Диета DASH: снижаем вес и давление одновременно

В России диета с таким названием среди фаворитов пока не числится, в то время как в США стремительно набирает обороты и в 2012–2013 годах в рейтинге самых популярных диет заняла первое место! Стоит присмотреться к ней повнимательнее.


КАК ПОЯВИЛАСЬ ДИЕТА ПРОТИВ ГИПЕРТОНИИ

Идея этой диеты появилась в США 20 лет назад. Заокеанские доктора, озабоченные ростом числа людей, страдающих повышенным давлением, решили создать специальную систему питания для лечения гипертонии без таблеток. Результатом пятилетних усилий ученых стала новая концепция питания DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension, в русском переводе ДПГ, т. е. «диета против гипертонии». Оказалось, что новая диета прекрасно помогает худеть! Ведь, как известно, повышенное давление и лишний вес взаимосвязаны. И, что самое главное, те, кто следует DASH-диете, удерживают и показатели АД, и сброшенный вес! Так эта, в общем-то, лечебная диета попала в центр внимания тысяч обычных людей, которые хотели бы оздоровиться и похудеть с комфортом и без вреда для здоровья.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПО DASH

Вот что должно быть в рационе по системе DASH:

Продукты из цельных злаков – до 8 порций в день. Размер порции соответствует ломтику хлеба, 30 г сухой крупы или около половины стакана готовой каши, макарон и т. д.
Овощи – 4-5 порций в день. Предпочтение желательно отдавать зеленым овощам: их порция по объему равна примерно стакану. Порция других овощей и овощных соков вдвое меньше.
Фрукты – 4-5 порций в день. Порция – это либо один свежий фрукт, либо ¼ стакана сухофруктов, либо ½ стакана фруктового сока.
Нежирные молочные продукты – 2-3 порции в день. Порция молочных продуктов соответствует 150 мл молока или йогурта или 40-50 г твердого сыра.
Белковая пища (нежирное мясо, птица, рыба, яйца) – до 200 г в день.
Орехи, семена, бобовые – 4-5 порций в неделю. Порция – это либо 40 г орехов, либо 2 столовых ложки арахисового масла / семян, либо вареные горох или фасоль из расчета 80 мл сухого продукта.
Жиры – 2-3 порции в день. В качестве одной порции вы можете себе позволить чайную ложку растительного масла или маргарина, столовую ложку майонеза, столовую ложку готовой заправки для салата и т. д.
Сладости – до 5 порций в неделю, причем они должны быть нежирными. На практике это означает, что в день вы можете себя порадовать столовой ложкой сахара или варенья, шариком сорбета (фруктового мороженого без жиров) или неполным стаканом газировки. Выбрать можно что-нибудь одно – и не каждый день.
Жидкость. Ее общее количество, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. Разрешается 2 порции алкоголя мужчинам и 1 порция женщинам. Для справки: 1 порция – это 1 рюмка (25-30 мл водки или коньяка) = 1 бокал (100-120 мл) вина = 1 кружка (220-260 мл) вина.

При соблюдении всех условий рацион будет сбалансированным, а меню вкусным и сытным, ведь в день полагается «освоить» от 1600 до 3100 ккал, в среднем около 2000 ккал (существует 4 плана диеты, лучше, если коридор калорийности рассчитает врач).

ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО ПО DASH

Диета DASH не поможет похудеть «на 10 кг за неделю к празднику». Ведь ее цель, в первую очередь, предотвратить главное осложнение лишнего веса – повышенное артериальное давление. Проанализировав DASH-рацион, сразу понимаешь: в нем практически нет запрещенных продуктов, соблюден принцип дробности. DASH-диеты можно придерживаться всю жизнь.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ DASH-ДИЕТЫ

Плюсы:

Абсолютно безопасна для здоровья;
Позволяет не только похудеть, но уменьшить риск развития заболеваний, вызванных лишним весом;
Достаточно сытная;
Формирует привычку питаться правильно, отбивает вкус к вредной еде; результаты диеты сохраняются надолго и навсегда;
«Продовольственная корзина» для этой диеты обходится дешевле, чем для традиционного питания.

Минусы:

Требует некоторых усилий на начальном этапе, когда человеку нужно вникнуть в основные принципы диеты;
Не позволяет худеть быстро;
Пищу придется готовить самостоятельно, что представляет трудность для тех, кто привык питаться в общепите или покупать готовые блюда.

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ ПО DASH

Сборников рецептов по DASH в США выпускается великое множество, и в каждом – сотни вкусных и безопасных для фигуры блюд. Вот два примера:

Запеченный лосось по-дижонски

Порций 6

Потребуется: 150 мл 10%-ной сметаны, 2 ст. л. сушеного укропа, 3 ст. л. измельченного зеленого лука, 2 ст. л. дижонской горчицы, 2 ст. л. лимонного сока, 600 г филе лосося, ½ ч. л. чесночного порошка, ½ ч. л. молотого черного перца.

Что делать: Разогреть духовку до 200°С. Выложить сметану, укроп, лук, горчицу и лимонный сок в небольшую миску и тщательно смешать. Слегка смазать противень или форму растительным маслом, выложить порционные куски лосося кожицей вниз. Посыпать чесночным порошком и перцем, затем залить соусом. Запекать до готовности примерно 20 минут. Подавать немедленно.

В каждой порции 370 ккал и 16 жира.

Салат осенний

Порций 6

Потребуется: 1 яблоко «Гренни Смит», 2 ст. л. лимонного сока, 150 г салата-латука (или другого салата), ½ стакана сушеной клюквы, 2 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. несоленых семечек подсолнуха, 50 мл маложирной салатной заправки с добавлением оливкового масла.

Что делать: Нарезать яблоко вместе с кожицей тонкими ломтиками, сбрызнуть лимонным соком. Смешать в салатнике салат-латук, сушеную клюкву, яблоко, грецкие орехи и семечки подсолнуха. Полить заправкой и подавать.

В каждой порции 356 ккал и 13 жира.