Разумный подход к похудению. Часть 2 или как ведет себя организм после отмены диеты.

В предыдущей части рассказывалось, что происходит с метаболизмом на низкокалорийной диете. В этой части рассказывается как ведет себя организм после отмены диеты.

Иногда человек сходит со строгой диеты незаметно для себя. Организм не желает подстраиваться под чужой, навязанный ему стандарт, и потихоньку сопротивляется. Предусмотренные строгим режимом тонкие ломтики хлеба и сыра становятся толще с каждым днем, размеры порций постепенно увеличиваются, нарушения происходят чаще - и все - диета забыта. И человек возвращается к прежнему меню.

Заметьте, в условиях сниженного метаболизма.

А иногда диета оканчивается резко, потому что работники на складе устраивают бунт. Чем жестче и скучнее пищевой режим, тем больше прав у них на протест. Уставшие от скудного пайка, в борьбе за выживание, они вырабатывают вещества, заставляющие человека терять самообладание при виде подаренной коробки конфет, праздничного стола по поводу юбилея коллеги, и просто запаха копченой грудинки, доносящегося из кафе. Работники отдела удовольствий, наконец, отрываются по полной – и набирают обороты. И человек, обвинив себя в слабоволии, возвращается к прежнему меню. А бывает и того хуже – набрасывается на еду, компенсируя, восполняя, наверстывая… И это в условиях замедленного метаболизма.

Заместители директора по удовольствиям злорадно хихикают.

А иногда люди честно выдерживают диетические предписания до конца указанного срока, и, вздохнув с облегчением, возвращаются к прежнему меню. Это при сниженном-то метаболизме.

Теперь энергетический баланс выглядит так:

Приход: еда - 2000 калорий.

Расход - 1200 ккал. базовый метаболизм (сниженный).

200 ккал - термический эффект еды

300 ккал - движение.

2000 -1200 -200-300 = 300 ккал в излишке.

300 ккал : 9 ккал = откладывается 33 гр. жира в день.

1 кг жира в месяц.

12 кг жира в год.

Может быть немного меньше, пусть 8-10 кг, потому что на каждый набранный килограмм, метаболизм повысится на 20 калорий в день.

О начальном эффекте низкокалорийных и безуглеводных диет люди вовсю рассказывают знакомым и пишут на форумах и тематических сайтах, несколько преувеличивая, как водится в таких случаях. Восклицания типа : «Ура, я похудел на гречнево-кефирной диете на пять кило», «А я на грейпфрутовой!», «А вы капустную не пробовали? Говорят, прекрасно работает», - крайне заводят заглянувших на огонек новичков.

А упоминать о том, что вес вернулся да еще и с избытком им не очень хочется, как и анализировать причины. Да и винят обычно не диету, а себя. «Я не удержался, не смог, диета хорошая, но я с нее сошел». И тут же добавляют роковую фразу: ’’Надо бы опять на нее сесть. Или другую попробовать’’.

А дело не в качестве диеты, а в особенностях человеческого организма, его метаболизме и адаптационных механизмах. Наше тело умнее нас. Работники склада сопротивляются скучному, строго зафиксированному набору продуктов, и обучаются жить в условиях жесткого ограничения калорий, а после диеты - откладывать жировые запасы с усиленным рвением. Можно ли их винить за то, что помня лихие времена, они накапливают жирок на черный день?

И когда человек в следующий сядет на очередную диету, они гораздо быстрее перейдут на режим экономии, чем в первый раз – у них есть опыт и умение, и эффект похудения будет менее заметным. И срыв произойдет раньше – они уже знают как бороться за жизнь.

А вернется вес еще быстрее – они привычно бросятся накапливать жир.

Заметив это, человек скажет с грустью: «Раньше я на капустно-суповой худел очень быстро. А сейчас что-то не получается. Раньше я волевой был, а сейчас…Может попробовать грейпфрутово-шоколадную?»

Но себя винить бессмысленно. Вернее, уже поздно. После диеты человек никогда не вернется к прежнему метаболическому «я». Ему придется искать нового себя и подстраиваться под свой новый энергетический баланс.

***

Кроме прихода, во власти человека изменить еще один параметр энергетического баланса – расход.

Калории можно потратить. Любое движение – подняли руку, почесали затылок, поставили чайник на огонь, нагнулись, чтобы вытащить из-под дивана тапочки – калории потрачены сверх базового метаболизма. Правда, совсем немного, и недостаточно, чтобы потери отразились на энергетическом балансе. Чтобы подобные действия возымели эффект, их нужно делать чуть ли не целый день. Но некоторые умудряются сжигать приличное количество калорий при затратах низкой интенсивности - они просто целый день двигаются – то ли в силу жизненных обстоятельств, то ли профессии, то ли по причине непоседливого характера.

( Однажды мы с коллегой приехали на конференцию, которая проходила в красивом отеле. Вошли в здание, спросили у швейцара где нужный нам зал, он указал на эскалатор. Пока я тихо ехала на второй этаж и глазела по сторонам, моя тонюсенькая коллега, внешне похожая на куклу Барби, поскакала на высоченных каблуках вверх по эскалатору, пробежала часть холла, затем вернулась, спустилась к середине едущего вверх эскалатора, сообщила мне о месторасположении зала, начале регистрации, и наличии кафе, и опять побежала вверх, чтобы занять столик для завтрака. Я за это время успела только два раза повернуть голову. Могла ли я после этого сетовать на несправедливость мироздания, глядя, как она уплетает круасаны?).

Малоподвижные люди обычно тратят около 10-30% калорий сверх базового метаболизма, физически активные и спортсмены - 50-100%, при том, что сам базовый метаболизм у них выше.

Но допустим, наш человек не относится к непоседам - телевизионный пульт ему подают дети, а тапочки из-под дивана достает собака. Основное количество шагов он проделывает по дороге к лифту и автобусной остановке, а на работе – чтобы зайти в кабинет начальника или спуститься в кафетерий.

Но, разочаровавшись в диетах, он решает попробовать другой способ – увеличить расход.

Он смотрит таблицы затрат калорий – ага, бег сжигает столько-то калорий в час, быстрая ходьба столько-то, силовые упражнения – столько – то. Речь идет о затратах высокой интенсивности. Звучит многообещающе. Он и не подозревает, что эти, пусть даже усредненные цифры, к нему не относятся.

Увы - тратить калории при затратах высокой интенсивности – это навык или особое умение, которому нужно обучать работников склада. А любое обучение – это терпение и труд. А он хочет быстро. И готов пуститься с места в карьер.

Сколько же он потратит калорий и насколько похудеет, если начнет бегать или хотя бы больше ходить?

Следующая часть статьи об учете калорий рассказывает о том как тратятся калории, когда человек занимается физической нагрузкой. особенно будет интересно почитать тем. кто удивляется почему он ходит по беговой дорожке часами и не худеет.

Человек решил больше ходить, в надежде, что это поможет ему сбросить вес. Вот так взял и пошел с работы пешком, прекрасно осознавая, что опоздает на вечерние теленовости, поэтому предварительно поставил на запись любимую передачу.

Сама по себе ходьба не вызывает у него особого энтузиазма, он полагает это занятие утомительным и довольно бессмысленным. Но идет. Причем, довольно быстрым шагом. Работают крупные мышцы ног. Даже решил подняться на пятый этаж по лестнице – прекрасно - в работу включился глютеус максимус.

И так всю рабочую неделю, полагая, что ходьба поможет ему сжечь жир.

Но для того, чтобы это произошло, на складе требуется проделать несколько операций.

Сначала жир нужно из залежей достать. То есть, работающие мышцы отправляют посыльного на склад - он должен сбегать и потребовать у кладовщика немедленной выдачи жира на нужды организма. Другие работники – произвести отгрузку, третьи - транспортировать жир к месту назначения, а именно в работающую мышечную ткань, и наконец, четвертые - конкретно бросить его в топку.

А работников – нет.

Во-первых, значительная часть грузчиков и носильщиков, ответственных за подъем грузов и передвижение склада, была давно уволена за ненадобностью. Под сокращение штатов попали так же посыльные и транспортировщики, а оставшиеся про запас потеряли навыки или значительно ослабели.

Калории сжигать практически некому.

Интересно, что у людей со сниженной массой тела, возникает проблема на начальном этапе – выдача жира со склада. Кладовщик игнорирует требование посыльного – выдать жир для работающей мышцы, ссылаясь на высшую инстанцию – директор велел сохранить последние запасы.

А у малоподвижных людей с лишним весом возникает проблема на последнем этапе. Жир уже выдан со склада, благополучно доставлен через кровоток к месту назначения (чаще всего посыльному даже не нужно бежать на склад, потому что в крови у полных почти всегда плавает жир). А вот в топку бросить некому. Плавает, а не сжигается. Нет работников.

По этой причине, малоподвижный человек может сжечь всего 5, максимум 10 калорий в минуту, в зависимости от интенсивности нагрузки. А тренированный – 15-25.

Но наш нетренированный человек идет быстрым шагом, а временами почти бежит – по полчаса, пять дней в неделю, по дороге с работы.

Давайте возьмем, к примеру, 7 калорий в минуту.

7ккал х 30мин = 210 ккал/ день.

Он потратит 210 калорий, при условии, что не съест дополнительный бутерброд или не возьмет к чаю кусочек кекса, решив, что за такие муки ему положено угощение.

Но допустим, что не съест.

5 дней х 210 ккал = 1050 ккал в неделю.

Сколько жира он потеряет при таком режиме?

1050 ккал : 9 ккал = 117 гр. жира в неделю.

За месяц - полкило.

Если верить весам, сдвига практически нет. И это за месяц получасовой ходьбы или даже почти бега, пыхтения и потения!

Частые жалобы худеющих на то, что они-де бегали целую неделю или прыгали – целые две, а стрелки весов не сдвинулись с места, не имеют под собой основания, это – просто нормально. Этого, впрочем, может быть достаточно, чтобы остановить дальнейший набор веса. Но быстро похудеть - вряд ли.

Представьте себя на месте нашего человека. Он не хотел ходить изначально, он не получает от этого никакого удовольствия, и по дороге думает только о том, чтобы поскорее добраться до дивана, телевизора и компьютера. И тут еще и сдвига никакого!

У него есть два варианта.

Первый – прекратить это тупое, бессмысленное занятие, от которого все равно нет никакого толку. И рассказать всем, что спорт- это ерунда и, может, кому-то помогает, а вот – ему – точно нет.

Конечно, если бы стрелки весов показали бы значительные изменения – он был бы рад, и возможно, продолжал бы.

Но радоваться нужно не стрелкам весов. Если кто и туп, то это весы.

За месяц на складе произошли значительные изменения. В связи с повышенным захватом кислорода, были приняты на работу грузчики и носильщики – основные потребители калорий, между прочим. Начальник мышечного отдела подал заявку о нехватке работников для сжигания жира, и директор обещал ее рассмотреть.

И у него есть второй вариант.

Радоваться.

Но не жалкой потере несчастных пятисот граммов веса.

А тому, что к концу месяца стало легче ходить.

Тому, что одышка значительно уменьшилась.

И что усталости больше нет..

И что дорога домой теперь занимает не тридцать минут, а только двадцать шесть – а он и не заметил, что ускорил шаг. Надо же!

Месяц ходьбы открыл ему и его складу новые возможности - и это достойно радости. Наем работников идет полным ходом. И впереди – много разный удовольствий и умений, в том числе - сжигать не семь, а целых пятнадцать калорий в минуту, что непременно отразится на весах… да черт с ними, с весами, чего стоят их жалкие показания по сравнению

со свежим ветром в лицо,

легкостью и упругостью походки,

отлично сидящей модной одежде,

неожиданных комплиментов по поводу неизвестно откуда взявшейся красивой линии бедер и плеч,

возможностью преодолевать большие расстояния или танцевать всю ночь без устали.

И этому есть название. Это – фитнес.