Дарья Погодина: как правильно тренироваться в холодное время года

Многие приостанавливают уличные тренировки на осенне-зимний период из-за боязни переохладиться и заболеть. Однако тренировка на морозе отличается разве что большим количеством выброса эндорфина, гормона счастья, из-за более интенсивной нагрузки и подразумевают определенные меры предосторожности. Риск простудиться и получить заболевание дыхательной системы повышается с понижением температуры окружающей среды — это факт. Поэтому вдох должен выполняться только носом (воздух согревается), а выдох — ртом.

В уличных тренировках на холоде есть большой плюс — сжигается больше калорий. Исследования доказали, что базальная скорость метаболизма в холод выше. То есть организм затрачивает в разы больше энергии и активно тратит калории, чтобы сохранять тепло.

«Будьте готовы к тому, что тренировка растянется по времени: для холода необходима более длительная разминка и разогрев, так как мышцы холодные и их можно повредить, пренебрегая этой частью тренировки, — предупреждает актриса Дарья Погодина. — Не стоит сразу переходить к высокоинтенсивным упражнениям или темпу в беге, начинайте постепенно: от крупных мышечных групп (приседания, выпады, отжимания) к мелким, от легкого кардио до интервальных подходов в конце тренировки (от легкого бега к взрывным ускорениям или прыжкам).

Выходя зимой тренироваться на улицу, стоит обратить внимание на температуру воздуха. При сильном ветре и температуре ниже –15 градусов заниматься не стоит, можно заболеть или получить сильное обморожение. Вообще тренировки на свежем воздухе очень полезны. На морозе происходит дополнительная теплоотдача и увеличивается количество энергопотребления за счет сохранения и подъема температур, кровь сильнее обогащается кислородом, улучшается кровообращение, и следствием этого является улучшение работы сердца и дыхательной системы.

К тренировкам на холоде нужно приходить постепенно, увеличивая с каждым разом время пребывания на улице. Одежда должна быть комфортна, и в ней не должно быть холодно. Надевайте термобелье, защищающее от переохлаждения, носите с собой в рюкзаке полотенце и сухой комплект формы (при желании куртку можно заменить). Мокрое тело очень быстро охлаждается и есть вероятность получить внутренние воспаления. Также внимательно подбирайте обувь: кроссовки для фитнес-клуба не подойдут, так как они тонкие и холодные, а подошва скользкая. Это опасно для здоровья: можно простудиться и получить травму при тренировке. Для улицы кроссовки должны быть с подошвой, обеспечивающей отличное сцепление, и с высоким голеностопом для фиксации суставов.

Идеально подходит одежда из термофлиса — она мягкая, легкая, дышит и не холодит. Но следует учесть, что термофлис — это водотталкивающий материал, поэтому под него необходимо надеть термобелье. Сверху легкую ветровку с утеплением (не пуховик) и получается такая многослойность в одежде. Если нет термофлиса, то подойдет любая другая одежда, кроме шерстяной и хлопковой. Шапка и перчатки — обязательно.
Во время любого занятия спортом нужно соблюдать питьевой режим. На морозе нужно пить только теплую воду, поэтому имеет смысл обзавестись термосом. Организму нужна вода не только для переноса питательных веществ, но и для эффективной терморегуляции.
Если бегаете, то оптимально делать два-три глотка на каждый километр или по желанию».