45-дневная программа по Ускоренной Коррекции Фигуры

Данная программа приводится в виде самостоятельных и упорядоченных систем гимнастических упражнений с таким расчётом, чтобы каждый день был новый комплекс, в которых не меняются только базовые упражнения, так как они и несут основную нагрузку. Занятия следует проводить без выходных с полной самоотдачей, и проработать нужно все 45 дней. После чего вы сможете уже сами составлять для себя программы тренировок. Помимо всего прочего эта система позволяет развить силу воли и привлекательную рельефность тела. Всего 45 дней и ваша жизнь радикально изменится. Она уже никогда не будет прежней. Результат гарантирован

Итак, начнём.

ДЕНЬ НУЛЕВОЙ. КОНТРОЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

Контрольный комплекс упражнений.

Сила.
============
************
1) Встань и глубоко присядь на двух ногах, или, если можешь, на одной ноге, поочерёдно на левой определённое количество раз, а потом на правой.
Запиши число приседов; во втором случае дробью.
************
2) Прими упор лёжа и выполни отжимание на руках (сгибая и выпрямляя руки). В зависимости от своих возможностей ты можешь отжиматься и от сидений двух стульев, положив ноги на третий, или от пола, положив ноги на стул или на диван. Ты точно так же можешь отжиматься стоя и сидя, в том числе и стоя на коленях, от скамейки, табурета, края стола и от стены. Тело выпрямлено, не поднимай и не опускай таз; ладони на уровне груди; руки сгибай до касания грудью линии опоры. Запиши число отжиманий. А при следующей проверке обязательно уменьшай высоту опоры или изменяй её вид.
************
3) Сядь на край стула, с опорой руками о сиденье, зажми между стопами набивной мяч, гантель, книгу, мешочек с песком, сумку или любой другой подходящий предмет; можно даже просто стакан с водой, - согни ноги повыше (колени к груди), а затем и выпрями их повыше (можешь отклониться назад) и медленно без стука, опусти их в исходное положение. Сколько раз у тебя получилось? Запиши результат. И постепенно увеличивай вес предмета.
************
============
************
Теперь следует немного размяться: сделай пружинистые наклоны вперёд-назад-в стороны, а также махи ногами вперёд-назад-в стороны. И только после этого движемся дальше.
************
============
Гибкость.
============
************
4) Встань и постарайся выполнить наклоны вперёд, стараясь коснуться руками пола (лучше ладонями, да ещё сгибая локти). Не можешь? Тогда коснись хотя бы голеней, где-то около стоп, отмечая в сантиметрах расстояние до пола. А если касаешься пола, то отмечай: каким суставом. Колени не сгибай ни в коем случае.
************
5) Встань спиной к стене где-то на расстоянии 50 - 70 см от неё, ноги для устойчивости поставь несколько врозь, откинь голову назад и наклонись назад, поднимая руки вверх, коснись пальцами стены. Отметь и запиши уровень касания. Чем ниже коснёшься, тем лучше, но ноги и руки должны быть прямые, а расстояние от стены и между стопами при следующих проверках всегда одинаковое. При наклоне таз, для облегчения равновесия, подай возможно больше вперёд.
************
6) Встань лицом к стулу, сделай перемах правой ногой над сиденьем стула (а если можешь, то тогда над спинкой, повернув его ею к себе) вправо, а затем влево. То же самое проделай левой ногой. По мере развития подвижности в тазобедренных суставах повышай препятствие (на сиденье при этом можно положить несколько книг) или привязывай к ногам груз, когда делаешь перемах через спинку или через сиденье с книгами; при этом записывай высоту препятствия, взятую каждой ногой. Перемахи надо обязательно делать прямыми ногами и не сгибать опорную ногу.
************
============
Быстрота.
============
************
7) Встань на пол. На счёт 1 - упор присев, на 2 - толчком ног упор лёжа, на 3 - упор присев, на 4 - исходное положение. Очень хорошо проделать это упражнение под чьим-то наблюдением. А если это невозможно, то положи перед собой на пол часы с секундной стрелкой и проделай это упражнение как можно большее число раз за 15, а ещё лучше за 30 секунд. Запиши, сколько раз тебе это удалось. Только скорость не должна отражаться на качестве: обязательно выпрямляй и не разбрасывай ноги в упоре лёжа, полностью выпрямляйся в исходном положении, делая при этом вдох.
************
============
Ловкость.
============
************
8) Поставь точно вертикально перед собой гимнастическую палку. Держи её правой рукой сверху. Отпуская палку, повернись на 360 градусов налево и подхвати палку, не давая ей упасть. Повтори это с хватом левой рукой и поворотом направо. Выполни по 5 раз в каждую сторону. Запиши число удачных попыток. Если будешь отмечать это дробью, то через несколько занятий выяснится, в какую сторону тебе легче повернуться. Большинству легче влево. Выравнивай это положение. Ведь неплохо одинаково ловко действовать в обе стороны.
************
============
Выносливость.
============
************
9) Делаем подскоки. Хотелось бы, чтобы подскоки тобой выполнялись со скакалкой, но если условия не позволяют, то в крайнем случае - без неё. Определять и записывать надо или число подскоков, или время, в течение которого ты будешь их исполнять. Степень утомления, которую ты сможешь преодолевать, зависит от многих причин; вряд ли она будет одинаковой каждый раз, когда ты будешь проводить этот тест. Прислушивайся к себе и постарайся найти и запомнить какой-то признак, определяющий допустимость и достаточность степени утомления. Не прыгай до изнеможения.
Как бы то ни было, довольно скоро (через каких-то 6 недель, а это всего лишь полтора месяца!) ты убедишься, что без особого напряжения будешь увеличивать число прыжков и время их выполнения. Это будет особенно выражено, если ты будешь включать прыжки в каждое занятие. О повышении выносливости будет свидетельствовать и уменьшение разницы в частоте пульса и дыхания до и после подскоков, и более быстрое возвращение их к исходной величине.
************
============
Равновесие.
============
************
10) Стоя, стопы на одной линии, носок одной ноги касается пятки другой. Как долго можешь так простоять? Возможно, это покажется тебе очень просто. В таком случае закрой глаза. Если и это очень легко, то сделай равновесие на одной ноге, другую (прямую) подними повыше назад ("ласточка" ), руки в стороны, наклони плечи вперёд (не сильно). Постарайся, чтобы плечи и носок
поднятой ноги были выше таза. Усложнять это можно также закрывая в этом положении глаза. Отметь время равновесия по секундной стрелке.
Все результаты фиксируй в таблице.
***************
***************

ДЕНЬ 1, 10, 19, 28, 37

Все упражнения выполняются в предельно медленном темпе, который каждый выбирает для себя сам, и со все нарастающим от движения к движению напряжением мышц, и желательно без пауз. Необходимые паузы для отдыха заполняются дыхательными упражнениями, которые приведены здесь в конце. Программа не только моделирует фигуру и развивает полезные физические качества, но и развивает силу воли, и рассчитана на шесть недель ежедневных тренировок без выходных. Заниматься можно дважды в день, утром и вечером, а можно один, просто суммировав подходы. Заниматься лучше через 1,5 часа после еды или за 1,5 – 2 часа до неё, однако пить можно в неограниченных количествах.
_______________

Упражнение № 1.
И. п.- стоя, плечи развёрнуты, живот подтянут, голова прямо, напряжённые руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движения предплечьями осуществляются в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в и. п. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживая дыхания. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетёнными кистями на голове, слегка наклониться вперёд. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, затем, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Темп медленный. Колени остаются слегка согнутыми. Если этот вариант выполнить не удаётся, попробуйте сделать упражнение со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперёд. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута перед собой, кисти в кулаки и повёрнуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая правую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть левую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки - бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 4.
И. п.- стоя, руки в стороны – вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперёд и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., ещё сильнее напрягая мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 5.
И. п.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 6.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперёд. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же самое в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 7.
И. п.- лёжа на спине, руки скрёстно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 8.
И. п.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулаки, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперёд, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 9.
И. п.- лёжа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать упражнение 2-3 раза соответственно длительности самого выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 10.
И. п.- стоя, левая рука согнута в сторону локтём вниз, правая вытянута вверх. Кисти в кулаки. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук - выдох. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 11.
И. п.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре), пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки ( медленно и с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 12.
И. п.- упор лёжа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. В пояснице не прогибаться. Для удобства ноги или колени можно положить на сиденье дивана. 5 раз утром и 10 раз вечером в медленном темпе.
_______________

Упражнение № 13. И. п.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо поднимания и опускания кистей выполните круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 14.
И. п.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперёд-вверх, правая назад-вниз, кисти в кулаки. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движения выполняются напряжёнными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 15.
И. п.- стоя, руки за спиной на пояснице, кисти переплести. Вытянуть руки за спиной вниз, отклоняя медленно голову назад и медленно отводя назад плечи. Медленно вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ими разбавляется основной комплекс, чтобы снять усталость.

Упражнение №1.
И. п.- стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперёд, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперёд и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетёнными пальцами вверх, развернуть ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперёд, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение выполнять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- лёжа на спине, руки на бёдрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом. В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
_______________

Дополнительно:
===========================
Упражнение № 1. Вращение головой.

И. п. - стоя, руки на поясе. На счёт 1 - 4 - круговое движение головой вправо. То же самое в другую сторону. По 10 - 20 - 30 раз.
================
Упражнение № 2. Повороты головы.

И. п. - стоя, руки на поясе. На счёт 1 - 2 - поворот головы вправо; 3 - 4 - и. п. То же в другую сторону. В каждую сторону по 6 - 8 -10 раз.
================
Упражнение № 3. Поднимание плеч.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя. На счёт 1 -2 - поднять оба плеча вверх; 3 - 4 - и. п. 10 - 20 - 30 раз.
==================
Упражнение № 4. Вращение рук.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя, кисти в кулак. На счёт 1 - 2 - широкий круг руками сбоку спереди назад; 3 - 4 - то же самое вперёд.
Движение выполняется с максимальной амплитудой. По 8 - 12 - 20 раз.
====================
Упражнение № 5. Поднимание рук.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя. На счёт 1 - 2 - поднять руки через стороны вверх, касаясь ими головы; 3 - 4 - и. п. 10 - 20 - 30 раз.

***************

ДЕНЬ 2, 11, 20, 29, 38

Все упражнения выполняются в предельно медленном темпе, который каждый выбирает для себя сам, и со все нарастающим от движения к движению напряжением мышц, и желательно без пауз. Необходимые паузы для отдыха заполняются дыхательными упражнениями, которые приведены здесь в конце. Программа не только моделирует фигуру и развивает полезные физические качества, но и развивает силу воли, и рассчитана на шесть недель ежедневных тренировок без выходных. Заниматься можно дважды в день, утром и вечером, а можно один, просто суммировав подходы. Заниматься лучше через 1,5 часа после еды или за 1,5 – 2 часа до неё, однако пить можно в неограниченных количествах.
_______________

Упражнение № 1.
И. п.- стоя, плечи развёрнуты, живот подтянут, голова прямо, напряжённые руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движения предплечьями осуществляются в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в и. п. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживая дыхания. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетёнными кистями на голове, слегка наклониться вперёд. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, затем, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Темп медленный. Колени остаются слегка согнутыми. Если этот вариант выполнить не удаётся, попробуйте сделать упражнение со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперёд. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута перед собой, кисти в кулаки и повёрнуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая правую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть левую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки - бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 4.
И. п.- стоя, руки в стороны – вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперёд и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., ещё сильнее напрягая мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 5.
И. п.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 6.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперёд. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же самое в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 7.
И. п.- лёжа на спине, руки скрёстно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 8.
И. п.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулаки, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперёд, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 9.
И. п.- лёжа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать упражнение 2-3 раза соответственно длительности самого выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 10.
И. п.- стоя, левая рука согнута в сторону локтём вниз, правая вытянута вверх. Кисти в кулаки. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук - выдох. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 11.
И. п.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре), пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки ( медленно и с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 12.
И. п.- упор лёжа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. В пояснице не прогибаться. Для удобства ноги или колени можно положить на сиденье дивана. 5 раз утром и 10 раз вечером в медленном темпе.
_______________

Упражнение № 13. И. п.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо поднимания и опускания кистей выполните круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 14.
И. п.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперёд-вверх, правая назад-вниз, кисти в кулаки. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движения выполняются напряжёнными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 15.
И. п.- стоя, руки за спиной на пояснице, кисти переплести. Вытянуть руки за спиной вниз, отклоняя медленно голову назад и медленно отводя назад плечи. Медленно вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ими разбавляется основной комплекс, чтобы снять усталость.

Упражнение №1.
И. п.- стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперёд, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперёд и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетёнными пальцами вверх, развернуть ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперёд, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение выполнять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- лёжа на спине, руки на бёдрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом. В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
_______________

Дополнительно:
=====================
Упражнение № 1. Отведение локтей назад.

И. п. -стоя, руки на поясе. На счёт 1 - 2 - отвести локти назад, стараясь соединить их за спиной, вдох; 3 - 4 - и. п., выдох. Повторить 8 - 12 - 16 раз.
======================
Упражнение № 2. Соединение рук за спиной.

И. п. - стоя, руки за спину (на пояснице), кисти переплетены. На счёт 1 - 2 - вытянуть руки вниз за спиной, отводя плечи назад, выдох; 3 - 4 - и. п., вдох. 8 - 12 - 16 раз.
=======================
Упражнение № 3. Дыхательное.

И. п. - правая рука под мышкой с надавливанием на рёбра, левая - на голове. При вдохе усилить надавливание рукой на рёбра. При выдохе - ослабить. То же самое в другую сторону. 4 - 5 раз в день по 5 - 8 - 10 раз.
=========================
Упражнение № 4. Выпрямление рук вперёд.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счёт 1 - выпрямить руки вперёд с напряжением мышц; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. Проделать 10 - 20 - 30 раз.
=========================

=========================
Упражнение № 5. Выпрямление рук в стороны.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счёт 1 - с напряжением и усилием выпрямить руки в стороны; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10 - 20 - 30 раз.
========================

***************

ДЕНЬ 3, 12, 21, 30, 39

Все упражнения выполняются в предельно медленном темпе, который каждый выбирает для себя сам, и со все нарастающим от движения к движению напряжением мышц, и желательно без пауз. Необходимые паузы для отдыха заполняются дыхательными упражнениями, которые приведены здесь в конце. Программа не только моделирует фигуру и развивает полезные физические качества, но и развивает силу воли, и рассчитана на шесть недель ежедневных тренировок без выходных. Заниматься можно дважды в день, утром и вечером, а можно один, просто суммировав подходы. Заниматься лучше через 1,5 часа после еды или за 1,5 – 2 часа до неё, однако пить можно в неограниченных количествах.
_______________

Упражнение № 1.
И. п.- стоя, плечи развёрнуты, живот подтянут, голова прямо, напряжённые руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движения предплечьями осуществляются в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в и. п. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживая дыхания. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетёнными кистями на голове, слегка наклониться вперёд. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, затем, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Темп медленный. Колени остаются слегка согнутыми. Если этот вариант выполнить не удаётся, попробуйте сделать упражнение со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперёд. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута перед собой, кисти в кулаки и повёрнуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая правую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть левую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки - бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 4.
И. п.- стоя, руки в стороны – вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперёд и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., ещё сильнее напрягая мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 5.
И. п.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 6.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперёд. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же самое в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 7.
И. п.- лёжа на спине, руки скрёстно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 8.
И. п.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулаки, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперёд, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 9.
И. п.- лёжа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать упражнение 2-3 раза соответственно длительности самого выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 10.
И. п.- стоя, левая рука согнута в сторону локтём вниз, правая вытянута вверх. Кисти в кулаки. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук - выдох. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 11.
И. п.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре), пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки ( медленно и с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 12.
И. п.- упор лёжа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. В пояснице не прогибаться. Для удобства ноги или колени можно положить на сиденье дивана. 5 раз утром и 10 раз вечером в медленном темпе.
_______________

Упражнение № 13. И. п.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо поднимания и опускания кистей выполните круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 14.
И. п.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперёд-вверх, правая назад-вниз, кисти в кулаки. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движения выполняются напряжёнными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 15.
И. п.- стоя, руки за спиной на пояснице, кисти переплести. Вытянуть руки за спиной вниз, отклоняя медленно голову назад и медленно отводя назад плечи. Медленно вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ими разбавляется основной комплекс, чтобы снять усталость.

Упражнение №1.
И. п.- стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперёд, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперёд и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетёнными пальцами вверх, развернуть ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперёд, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение выполнять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- лёжа на спине, руки на бёдрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом. В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
_______________

Дополнительно:
========================
Упражнение № 1. Выпрямление рук вверх.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счёт 1 - с напряжением мышц и усилием выпрямить руки вверх; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. Повторить 4 - 8 - 10 раз.
=========================
Упражнение № 2. Выпрямление рук вниз.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки согнуты у плеч, локти в стороны, кисти в кулак. На счёт 1 - с напряжением мышц и усилием вытянуть руки вниз; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10 - 20 - 30 раз.
========================
Упражнение № 3. Выпрямление рук назад.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки согнуты за спину, локти назад, кисти в кулак. На счёт 1 - выпрямить руки назад с усилием и напрягая мышцы; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 6 - 10 - 16 раз.
========================
Упражнение № 4. Быстрое соединение рук.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счёт 1 - вытянуть руки вперёд быстрым движением, не соединяя их; 2 - не напрягая мышцы, вернуться в и. п. 8 - 12 - 16 раз.
========================
Упражнение № 5. Быстрое разведение рук.

Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки вперёд, кисти в кулак. На счёт 1 - быстрым и напряжённым движением развести руки в стороны - назад; 2 - не напрягая мышцы, вернуться в и. п. 8 - 12 - 16 раз.
==========================

***************

ДЕНЬ 4, 13, 22, 31,40

Все упражнения выполняются в предельно медленном темпе, который каждый выбирает для себя сам, и со все нарастающим от движения к движению напряжением мышц, и желательно без пауз. Необходимые паузы для отдыха заполняются дыхательными упражнениями, которые приведены здесь в конце. Программа не только моделирует фигуру и развивает полезные физические качества, но и развивает силу воли, и рассчитана на шесть недель ежедневных тренировок без выходных. Заниматься можно дважды в день, утром и вечером, а можно один, просто суммировав подходы. Заниматься лучше через 1,5 часа после еды или за 1,5 – 2 часа до неё, однако пить можно в неограниченных количествах.
_______________

Упражнение № 1.
И. п.- стоя, плечи развёрнуты, живот подтянут, голова прямо, напряжённые руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движения предплечьями осуществляются в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в и. п. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживая дыхания. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетёнными кистями на голове, слегка наклониться вперёд. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, затем, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Темп медленный. Колени остаются слегка согнутыми. Если этот вариант выполнить не удаётся, попробуйте сделать упражнение со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперёд. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута перед собой, кисти в кулаки и повёрнуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая правую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть левую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки - бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 4.
И. п.- стоя, руки в стороны – вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперёд и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., ещё сильнее напрягая мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 5.
И. п.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 6.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперёд. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же самое в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 7.
И. п.- лёжа на спине, руки скрёстно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 8.
И. п.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулаки, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперёд, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 9.
И. п.- лёжа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать упражнение 2-3 раза соответственно длительности самого выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 10.
И. п.- стоя, левая рука согнута в сторону локтём вниз, правая вытянута вверх. Кисти в кулаки. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук - выдох. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 11.
И. п.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре), пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки ( медленно и с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 12.
И. п.- упор лёжа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. В пояснице не прогибаться. Для удобства ноги или колени можно положить на сиденье дивана. 5 раз утром и 10 раз вечером в медленном темпе.
_______________

Упражнение № 13. И. п.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо поднимания и опускания кистей выполните круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 14.
И. п.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперёд-вверх, правая назад-вниз, кисти в кулаки. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движения выполняются напряжёнными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 15.
И. п.- стоя, руки за спиной на пояснице, кисти переплести. Вытянуть руки за спиной вниз, отклоняя медленно голову назад и медленно отводя назад плечи. Медленно вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ими разбавляется основной комплекс, чтобы снять усталость.

Упражнение №1.
И. п.- стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперёд, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперёд и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетёнными пальцами вверх, развернуть ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперёд, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение выполнять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- лёжа на спине, руки на бёдрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом. В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
_______________

Дополнительно:
==========================
Упражнение № 1. Повороты рук.

Могут выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счёт 1 - 2 - повернуть руки вперёд от плеча до кисти (до положения локтями вверх); 3 - 4 - и. п. Локти не сгибать, руки вытянуть в стороны. 30 - 40 - 50 раз.
===========================
Упражнение № 2. "Восьмёрки" кистями.

Могут выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счёт 1 - выполнить круг кистями перед руками; 2 - выполнить круг кистями за руками. Проделать по 20 - 30 - 40 раз.
==========================
Упражнение № 3. Сгибание и разгибание пальцев.

И. п. - стоя, руки в стороны - вниз, согнутые в кулак кисти поднять. На счёт 1 - 2 - разогнуть пальцы с напряжением мышц и развести их как можно шире друг от друга; 3 - 4 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 12 - 16 - 20 раз.
====================
Упражнение № 4. "Потирание" рук.

И. п. - стоя, руки - вперёд, ладони - вместе. На счёт 1 - сильно сжимая ладони, провести левой ладонью вдоль правой, 2 - то же другой рукой. 40 - 60 - 80 раз.
====================
Упражнение № 5. Наклоны туловища вперёд и назад.

И. п. - стоя, руки на поясе. На счёт 1 - наклон вперёд; 2 - и. п.; 3 - наклон назад; 4 - и. п. Движения выполняются медленно и плавно. 10 - 20 - 30 раз.
=====================

***************

ДЕНЬ 5, 14, 23, 32, 41

Все упражнения выполняются в предельно медленном темпе, который каждый выбирает для себя сам, и со все нарастающим от движения к движению напряжением мышц, и желательно без пауз. Необходимые паузы для отдыха заполняются дыхательными упражнениями, которые приведены здесь в конце. Программа не только моделирует фигуру и развивает полезные физические качества, но и развивает силу воли, и рассчитана на шесть недель ежедневных тренировок без выходных. Заниматься можно дважды в день, утром и вечером, а можно один, просто суммировав подходы. Заниматься лучше через 1,5 часа после еды или за 1,5 – 2 часа до неё, однако пить можно в неограниченных количествах.
_______________

Упражнение № 1.
И. п.- стоя, плечи развёрнуты, живот подтянут, голова прямо, напряжённые руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движения предплечьями осуществляются в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в и. п. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживая дыхания. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетёнными кистями на голове, слегка наклониться вперёд. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, затем, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Темп медленный. Колени остаются слегка согнутыми. Если этот вариант выполнить не удаётся, попробуйте сделать упражнение со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперёд. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута перед собой, кисти в кулаки и повёрнуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая правую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть левую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки - бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 4.
И. п.- стоя, руки в стороны – вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперёд и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., ещё сильнее напрягая мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 5.
И. п.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 6.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперёд. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же самое в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 7.
И. п.- лёжа на спине, руки скрёстно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 8.
И. п.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулаки, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперёд, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 9.
И. п.- лёжа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать упражнение 2-3 раза соответственно длительности самого выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 10.
И. п.- стоя, левая рука согнута в сторону локтём вниз, правая вытянута вверх. Кисти в кулаки. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук - выдох. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 11.
И. п.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре), пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки ( медленно и с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 12.
И. п.- упор лёжа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. В пояснице не прогибаться. Для удобства ноги или колени можно положить на сиденье дивана. 5 раз утром и 10 раз вечером в медленном темпе.
_______________

Упражнение № 13. И. п.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо поднимания и опускания кистей выполните круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 14.
И. п.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперёд-вверх, правая назад-вниз, кисти в кулаки. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движения выполняются напряжёнными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 15.
И. п.- стоя, руки за спиной на пояснице, кисти переплести. Вытянуть руки за спиной вниз, отклоняя медленно голову назад и медленно отводя назад плечи. Медленно вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ими разбавляется основной комплекс, чтобы снять усталость.

Упражнение №1.
И. п.- стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперёд, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперёд и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетёнными пальцами вверх, развернуть ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперёд, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение выполнять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- лёжа на спине, руки на бёдрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом. В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
_______________

Дополнительно:
=====================
Упражнение № 1. Наклоны туловища в сторону. И. п. - стоя, руки - на поясе. На счёт 1 - 2 - наклон туловища вправо; 3 - 4 - и. п.; затем то же самое в другую сторону.
Упражнение выполняется медленно, без рывков. 20 - 30 - 40 раз.
=====================
Упражнение № 2. Повороты туловища.

И. п. - стоя, руки - на пояс. На счёт 1 - 2 - поворот туловища вправо; 3 - 4 - и. п. То же - в другую сторону.
При выполнении поворотов ноги остаютсяя неподвижными, спина прямая. 10 - 20 - 30 раз.
====================
Упражнение № 3. Вращение туловища. И. п. - стоя, руки - на пояс. На счёт 1 - 4 - круговое движение туловища вправо; 5 - 8 - то же самое в другую сторону. Движение начинается от тазобедренных суставов. 8 - 16 - 30 раз.
====================
Упражнение № 4. Поднимание туловища.

Может выполняться с гантелями. И. п. - лёжа на спине, руки - за голову. На счёт 1 - 2 - перейти в положение сидя; 3 - 4 - и. п.
Начинающим можно выполнять упражнение, зацепившись стопами за неподвижный предмет, а руки скрестить на груди. 4 - 8 - 12 раз.
====================
Упражнение № 5. Круги ногами.

И. п. - стоя, руки на пояс. На счёт 1 - 4 - круговое движение правой ногой спереди - назад; 5 - 8 - то же - другой ногой. Движение выполняется с возможно большей амплитудой. 4 - 6 - 8 раз.
====================

***************

ДЕНЬ 6, 15, 24, 33, 42

Все упражнения выполняются в предельно медленном темпе, который каждый выбирает для себя сам, и со все нарастающим от движения к движению напряжением мышц, и желательно без пауз. Необходимые паузы для отдыха заполняются дыхательными упражнениями, которые приведены здесь в конце. Программа не только моделирует фигуру и развивает полезные физические качества, но и развивает силу воли, и рассчитана на шесть недель ежедневных тренировок без выходных. Заниматься можно дважды в день, утром и вечером, а можно один, просто суммировав подходы. Заниматься лучше через 1,5 часа после еды или за 1,5 – 2 часа до неё, однако пить можно в неограниченных количествах.
_______________

Упражнение № 1.
И. п.- стоя, плечи развёрнуты, живот подтянут, голова прямо, напряжённые руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движения предплечьями осуществляются в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в и. п. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживая дыхания. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетёнными кистями на голове, слегка наклониться вперёд. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, затем, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Темп медленный. Колени остаются слегка согнутыми. Если этот вариант выполнить не удаётся, попробуйте сделать упражнение со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперёд. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута перед собой, кисти в кулаки и повёрнуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая правую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть левую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки - бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 4.
И. п.- стоя, руки в стороны – вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперёд и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., ещё сильнее напрягая мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 5.
И. п.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 6.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперёд. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же самое в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 7.
И. п.- лёжа на спине, руки скрёстно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 8.
И. п.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулаки, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперёд, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 9.
И. п.- лёжа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать упражнение 2-3 раза соответственно длительности самого выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 10.
И. п.- стоя, левая рука согнута в сторону локтём вниз, правая вытянута вверх. Кисти в кулаки. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук - выдох. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 11.
И. п.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре), пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки ( медленно и с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 12.
И. п.- упор лёжа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. В пояснице не прогибаться. Для удобства ноги или колени можно положить на сиденье дивана. 5 раз утром и 10 раз вечером в медленном темпе.
_______________

Упражнение № 13. И. п.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо поднимания и опускания кистей выполните круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 14.
И. п.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперёд-вверх, правая назад-вниз, кисти в кулаки. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движения выполняются напряжёнными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 15.
И. п.- стоя, руки за спиной на пояснице, кисти переплести. Вытянуть руки за спиной вниз, отклоняя медленно голову назад и медленно отводя назад плечи. Медленно вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ими разбавляется основной комплекс, чтобы снять усталость.

Упражнение №1.
И. п.- стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперёд, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперёд и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетёнными пальцами вверх, развернуть ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперёд, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение выполнять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- лёжа на спине, руки на бёдрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом. В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
_______________

Дополнительно:
====================
Упражнение № 1. Поднимание ног в сторону.

И. п. - стоя, руки на пояс. На счёт 1 - 2 - отвести правую ногу в сторону; 3 - 4 - и. п. То же другой ногой. Упражнение выполняется с возможно большей амплитудой. 6 - 10 -18 раз каждой ногой.
=====================
Упражнение № 2. Повороты ноги.

И. п. - стоя, правая нога вперёд, носок на себя, руки на пояс. На счёт 1 - повернуть ногу носком наружу; 2 - и. п.; 3 - повернуть ногу носком внутрь; 4 - и. п. То же самое другой ногой. Повторить по 20 - 30 - 40 раз каждой ногой.
======================
Упражнение № 3. Сведение ног.

И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. На счёт 1 - 2 - поднимаясь на носки, толчкообразным движением ног соединить их вместе. При этом ноги от пола не отрываются, колени не сгибаются. 4 - 6 - 8 раз.
=======================
Упражнение № 4. Сгибание и разгибание ноги вперёд.

И. п. - стоя, руки на пояс. На счёт 1 - поднять согнутую ногу коленом вверх; 2 - не опуская ноги, выпрямить её вперёд; 3 - вернуться в положение счёта 1; 4 - принять и. п. То же - другой ногой. 6 - 8 - 10 раз каждой ногой.
=======================
Упражнение № 5. Сгибание и разгибание ноги назад.

И. п. - стоя, руки на пояс. На счёт 1 - согнуть ногу как можно выше назад; 2 - не опуская ноги, выпрямить её назад; 3 - вернуться в положение счёта 1; 4 - и. п. То же - другой ногой. 10 - 12 - 16 раз каждой ногой.
=======================

***************

ДЕНЬ 7, 16, 25, 34, 43

Все упражнения выполняются в предельно медленном темпе, который каждый выбирает для себя сам, и со все нарастающим от движения к движению напряжением мышц, и желательно без пауз. Необходимые паузы для отдыха заполняются дыхательными упражнениями, которые приведены здесь в конце. Программа не только моделирует фигуру и развивает полезные физические качества, но и развивает силу воли, и рассчитана на шесть недель ежедневных тренировок без выходных. Заниматься можно дважды в день, утром и вечером, а можно один, просто суммировав подходы. Заниматься лучше через 1,5 часа после еды или за 1,5 – 2 часа до неё, однако пить можно в неограниченных количествах.
_______________

Упражнение № 1.
И. п.- стоя, плечи развёрнуты, живот подтянут, голова прямо, напряжённые руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движения предплечьями осуществляются в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в и. п. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживая дыхания. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетёнными кистями на голове, слегка наклониться вперёд. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, затем, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Темп медленный. Колени остаются слегка согнутыми. Если этот вариант выполнить не удаётся, попробуйте сделать упражнение со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперёд. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута перед собой, кисти в кулаки и повёрнуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая правую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть левую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки - бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 4.
И. п.- стоя, руки в стороны – вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперёд и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., ещё сильнее напрягая мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 5.
И. п.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 6.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперёд. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же самое в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 7.
И. п.- лёжа на спине, руки скрёстно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 8.
И. п.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулаки, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперёд, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 9.
И. п.- лёжа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать упражнение 2-3 раза соответственно длительности самого выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 10.
И. п.- стоя, левая рука согнута в сторону локтём вниз, правая вытянута вверх. Кисти в кулаки. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук - выдох. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 11.
И. п.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре), пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки ( медленно и с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 12.
И. п.- упор лёжа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. В пояснице не прогибаться. Для удобства ноги или колени можно положить на сиденье дивана. 5 раз утром и 10 раз вечером в медленном темпе.
_______________

Упражнение № 13. И. п.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо поднимания и опускания кистей выполните круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 14.
И. п.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперёд-вверх, правая назад-вниз, кисти в кулаки. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движения выполняются напряжёнными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 15.
И. п.- стоя, руки за спиной на пояснице, кисти переплести. Вытянуть руки за спиной вниз, отклоняя медленно голову назад и медленно отводя назад плечи. Медленно вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ими разбавляется основной комплекс, чтобы снять усталость.

Упражнение №1.
И. п.- стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперёд, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперёд и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетёнными пальцами вверх, развернуть ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперёд, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение выполнять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- лёжа на спине, руки на бёдрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом. В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
_______________

Дополнительно:
=======================
Упражнение № 1. Сгибание и разгибание стопы.

И. п. - стоя, правая нога вперёд - вниз, руки на пояс. На счёт 1 - согнуть стопу на себя; 2 - и. п. То же - другой ногой.
То же с круговыми движениями стопой. 20 - 30 - 40 раз каждой ногой.
========================
Упражнение № 2. Поднимание согнутой ноги.

И. п. - стоя, руки на пояс. На счёт 1 - поднять согнутую левую ногу вверх, стараясь приблизить колено к груди; 2 - и. п. То же - другой ногой. При выполнении упражнения корпус держать прямо. 4 -8 - 12 раз каждой ногой.
========================
Упражнение № 3. Приседание.

И. п. - стоя, руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. На счёт 1 - подняться на носки; 2 - присесть, сохраняя спину прямой; 3 - вернуться в положение счёта 1; 4 - и. п. Повторить 8 - 16 - 24 раза.
========================
Упражнение № 4. Перенос палки.

Упражнение выполняется с палкой, которая в вертикальном положении на полу должна доходить до подмышек. И. п. - стоя, палка в руках на расстоянии шире плеч. На счёт 1 - 2 - поднимая руки вверх, перевести палку назад и опустить руки вниз. То же - в обратную сторону. Локти при выполнении упражнения не сгибать. По мере роста подготовленности необходимо сокращать расстояние между руками. 10 - 12 - 16 раз.
=====================
Упражнение № 5. Ходьба с палкой.

Упражнение выполняется с палкой. И. п. - стоя, палка зажата между локтями согнутых за спиной рук. Выполнять обычную ходьбу в соответствии с дозировкой. Сохранять правильную осанку. 5 - 10 - 15 минут.
======================

***************

ДЕНЬ 8, 17, 26, 35, 44

Все упражнения выполняются в предельно медленном темпе, который каждый выбирает для себя сам, и со все нарастающим от движения к движению напряжением мышц, и желательно без пауз. Необходимые паузы для отдыха заполняются дыхательными упражнениями, которые приведены здесь в конце. Программа не только моделирует фигуру и развивает полезные физические качества, но и развивает силу воли, и рассчитана на шесть недель ежедневных тренировок без выходных. Заниматься можно дважды в день, утром и вечером, а можно один, просто суммировав подходы. Заниматься лучше через 1,5 часа после еды или за 1,5 – 2 часа до неё, однако пить можно в неограниченных количествах.
_______________

Упражнение № 1.
И. п.- стоя, плечи развёрнуты, живот подтянут, голова прямо, напряжённые руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движения предплечьями осуществляются в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в и. п. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживая дыхания. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетёнными кистями на голове, слегка наклониться вперёд. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, затем, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Темп медленный. Колени остаются слегка согнутыми. Если этот вариант выполнить не удаётся, попробуйте сделать упражнение со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперёд. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута перед собой, кисти в кулаки и повёрнуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая правую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть левую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки - бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 4.
И. п.- стоя, руки в стороны – вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперёд и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., ещё сильнее напрягая мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 5.
И. п.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 6.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперёд. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же самое в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 7.
И. п.- лёжа на спине, руки скрёстно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 8.
И. п.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулаки, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперёд, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 9.
И. п.- лёжа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать упражнение 2-3 раза соответственно длительности самого выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 10.
И. п.- стоя, левая рука согнута в сторону локтём вниз, правая вытянута вверх. Кисти в кулаки. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук - выдох. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 11.
И. п.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре), пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки ( медленно и с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 12.
И. п.- упор лёжа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. В пояснице не прогибаться. Для удобства ноги или колени можно положить на сиденье дивана. 5 раз утром и 10 раз вечером в медленном темпе.
_______________

Упражнение № 13. И. п.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо поднимания и опускания кистей выполните круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 14.
И. п.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперёд-вверх, правая назад-вниз, кисти в кулаки. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движения выполняются напряжёнными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 15.
И. п.- стоя, руки за спиной на пояснице, кисти переплести. Вытянуть руки за спиной вниз, отклоняя медленно голову назад и медленно отводя назад плечи. Медленно вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ими разбавляется основной комплекс, чтобы снять усталость.

Упражнение №1.
И. п.- стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперёд, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперёд и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетёнными пальцами вверх, развернуть ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперёд, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение выполнять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- лёжа на спине, руки на бёдрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом. В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
_______________

Дополнительно:
======================
Упражнение № 1. Махи руками вперёд и назад.

И. п. - стоя, кисти в кулак. На счёт 1 - мах руками вперёд; 2 - опуская руки вниз, мах ими назад. Упражнение выполняется с возможно большей амплитудой. То же выполнять с движением рук в разные стороны. 30 - 60 - 100 раз.
======================
Упражнение № 2. Махи руками в стороны.

И. п. - стоя, в небольшом наклоне вперёд, кисти в кулак. На счёт 1 - мах двумя руками вправо; 2 - то же в другую сторону. Упражнение выполняется с небольшим поворотом туловища в сторону маха. 30 - 60 - 100 раз.
=======================
Упражнение № 3. Поочерёдное выпрямление рук вперёд.

И. п. - стоя, туловище слегка наклонено вперёд (под углом 45 градусов), руки вертикально вниз, кисти в кулак. На счёт 1 - энергично согнуть правую руку локтём назад; левую руку - вперёд - вниз; 2 - то же самое, поменяв положение рук. 10 - 20 - 39 раз.
=======================
Упражнение № 4. Махи двумя руками в стороны.

И. п. - стоя, руки вперёд. На счёт 1 - мах руками вправо; 2 - то же в другую сторону. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 8 - 16 - 24 раза.
=========================
Упражнение № 5. Наклоны вперёд с махом руками.

И. п. - стоя, ноги врозь, руки вверх. На счёт 1 - наклон вперёд, опуская и соединяя руки под ногами; 2 - и. п. Повторить 6 - 12 - 20 раз.
=========================

***************

ДЕНЬ 9, 18, 27, 36, 45

Все упражнения выполняются в предельно медленном темпе, который каждый выбирает для себя сам, и со все нарастающим от движения к движению напряжением мышц, и желательно без пауз. Необходимые паузы для отдыха заполняются дыхательными упражнениями, которые приведены здесь в конце. Программа не только моделирует фигуру и развивает полезные физические качества, но и развивает силу воли, и рассчитана на шесть недель ежедневных тренировок без выходных. Заниматься можно дважды в день, утром и вечером, а можно один, просто суммировав подходы. Заниматься лучше через 1,5 часа после еды или за 1,5 – 2 часа до неё, однако пить можно в неограниченных количествах.
_______________

Упражнение № 1.
И. п.- стоя, плечи развёрнуты, живот подтянут, голова прямо, напряжённые руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движения предплечьями осуществляются в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в и. п. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживая дыхания. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетёнными кистями на голове, слегка наклониться вперёд. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, затем, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Темп медленный. Колени остаются слегка согнутыми. Если этот вариант выполнить не удаётся, попробуйте сделать упражнение со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперёд. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута перед собой, кисти в кулаки и повёрнуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая правую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть левую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки - бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 4.
И. п.- стоя, руки в стороны – вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперёд и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., ещё сильнее напрягая мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 5.
И. п.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 6.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперёд. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же самое в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 7.
И. п.- лёжа на спине, руки скрёстно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 8.
И. п.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулаки, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперёд, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 9.
И. п.- лёжа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать упражнение 2-3 раза соответственно длительности самого выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 10.
И. п.- стоя, левая рука согнута в сторону локтём вниз, правая вытянута вверх. Кисти в кулаки. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук - выдох. При выполнении упражнения туловище остаётся неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 11.
И. п.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре), пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки ( медленно и с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 12.
И. п.- упор лёжа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. В пояснице не прогибаться. Для удобства ноги или колени можно положить на сиденье дивана. 5 раз утром и 10 раз вечером в медленном темпе.
_______________

Упражнение № 13. И. п.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо поднимания и опускания кистей выполните круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________


Упражнение № 14.
И. п.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперёд-вверх, правая назад-вниз, кисти в кулаки. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движения выполняются напряжёнными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

Упражнение № 15.
И. п.- стоя, руки за спиной на пояснице, кисти переплести. Вытянуть руки за спиной вниз, отклоняя медленно голову назад и медленно отводя назад плечи. Медленно вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
_______________

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ими разбавляется основной комплекс, чтобы снять усталость.

Упражнение №1.
И. п.- стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперёд, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперёд и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
_______________

Упражнение № 2.
И. п.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетёнными пальцами вверх, развернуть ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперёд, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение выполнять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
_______________

Упражнение № 3.
И. п.- лёжа на спине, руки на бёдрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом. В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
_______________

Дополнительно:
=========================
Упражнение № 1. Бег на месте.

Выполняется на носках. 100 - 200 - 300 шагов каждой ногой.
======================
Упражнение № 2. Махи ногами вперёд и назад.
Вначале упражнение выполняется у опоры, затем без неё. И. п. - стоя, руки на пояс. На счёт 1 - мах ногой вперёд, носок на себя; 2 - вернувшись в и. п., мах ногой назад, носок на себя. 8 - 16 - 24 раза каждой ногой.
=======================
Упражнение № 3. Махи ногами в стороны.

Сначала упражнение выполняется с опорой, по мере освоения - без неё. И. п. - стоя, руки на пояс, ногу вывести вперёд на 45 градусов, носок - на себя. На счёт 1 - мах ногой скрёстно перед опорной ногой; 2 - мах в другую сторону. То же самое - другой ногой. 8 - 16 - 24 раза каждой ногой.
=======================
Упражнение № 4. Переступание через палку.

Упражнение выполняется с палкой. И. п. - стоя, палка внизу в руках на расстоянии чуть шире плеч. На счёт 1 - шаг правой ногой через палку; 2 - шаг левой ногой через палку; 3 - 4 - то же в обратном направлении. 4 - 6 - 8 раз. каждой ногой.
========================
Упражнение № 5. Перекаты.

И. п. - лёжа на спине, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты. На счёт 1 - 2 - перекат на правый бок; 3 - 4 - и. п. То же - в другую сторону. Цель этого упражнения заключается в ритмически чередующемся изменении положения внутренних органов, расположенных в брюшной полости. 30 - 40 - 50 раз в каждую сторону.
=========================

И на этом всё. Всем здоровья и удачи!
С уважением, Мирослава.