«Правильная» диета

Пусть лето так и не наступило, но все таки быть в форме хочется всем и всегда. Пришла пора разобраться, что можно и нельзя делать чтобы вернуться или остаться в форме.
Честно говоря, если рассуждать научным языком, то статья должна называться не правильная диета, а правильное питание. В нашей стране принято, что диета подразумевает что вы должны мало есть. Это в корне не верно. Диета вообще вредна для организма, и как правило весь сброшенный вес возвращается с лихвой через какое то время. Или же вы до конца жизни должны будете себя ограничивать.

Правильное питание дает 100 % гарантии, что вы будете сбрасывать по 200-300 гр в день. Это кажется очень медленно, но именно такая скорость похудения не вредна организму.
Если у вас очень много лишнего веса, то вес будет убывать быстрее.
Должна предупредить чтобы следовать правильному питанию необходима сила воли и желание. Первую неделю – полторы будет сложно. Потом уже проще. Зато весы будут вас радовать каждое утро, а это хороший стимул.

Основные принципы правильного питания:

Есть нужно часто, но небольшими порциями. Должно быть 5-6 приемов пищи, каждые три часа. Но количество должно быть ограничено. К примеру, на обед отварная куриная грудка – 150 гр, салат – 100 гр, гречка отварная 100 гр
Никаких углеводов после 14-00. Принцип «после шести не ем», по сути подразумевает, что вы не едите после 18-00 никаких углеводов. Но если последний прием углеводов будет в обед, то результат будет лучше. Не пугайтесь, после 14-00, можно кушать, например, овощи, морепродукты, отварное мясо, паровые мясные блюда. Если подключить фантазию, можно придумать много чего
Потреблять достаточное количество фильтрованной питьевой воды. 2-2,5 литра в день это минимальная норма для взрослого человека. Чай или кофе, можно с утра, в течении дня только вода. Это улучшит ваш обмен веществ и выведет из организма различные вредные вещества и соли.
Использовать нерафинированные продукты
Сократить до минимума или исключить потребление насыщенных и животных жиров (особенно чипсов, жаренного, копчено, картофель фри, жирные продукты животного происхождения, все колбасы, сосиски, сардельки и т.д.)
Говядину заменить рыбой
Не употреблять растворимый кофе
Отказаться от любых алкогольных напитков (включая пиво). Единственного исключение, в не тренировочные дни можно пить сухое вино (1-2 бокала). Алкоголь свыше 25 градусов исключить совсем
Стараться употреблять только свежи продукты (охлажденное мясо, рыба, птица, молочные и кисломолочные продукты с максимальным сроком годности 10-12 дней) или первой заморозки.
Мясо и рыбу нужно готовить на пару, варить или запекать в фольге, а не жарить и коптить
Ноги животных или птиц – исключить из рациона
Витаминные овощи лучше употреблять свежими, после однократной заморозки, приготовленными на пару или тушеными на воде 20 минут
Витамины и минералы употреблять по время или после обеда
В качестве заправки предпочтительно использовать натуральные специи, лимонный сок или растительное масло
Фрукты можно употреблять в виде салата (заправка не жирный йогурт)

Если вы занимаетесь спортом, то ваш рацион будет отличаться от обычного, так как вы потребляете больше энергии, и соответственно углеводов требуется больше.
Ниже приведено примерное меню правильного питания для тренировочных и не тренировочных дней:

1й тренировочный день:


До 9-00

Каша овсяная на молоке 1,5 % (6 ст. л.), или на воде, возможно добавление 1 чайной ложки меда До 200 гр
Чай без сахара 150-200 мл

До 11-00

Фрукты (цитрусовые, зеленое яблоко, киви, ананас, инжир) 150 гр

С 13-30 до 15-00

Каша гречневая 100 гр
Чай (можно зеленый) 150-200 мл
Куриная грудка отварная, или запечённая со специями 150 гр
Салат (листья салата, морковь, огурцы, чеснок, оливковое масло) 100 гр

Ужин за 3-4 часа до сна

Брокколи на пару со свежевыжатым лимонным соком, немного растительного масла, растереть 50 г нежирного (до 20%) сыра 200 гр
Говядина отварная 120 г
Чай (можно зеленый) без фруктовых добавок 150-200 мл

На ночь

Стакан кефира или йогурта (до 1,5 % жирности) До 200 мл

1й Не тренировочный день


До 9-00

Мюсли или натуральный геркулес (без подсластителей и консервантов) со свежими фруктами и орехами (4 ст. л) + молоко 1,5% жирности 50 гр + 200 мл (до 200 гр)
Чай без сахара 150-200 мл

До 11-00

Фрукты (цитрусовые, зеленое яблоко, киви, ананас, инжир) 150 гр

С 13-30 до 15-00

Рыба или морепродукты (тушеные) 150 гр
Чай (можно зеленый) 150-200 мл
Салат из свежих овощей на оливковом масле 100 гр
Ужин за 3-4 часа до сна Овощи тушеные (брюссельская, цветная, стручковая фасоль) 4 ст. л. 200 гр
Морепродукты тушеные 100г
Чай (можно зеленый) без фруктовых добавок 150-200 мл
На ночь Стакан кефира или йогурта (до 1,5 % жирности) До 200 мл

2й Тренировочный день

До 9-00 Каша овсяная на молоке 1,5 % (6 ст. л.), или на воде, возможно добавление 1 чайной ложки меда 130 гр
Чай без сахара 150-200 мл
До 11-00 Фрукты (цитрусовые, зеленое яблоко, киви, ананас, инжир) 150 гр

С 13-30 до 15-00

Каша гречневая 100 гр
Чай (можно зеленый) 150-200 мл
Картофель отварной или печеный 100 гр
Нежирная рыба отварная или в пароварке 150 гр

Ужин за 3-4 часа до сна

Сыр (до 20% жирности) + хлеб без дрожжевой До 40 гр +30 гр
Котлета на пару (индейка) 100 гр
Овощи свежие (огурцы, капуста, салат, помидоры), оливковое масло 1 ч.л. (5 мл) 100 г
Чай (можно зеленый) без фруктовых добавок 150-200 мл
На ночь
Стакан кефира или йогурта (до 1,5 % жирности) До 200 мл

2й не тренировочный день

До 9-00

Кукурузные хлопья (только натуральные, без добавок, ароматизаторов и подсластителей) с молоком или кефиром 1,5 % 50 гр + 200 мл
Чай без сахара 150-200 мл
Фрукты (цитрусовые, зеленое яблоко, киви, ананас, инжир) 100 гр

До 11-00

Сыр (до 20% жирности), хлебец Finn Crisp, либо бездрожжевой хлеб 50 гр + 30 гр

С 13-30 до 15-00

Омлет из 3х яиц 150 гр
Чай (можно зеленый) 150-200 мл
Салат из свежих овощей на оливковом масле 100 гр
Ужин за 3-4 часа до сна Куриное филе (или индейка) с натуральными приправами и чесноком, запеченное 100 гр
Овощной салат с большим количеством зелени с оливковым маслом 100г
Чай (можно зеленый) без фруктовых добавок 150-200 мл
На ночь Стакан кефира или йогурта (до 1,5 % жирности) До 200 мл

3й тренировочный день


До 9-00
Омлет из 2х яиц 130 гр
Сыр (до 20% жирности), 30 гр
Огурец средней величины 50 гр
Чай без сахара 150-200 мл

До 11-00

Грейпфрут или апельсин 1 шт
С 13-30 до 15-00 Тефтели из говядины (с рисом) 150 гр
Чай (можно зеленый) 150-200 мл
Хлеб бездорожжевой 20 гр
Салат из свежих овощей на оливковом масле 150 гр

Ужин за 3-4 часа до сна

Говядина отварная или запеченая До 40 гр +30 гр
Салат из свежих овощей (все овощи зеленого цвета)
Огурец, перец, сельдерей, зелень, листья салата. Оливковое масло 1 ч.л. 100 г
Чай (можно зеленый) без фруктовых добавок 150-200 мл
На ночь Стакан кефира или йогурта (до 1,5 % жирности) До 200 мл

3й не тренировочный день


До 9-0
Каша гречневая на молоке до 1,5 % жирности До 200 гр
Чай без сахара 150-200 мл
Фрукты (цитрусовые, зеленое яблоко, киви, ананас, инжир) 100 гр

До 11-00
Сыр (до 20% жирности), хлебец Finn Crisp, либо бездрожжевой хлеб, томат 50 гр + 30 гр

С 13-30 до 15-00

Кефир или ряженка до 1,5 % 150-250 мл
Рыба на пару или отварная 150 гр
Салат из свежих овощей на оливковом масле 100 гр

Ужин за 3-4 часа до сна
Шпинат тушеный с 1 ч. Л. Сл. Масла и ол. Масла, растереть 40 г нежирного (до 20%) сыра 200 гр
Мидии тушеные 100г
Чай (можно зеленый) без фруктовых добавок 150-200 мл

На ночь
Стакан кефира или йогурта (до 1,5 % жирности) До 200 мл

Вот примерное меню, для людей, которые занимаются спортом и для тех, у кого к сожалению, нет на это времени. Меню диеты можно комбинировать, и заменять продукты аналогичными. Главное придерживаться основных принципов правильного питания и все получится!

Удачи Вам в этом нелегком деле!