Скакалка для похудения!

Все гениальное – просто. Эта истина применима ко всем сферам нашей жизни. А в стремлении к идеальной фигуре она просто-таки лежит на поверхности. В погоне за модными веяниями мы насилуем свои организмы изнуряющими диетами и тратим время и средства на походы в тренажерные залы. Нет, конечно, здоровый образ жизни — это хорошо в любом случае. Но есть старые проверенные методы, позволяющие поддерживать не только свое здоровье, но и форму. Причем практически бесплатно. Речь идет о самой обычной скакалке.

Столь популярна в советские времена скакалка в течение долгих лет была несправедливо призабыта. Но, к счастью, сегодня она вновь становится модной и востребованной. И этот вид спортивных занятий уже приобрел громкое название: скиппинг (от английского to skipp — прыгать).

Прыжки на скакалке крайне полезны для общего состояния нашего организма. Во время занятий тренируется мышечная и дыхательная системы, выводятся шлаки из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что является хорошей профилактикой варикозного расширения. Скиппинг развивает выносливость и стимулирует работу сердечнососудистой системы, преобладая в этом даже бег, плавание, езду на велосипеде и не уступая дорогим кардиотренажерам. Кроме того, такая аэробная нагрузка улучшает грациозность и координацию движений, развивает вестибулярный аппарат. В общем, это упражнение тренирует сразу, и весьма эффективно, многие системы нашего организма, а главное – снимает стресс, потому что при прыжках у вас вырабатываются гормоны счастья. А по сжиганию жира занятия со скакалкой превосходят даже бег, велосипед и плавание!
Что касается похудения, то здесь скакалка уместна как нельзя лучше. Во-первых, она доступна абсолютно каждому. Во-вторых, позволяет заниматься практически в любом месте в любое удобное для вас время. В-третьих, ее всегда можно носить с собой или взять в поездку. И самое главное — это гарантированный и потрясающий эффект! Причем даже люди с действительно излишним весом при низких темпах тренировок будут заметно худеть и стройнеть. Потому как 15-минутные прыжки со скакалкой при интенсивности около 100 подскоков в минуту способны сжигать по 200 ккал. И что еще важно: ни одна диета не даст вам гарантию похудения именно в ногах и бедрах, тогда как скиппинг направлен в первую очередь на эту область.

С чего начать упражнения на скакалке для похудения?

Для того чтобы начать столь занятное и полезное похудение, необходимо в первую очередь обзавестись скакалкой. Подберите оптимальную для себя длину «инструмента», чтобы занятия происходили правильно и эффективно. Скакалка длиной 210 см соответствует росту до 152 см, 250 см — росту 152-167 см, 280 см — росту 167-183 см, 310 см — росту более 183 см. Но проще будет замерять необходимую длину следующим образом. Станьте на средину скакалки и натяните ее концы кверху: они должны заканчиваться у вас подмышкой. Или же возьмите в руки концы скакалки и вытяните перед грудью: если она достает до пола — в самый раз. Слишком короткая или волочащаяся по полу не подойдет. Оптимальный диаметр скакалки — 0,8-0,9 см.
Позаботьтесь и об удобной одежде. Лучше всего облегающая форма, чтобы не мешать вращению скакалки вокруг вашего тела. Рекомендуется обязательно надевать лифчик для занятий спортом, даже если в повседневной жизни вы не носите бюстгальтер вовсе. Обувь не обязательна, но желательна: она защитит ваши ноги от возможных ударов. Но голень будет напряжена, что исключено при ее отсутствии. По возможности выберете специальные кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы предохранить подушечки пальцев, если вы подпрыгиваете на слишком твердом покрытии. Идеальной будет мягкая, слегка пружинящая поверхность. Тогда ударная нагрузка уменьшается, а отталкиваться становится легче. Баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности или ковровые покрытия (но не очень мягкие!) отлично для этого подходят.

Относительно интенсивности, то, конечно же, следует начинать с самых низких темпов. Прежде чем приступить непосредственно к скиппингу, следует немного размяться, подготовив сердце и мышцы к последующей нагрузке. Заниматься следует на голодный желудок.

Не нужно подпрыгивать высоко. Начинайте прыгать в максимально низком темпе, постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировки. Пяти минут для новичка будет вполне достаточно. В любом случае контролируйте свой пульс и дыхание: если разговаривать становится затруднительно — сделайте перерыв, походите немного, успокойтесь и потом продолжайте.

Для начала прыгайте просто на двух ногах. Если трудновато — можете чередовать прыжки с приземлением на разные ноги. Выполните 5-10 прыжков на левой ноге, затем столько же — на правой. Повторите 2-3 раза. После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. А когда войдете в ритм и станете более выносливыми и ловкими, будете усовершенствовать свои навыки другими упражнениями.

Как заниматься со скакалкой для похудения?

Чтобы скиппинг помогал худеть основательно, вы должны прыгать не менее часа беспрерывно. Как мы уже сказали, к этому необходимо прийти постепенно. Но как только вы натренируете свою выносливость и сможете заниматься по 30-60 минут, результат не заставит себя ждать. Однако даже 10 минут ежедневных занятий скиппингом вознаградят вас красивой осанкой и улучшенными формами. Главное условие занятий — систематичность!

Для того чтобы прыжки были эффективны и неизнурительны, следует научиться прыгать правильно. Работать должны только ноги и кисти рук, вращая вокруг вас скакалку. Локти нужно прижать к бокам и зафиксировать такое их положение. Торс прямой, ровный и слегка напряженный. В таком случае нагрузка ложиться только на проблемные зоны, и вы будете худеть правильно.
Важно приземляться на пальцы, а вот пятки ни в коем случае не должны касаться пола.

Упражнения со скакалкой могут быть следующими:

прыжки на двух ногах;
облегченный вариант — приземление на каждую ногу поочередно;
прыжки на одной ноге;
прыжки то на одной, то на другой ноге;
прыжки на двух ногах, крутя скакалку назад;
прыжки из стороны в сторону;
поставьте ноги на воображаемую прямую линию, одна нога впереди другой;
прыжки со скакалкой как бег на месте.

Однако скакалка – вещь универсальная. И чтобы худеть и хорошо себя чувствовать, можно использовать ее не только для прыжков. Вот некоторые упражнения с участием скакалки, которые вы можете включить в свою фитнесс-программу:
Растягивание скакалки. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Скакалку сложите в несколько раз, взяв за концы руками, и выпрямленные руки поднимите на высоту уровня груди. Держите концы скакалки крепко и разводите руки в сторону, будто хотите растянуть скакалку как резинку. Упражнения выполняйте по 10 коротких раз в 2 захода.
Наклоны вперед. Сядьте на пол, ноги выпрямлены в коленях. Перед собой в руках держите сложенную скакалку. Выполняя наклон корпусом вперед, руками старайтесь дотянуться как можно дальше и скакалкой коснуться пяток. В этом положении сделайте паузу на 5 секунд. Колени не сгибайте, а спину держите ровно. Выполните 3-5 пружинящих движений всем корпусом и вернитесь в начальную позицию. Данное упражнение выполняйте 5-7 раз.

Махи ногой назад. Станьте прямо, наступив одной ногой на скакалку. Руки согнуты в руках, чтобы скакалка была в натянутом состоянии. Слегка согните опорную ногу, а вторую со скакалкой отведите назад. Поднимайте ногу вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц. Сделайте данное упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Повороты корпуса. Сложите скакалку в несколько раз и возьмите ее в руки. Делайте шаг правой ногой вперед, а корпус поворачивайте влево, при этом скакалкой делайте одно вращение. Левой ногой шаг вперед – поворот корпуса вправо и один круг вращения скакалкой. При выполнении поворотов спину держите ровно. Сделайте 8-10 шагов по 2 подхода.

Наклоны вниз. Исходное положение, как и в упражнении растягивания скакалки. Руки со скакалкой, сложенной в несколько раз, заведите за спину. Сделайте наклон вперед, при этом прямые руки должны быть параллельно земле. Не сгибая коленей, наклоните еще ниже корпус. Напрягая мышцы спины – вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 наклонов.

Наклоны в сторону. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Руки со сложенной скакалкой поднимите вверх. Локти выпрямите. Сделайте наклон вправо, насколько позволяет тело, сделайте паузу в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходную позицию. После чего также выполните наклон влево. Делайте это упражнение по 10 раз в обе стороны.

Укрепление пресса. Сядьте на подстилку с прямой спиной. Правую ногу согните в колене и стопой упритесь в скакалку, при этом левая нога прямо лежит на земле. Напрягая мышцы живота, отклонитесь назад. Лягте на спину, подтягивая колено к груди. При этом руки должны быть прямыми. Напрягая мышцы пресса, поднимите корпус в исходное положение. Поменяйте ноги. Для каждой ноги выполните по 5-7 подъемов.

Итак, заведя себе новую полезную привычку, вы гарантировано и быстро похудеете. Мышцы ног, живота и бедер станут более упругими, целлюлит уйдет, и вы почувствуете себя по-настоящему счастливой!

Противопоказания к скиппингу

Несмотря на то, что скакалка — простой до безобразия тренажер, она оказывает большие нагрузки на организм. И, следовательно, разрешена далеко не каждому.
Противопоказанием для прыжков являются заболевания сердца и другие недуги, при которых недопустимо повышение пульса или давления. Не стоит заниматься прыжками на скакалке тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, так как во время приземления человек испытывает нагрузку гораздо больше, чем его вес. По этим же причинам с осторожностью должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает норму ИМ. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

Также нельзя прыгать во время приступа мигрени.