Протокол Табата.

Как известно, многие из девушек, обитающих на просторах нашего форума хотят похудеть и изменить свой облик. Как это сделать давно и каждому известно. Диета, спорт, правильный образ жизни... Диету еще как-никак вполне удается соблюдать, но вот со спортом у многих возникает реальная проблема. Сначала есть задор, пыл, а потом он вдруг пшик... и исчезает. Может, причина в лени? Может, в чем-то еще? Как бы то ни было, но факт сей присутствует в жизни многих из нас. И сегодня мне хочется поговорить о таком методе интенсивных тренировок, как протокол Табата, который вымотает вас правильно, но займет совсем немного времени. Система интервальных тренировок, протоколы Табата, названа в честь японского ученого Изуми Табата, в 1996 году сделавшим достоянием общественности результаты своих исследований в области профессиональной подготовки спортсменов. Для начала немного об интервальном тренинге.
Интервальные тренировки для ускоренного сжигания жира. Суть интервальной тренировки состоит в чередовании промежутков с очень высокой нагрузкой, с периодами низкоинтенсивной тренировки. Во время высокоинтенсивного этапа достигается аэробный порог, когда организм переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов в анаэробном режиме, а затем возвращается в обычный, жиросжигающий режим, таким образом «раскачивая» метаболические процессы. В отличие от обычных кардиотренировок, бега, аэробики, шейпинга, использующих длительные низкоинтенсивные нагрузки для похудения, интервальная тренировка рассчитана не на сжигание жира во время занятий, а на последующий метаболический отклик. В течение 2 дней после занятий обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе, жир практически «горит», укрепляются мышцы и повышается выносливость организма. Доказано, что интервальная тренировка в несколько раз эффективнее обычной аэробной, не приводит к «сжиганию» мышечной ткани, а напротив, увеличивает, тонизирует и укрепляет мышцы и сердечнососудистую систему. Одним из наиболее популярных вариантов подобных тренингов являются протоколы Табата, о котором мы сейчас и поговорим.
Четыре минуты тренировки по протоколу Табата равноценны 45 минутам бега со средней скоростью. Сразу приступать к тренировке нельзя, предварительно нужно разогреть организм разминкой.

Как выглядит правильный протокол Табата?

Разминка 5 минут.

Высокоинтенсивная тренировка — 8 раундов, общей продолжительностью 4 минуты.

Каждый раунд — это 20 секунд высокоинтенсивных занятий и 10 секунд полного расслабления.

Величина нагрузки в зоне высокой интенсивности должна быть такой, чтобы пульс достигал 60-85% от максимально допустимого значения, рассчитываемого по формуле: 220 — возраст спортсмена.

Во время 10 секундного перерыва пульс должен возвращаться к исходному уровню, составляющему 40-60% от максимального.

Для тренировок по протоколу Табата подходят упражнения, заставляющие работать максимальное количество мышц.

Отжимания от пола, от скамьи.

Обычный присед и присед со штангой.

Прыжки с поднятием колен к груди, прыжки через скакалку.

Упражнения на пресс со скручиванием к левой и правой ноге.

Подтягивания с обратным хватом, с собственным весом и утяжелением.

В домашних условиях выполнять Табата протокол можно без дополнительного оборудования.

Основной принцип в подборе упражнений для «Табаты» — «должно быть тяжело!»

Перед тем, как приступить к интервальной тренировке, примерно за час-полтора пополните свой организм сложными углеводами, съешьте кашу или натуральные мюсли. Вы сохраните мышцы от разрушения и получите энергию, необходимую для расщепления жира. Тренируйтесь с полной отдачей до изнеможения по 3 раза в неделю. Начинать нужно постепенно. На мой взгляд, если использовать этот метод, то вполне возможно, что через некоторое время вы будете готовы добавить в свою жизнь еще физической активности и бодро пойдете в тренажерный зал, надолго там обосновавшись.

Здесь примером послужит видео, которых на просторах интернета можно найти множество.
Табата

Надеюсь, кому-то это будет полезно.4 минуты - это ведь так мало! Попробуйте, не пожалеете. И помните, при наличии проблем со здоровьем, особенно при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высокой степени ожирения, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом!