Биологические ритмы и распорядок дня

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости
от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать
рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы.
Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы
энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов»,
связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а
значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и
«жаворонков» существует также переходный вариант – это так называемые
«голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут
просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное
время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и
«сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для
восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям
относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони»,
напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно
спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности
разных систем среднестатистического человека по часам:

*04:00.* Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь
стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций
и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться
людям, которые предпочитают вставать рано.

*05:00-06:00.* Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен
веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют
человеку крепко спать под утро.

*07:00-09:00.* Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда
можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это
время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ
происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и
преобразовывать ее в энергию.

*09:00-10:00.* Период, когда осваивается энергия, полученная от приема
пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с
заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать
кратковременную память.

*10:00-12:00.* Первый пик работоспособности, период максимальной
умственной активности. В это время человек хорошо справляется с
задачами, требующими повышенной концентрации.

*12:00-14:00.* Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать
отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед,
поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к
желудку, умственная активность организма снижается.

*14:00-16:00.* Это время лучше посвятить спокойному перевариванию
съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости
после обеда.

*16:00-18:00.* Второй пик активности и работоспособности. Организм
получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

*18:00-20:00.* Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет
переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час
заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

*20:00-21:00.* Это время подходит для занятий спортом, посещения секций,
общения.

*21:00-22:00.* Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию.
В это время есть не рекомендуется.

*22:00.* Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные
процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

*23:00-01:00.* В это время процесс обмена веществ максимально
замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза
глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

*02:00-03:00.* Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны
практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести
к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.


/*Примечание:* в холодное время года происходит незначительное смещение
описанных процессов физиологической активности во времени вперед./
*Сон.* Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну
недостаточное времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для
организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние
человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное
время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека
восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и
нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра.
В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя
известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в
сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою
работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия
Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта,
Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона,
Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним
случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических
экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше
250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у
пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на
предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда
здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека
из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться
пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное
время. Вот некоторые рекомендации:

* Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов
или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
* За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими
упражнениями, бегом, просто пройтись;
* Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
* Перед сном полезно проветривать помещение;
* Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода
ко сну организм чувствовал усталость.
* Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно
встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в
следующую ночь сможете заснуть раньше.