Разумный подход к похудению. Часть 3 или почему важна физическая нагрузка в энергетическом балансе.

Продолжение цикла статей от об энергетическом балансе. В этой части пойдет речь о том, почему важна физическая нагрузка в энергетическом балансе.

Из горького опыта наш человек знал, что после низкокалорийной или без углеводной диеты вес возвращается.

В следующий раз он худел тем же методом, - это было труднее и дольше, но ему, все-таки, удалось сбросить 10 кг. В этот раз он осознал, что на поддержание меньшего веса требуется меньшее количество калорий, и решил удержать достижения сократив калорийность привычного меню.

В среднем, базовый метаболизм - 20 калорий на 1 килограмм веса. Если человек похудел на диете на 10 кг., то полагает, что метаболизм снизился на 200 калорий. Если раньше его дневное меню составляло 2000 калорий, то сейчас он решил придерживаться 1800.

Он честно уменьшал порции, тщательно высчитывал калорийность блюд, взвешивал продукты, готовил нежирную пищу и сокращал количество любимых лакомств. Он старался удержать вес только при помощи ограничений в еде, без элемента физический активности.

Но вес все равно вернулся.

Почему вес возвращается без фактора физической активности

Опираясь на базу научных и медицинских исследований, профессионал не всегда говорит то, что человек хочет слышать. Но есть вещи, которые говорить бесполезно - люди не поверят, пока не приобретут собственный горький опыт, и похудение – не исключение из правил.

Если кратко, мы устроены таким образом, что при большой физической нагрузке можем много есть и не толстеть, а при низкой – не можем есть настолько мало, чтобы не толстеть.

Почему нельзя есть настолько мало, чтобы не толстеть

Во-первых, нельзя недооценивать фактор окружающей среды. Наличие продуктов, постоянные соблазны и нормы социального общения делают эту задачу невыносимо трудной, почти невыполнимой. (Специалиста от лидеров шаманских диетических форумов отличает реалистичность ожиданий).

Только аппетит новорожденного младенца честно совпадает с его расходом и жировыми запасами. Как только он подрастает, еда становится атрибутом удовольствия, вознаграждения, привычки, ритуала, комфорта, подарка, выражения любви, бодрящим или успокоительным средством. Все это нормально, если нет проблем с весом. Если есть, то один из этих факторов, возможно, преобладает над здравым смыслом и врожденной интуицией и требует пристального внимания. В действительности, в современном обществе воспринимать еду только, как средство утоления голода – крайне сложно.

Во-вторых, происшедшие во время диеты биохимические изменения, сделают эту задачу еще менее выполнимой (См. статью «Однажды похудев»).

И в третьих, метаболизм во время диеты замедлился не на 200, как человек предполагал, а - увы - на 300-400 калорий в день.

На протяжении эволюции у человека не было опасности ожирения - она возникла только в прошлом веке, а умереть от голода – было сколько угодно. У нас нет механизма защиты от накопления жира, а от потери его – есть и очень мощная. Добровольно лишая себя пищи на долгий период, человек сражается с миллионами лет эволюции. И ’’кто кого сборет’’ – сомнений нет.

Миллионы лет эволюции научили директора склада в условиях низкого прихода защищать жировые запасы до последнего, и выдавать только на самое необходимое. И он с честью выполняет возложенные на него обязанности, максимально приспосабливая штат к суровой данности. Он увольняет незадействованных работников – в первую очередь тех, кто потребляет наибольшее количество столь необходимых для выживания калорий, - грузчиков и носильщиков.

Организм приспосабливается к заниженному приходу и тормозит всеми силами потерю жира. Мало того, даже в этих условиях он старается припасти жирок на «черный день». К тому же, неизбежна возрастная потеря мышц и снижения затрат на жизнедеятельность, что способствует дальнейшему замедлению метаболизма.

Обмануть директора невозможно, как и подтасовать собственный энергетический баланс. Человек родился с заданными параметрами, и директор точно знает, сколько на складе должно быть жировых запасов при определенной нагрузке и образе жизни на данном отрезке времени. Образ жизни изменится – это отразится на запасах.

Даже если извлечь жировые клетки хирургическим путем, то есть сделать липосакцию, не меняя при этом образа жизни, то, где-то через год процент жира в теле будет точно таким, как и до операции. Правда, в виду удаления некоторых мест хранения, жир отложится в других местах. Если, к примеру, удалить жир с живота и бедер, то он вернется в область спины или плеч. Эти врожденные параметры называются «set point», а с поправкой на данные условия - «settling point».

Бороться с директором бесполезно, но соглашения можно достичь мирным путем, если отнестись с уважением и пониманием к его принципам работы и методам управления складом. И, возможно, пойти на компромисс.

Похудеть, вернее, достичь лучшей своей предусмотренной природой, формы, могут все, но одни – из-за отличной приспособленности к выживанию в условиях голода - медленнее других. И с этим придется смириться.

В обращении с директором есть только один, предусмотренный эволюцией, верный ход на пути к красоте и стройности. Эффективно сжигать калории могут только грузчики и носильщики. Достичь лучшей своей формы, нормально питаясь при этом, можно только при помощи увеличения мышечной массы. Без нее – вечно голодающий малоподвижный человек с годами может стать в лучшем случае похожим на наполовину сдувшийся морщинистый шарик.

Директору придется увеличить штат если поставить его перед фактом абсолютной в этом необходимости. Однако он даст добро на построение новых мышц только при наличии материалов для обеспечения нужд организма.

То есть, обязательное условие в этом случае – материалы: все те же белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Сбалансированное питание - минимум – 20 калорий на 1 кг. веса, если надо еще худеть. Белки необходимы для построения мышц, а углеводы и жиры – обеспечат энергией и построение мышц и другие процессы.

Приход

Строгая диета с ограниченным набором блюд, расписанных по дням или даже часам, с исключением ряда натуральных продуктов, а иногда и целых групп - например, зерновых или фруктов - это насилие над собой - психологическое и физиологическое.

Совершенной диеты, которая годилась бы для всех, не существует. Человек имеет полное право есть то, что хочется в данный момент, то, что организм подсказывает, и получать от еды вполне заслуженное удовольствие. Его меню вполне законно зависит от вкусовых предпочтений, привычек, характера, рабочего расписания, умения готовить, наличия продуктов, климата и прочих факторов.

Если человек осознал необходимость похудеть, то из уважения к эволюции, директору склада и собственному энергетическому балансу, он в первую очередь уберет из меню или хотя бы значительно уменьшит продукты с пустыми калориями: сладкие газированные и крепкие алкогольные напитки, сало, мороженое, торты, чипсы, пончики во фритюре и прочие. Если не получится сразу, можно постепенно. И это не временно. Уважение к себе - как к продукту эволюции или акта творения – это пожизненный процесс.

Количество еды необходимое для похудения, конечно, зависит от исходных данных. Иногда достаточно уменьшить калорийность меню на 15-25 %, сократив порции и/ или заменив переработанные продукты на натуральные, например, покупной картофель фри на домашнюю печеную картошку.

Вообще, чем меньше манипуляций было произведено над продуктом, тем меньше там будет жира/соли. сахара, и тем легче контролировать калорийность и не переесть. Например,

ломтик запеченной буженины вместо колбасы,

ягоды с йогуртом вместо фруктового мороженого.

овощи на гриле вместо овощных оладий, для приготовления которых требуется мука, яйца и жир.

творог с фруктами и медом вместо жареных сырников.

(О методе быстрого подсчета калорий нужно написать отдельно).

Хороший способ: представить себе, что продукты покупаются не для себя, а для близкого, горячо любимого человека, который очень хочет быть здоровым и стройным. Изменения в продуктовой корзинке, способах приготовления блюд, а так же их разнообразие последуют незамедлительно.

Расход

Как доказать директору необходимость увеличения штата?

Его задача - максимально приспособить вверенное ему хозяйство к меняющимся условиям и требованиям окружающей среды. Если обеспечить постоянный приход, чтобы он не переживал за бюджет и не считал каждую калорию трясущимися руками, и при этом слегка увеличить физическую нагрузку - у него не останется другого выхода, как распределить калории по другому.

Если в отсутствии достаточной физической нагрузки, калории выдавались на нужды организма, а остаток откладывался про запас в виде жира, то теперь – часть отправится на построение мышц – наем новых грузчиков и носильщиков, а так же их помощников. Остатка, скорее всего, больше не будет. И за это уже спасибо.

Я настаиваю на ’’слегка’’ увеличить нагрузку вначале. Резких изменений директор не любит ни в чем. Если неразумное рвение заставляет человека пуститься с места в карьер, да еще и на голодный желудок - желанного результата не будет - на складе нет средств и работников, чтобы справиться с нагрузкой, директор перепугается еще больше и закроет последние лазейки траты калорий.

Вот этот момент – слишком много сразу (быстро, часто, трудно и натощак) – и является причиной неудач тех, кто начинает слишком резво качаться/бегать/прыгать на батуте/танцевать/, потому что директор воспринимает это как атаку, бедствие, и включает защитные механизмы. А с ним надо по хорошему.

В идеале это делать под руководством тренера, обязательно - имеющего опыт работы с новичками. Если нет такой возможности – при помощи грамотной видеозаписи и/или телепрограммы. Абсолютно все упражнения можно сделать дома или в парке. При артрите и других проблемах - нужен физиотерапевт. Есть масса прекрасных упражнений, щадящих колени и поясницу.

В начале – не выходить вообще или слегка выйти из комфортной зоны, немного вспотев. Цель – привыкнуть и дать себе шанс полюбить движения, чем сделать себе помимо прочего – большое одолжение, предупредив ряд многих заболеваний.

Цель пока не столько похудеть, сколько остановить отправку жира в запасы и дать организму время на перераспределение сил, изменения в композиции тела и перерасчет энергетического баланса. Если вес снизится – это награда сверх ожидаемого. Но спешить вообще некуда – это не временная мера, это - навсегда.

Человеку с лишним весом лучше всего заниматься спортом через полтора-два часа после еды, потому что у него элементарно будет больше сил, и он сможет потратить больше калорий, уменьшить усталость и получить удовольствие. Энергетический баланс все равно зависит от общего прихода и расхода, а время еды и движения – не столь существенно.

Еда должна непременно включать в себя нежирную белковую пищу и углеводы, но в количестве – чтобы чувствовать себя комфортно. К примеру, горячий бутерброд с сыром и помидором и зеленью петрушки (на цельнозерновом хлебе), яблоко и чай. Или печеный картофель, куриную котлету, огурец, стаканчик ягод и кофе.

Если нет времени, то хотя бы за 30-40 минут съесть стаканчик йогурта и банан (или другой фрукт).

Через какое-то время нагрузку можно будет увеличить, чем способствовать найму новых и новых грузчиков и носильщиков, и чем больше их использовать - ходить, бегать, танцевать, тем больше они сожгут калорий и попросят добавки, и добавку сожгут, и попросят еще. Атлеты могут есть десять тысяч калорий в день, и выше.

Вообще, хороший тренер – это находка. Он и упражнения покажет для вовлечения всех групп мышц, и определит нагрузку так чтобы вы не перерастарались и у вас не появилось стойкого отвращения к спортзалу с первого же занятия. Он объяснит, что организм сжигает калории и во время физической нагрузки и после нее – для восстановления и построения новых мышц – и это и будет столь желанное ускорение метаболизма.

Для начинающих иногда рекомендуется спринт (интервал): идти нормальным шагом минут пять, потом бежать что есть силы 15-30 секунд, потом повторить раз три, и это бывает легче, чем все время бежать. Интересно, что бег сжигает больше калорий, чем спринт ( интервал) во время занятий, но захват кислорода в последующие сутки - одинаков, а значит и количество сжигаемых калорий.

А грамотно выполненные силовые упражнения могут повысить метаболизм на несколько сот калорий в последующий день - возможностей открывается масса. Но не все сразу. Не так быстро.

***

Этот цикл статей был написан в попытке проиллюстрировать обзор последних исследований в области ожирения.

«Лишний вес - следствие того, что врожденный механизм аппетита и потребность в питательных веществах соответствует высоким физическим нагрузкам, потребности в которых нет в современном обществе. Мы отлично приспособлены поддерживать здоровый вес при высоких, но не изнуряющих затратах – в этих условиях компоненты энергетического баланса более чувствительны друг к другу. Снижение калорийности меню способствует похудению, но попутно уменьшается сама потребность в энергии и повышается аппетит. Система сопротивляется низкому приходу, и энергетический баланс попадает в слабо регулируемую зону».

Иногда оглядываясь назад, можно увидеть, что казавшееся когда-то конечной целью, было, всего лишь, ступенькой к чему-то более важному.

За месяц ходьбы быстрым шагом наш человек получил только право и возможность ходить дольше, чаще, быстрее, и с большим удовольствием. Можно сказать, заработал начальный капитал. И теперь, если его правильно вложить в дело, и запастись терпением, обучая тело сжигать калории, то можно в будущем разжиться здоровьем, продлить молодость и стать красивее. Время, терпение, спокойствие и – главное - настойчивость и постоянство - свойства крушащие не только скалы. Даже если нет видимых изменений – они все равно происходят, и показатель тому - не стрелка весов, а прогресс, самочувствие и удовольствие. «Вот раньше когда я бежал за уходящим автобусом, то долго не мог отдышаться, а сейчас – хоть бы хны». «Вот раньше от ходьбы по магазинам болели ноги и спина, а сейчас – хоть бы что», «В начале года я мог бежать со скоростью шесть километров в час, а сейчас семь с половиной»., «Раньше я после качалки лежал на диване трупом, а сейчас – хожу как ни в чем не бывало». Если человек скажет это, то сможет поздравить себя с тем, что немного помолодел.

Но если он переживает по поводу лишнего веса, сидя в кресле и тяжело вздыхая или за чаем с тортом обдумывает очередную диету - он переживает неправильно. Пусть, по крайней мере, начнет бегать из угла в угол и, всплескивая руками, восклицать: "Ой, мне надо похудеть!"