь на секунду в этом положении и верните ноги по воздуху обратно. Напряжение ног и нижнего пресса обеспечено. Постарайтесь сделать не менее 10 раз. Если не получается, можно немного согнуть ноги. Рычаг будет меньше и вам будет легче.

Упражнение 3. Круги

Исходное положение

Лягте на бок, положите голову на руку, ноги прямые.

Выполнение

Поднимите верхнюю ногу и начинайте рисовать ею в воздухе большие круги.



Нарисуйте не менее десяти в одну сторону, потом сразу же в другую.

После тренировки потяните мышцы в растягивающих позах. Ждите продолжения комплекса для бедер в следующем материале.