Несколько "бюджетных" рецептов.

Милые дамы и господа.

Последние неколько месяцев я занимаюсь вариантами низкокалорийного питания, с повышенным содержанием белков. Уже как на автопилоте подсчитываю БЖУ и калорийность во всем, что готовлю. Понятно, что ничего нового не придумал, но может кому-то лень считать, а сделав, уже навскидку, будет понятно, что с раскладкой по БЖУК.

Жена предпочитает простые блюда, поэтому рассказывать особо нечего.

Одним из самых «бюджетных», как их Софа называет, вариантов - это суп. Последние месяцы у нас поппулярны супы-пюре. Причин на то несколько. Механически перемолотые овощи, такие как капуста например, имеют не настолько грубые волокна и облегчают работу ЖКТ. Меньшее время проводят в желудке, а следовательно, снижают выработку кислоты, и повышают отток желчи, предотвращая застой и образование камней в желчном пузыре. Да и для работы поджелудочной они только в плюс. Это чистая механика. А по вкусу, они такие же как и обычные с нарезанными овощами. Котьке нравится.

Вариантом много. Но все они по калорийности очень низкие, даже на курином бульоне.

Кабачки или цуккини.

100 г
2.9
0.7
1.9
23.7

Цуккини и брокколи

100 г
3.1
0.7
1.9
24.5

Цуккини и зеленая фасоль

100 г
3.7
0.3
1.9
24.1

Для того чтобы поднять содержание белка, я добавляю куриную грудку. 300 гр на кастрюлю в которой варю. Расклад получается такой.
Цуккини (792 г)
Фасоль зеленая сигнал (300 г)
Куриная гр Кирк (300 г)
Вода питьевая (890 г)

тарелка горячего супа с куском хлеба и нежирным сыром тянет на 250 ккал, а вполне сытный обед.


если взять «бюджетный» вариант хлеба, а именно финн крисп, то получается еще меньше по каллорийности, но можно увеличить белок положив пару ломтиков нежирной индейки.


такой обед тянет на 240 ккал, но вполне вкусно и сытно.

Более сложные овощные супы «тяжелее» по калориям, но есть ведь надо не только зеленые овощи, хоть они и полезны.

Стандартный борщ с фасолью уже «весит» больше при полном наболе продуктов
Морковь красная (284 г)
Оливковое масло (50 г)
Лук репчатый (140 г)
Картофель (316 г)
Сахар-песок (10 г)
Капуста белокачанная (610 г)
Свекла (400 г)
Вода питьевая (1800 г)
Укроп (15 г)
Петрушка (зелень) (15 г)
Ketchup Heinz (100 г)
фасоль в томате конс (398 г)


100 г
1.3
1.3
7.2
44.8

Но его можно есть и без хлеба, или с легкими сухариками


а из овощных супов с морковью, капустой и луком, можно сделать овощное пюре, усилив белок куриной грудкой
Капуста белокачанная (529 г)
Морковь красная (208 г)
Вода питьевая (840 г)
Лук репчатый (75 г)
Куриная гр Кирк (354 г)
Фасоль зеленая сигнал (250 г)

100 г
5
0.3
3.3
36.1

И есть с теми же криспами и постной индейкой.

Многокомпонентные супы-пюре чуть легче за счет добавления некалорийных овощей,
например просто овощной суп
Капуста белокачанная (461 г)
Морковь красная (207 г)
Лук репчатый (134 г)
Фасоль зеленая сигнал (252 г)
Перец красный сладкий (242 г)
Куриная гр Кирк (300 г)
Вода питьевая (1320 г )

100 г
3.2
0.2
2.9
25.9


делать быстро и просто
варим все овощи большими кусками
добавляем куриную грудку
перемалываем блендером
готово!

из вариатнов вторых блюд некалорийными и вкусными остаются котлеты без добавления хлеба.
Наилучший вариант из индейки.

Фарш индейка не жирный (454 г) было 500гр, но Дюка выпросил кусочек)))
Яйца куриные (50 г)
Чеснок (10 г)
Укроп (7 г)
Петрушка (зелень) (7 г)
Оливковое масло (15 г)

100 г
17.6
9.4
0.3
152

Получилось 10 котлеток по 55 гр. Одна
9.7
5.2
0.2
83.6

Делать пару минут.
Кладем зелень и чеснок
добавляем фарш
жарим на минимуме оливкового масла
все просто и быстро!

Парочки с овощным соусом типа Болоньезе или Маринары, вполне хватит для ланча или полдника. А если еще добавить зеленый салат и нежирную заправку, из баклажанов например, или легкий соус какой вы любите, то получается вполне приличный обед или ужин.


если хочется себя побаловать, пастой например, а овощных соусов не хочется, то можно сделать облегченный вариант карбонары.
Бекон (311 г)
шампиньоны (325 г)
Milk 2% (235 г)
Укроп (10 г)
Чеснок (10 г)

100 г
7.8
16.3
2.8
186.7

100 гр любой готовой пасты и 100 гр соуса тянут на 350 ккал, не так уж и много для обеда. А если заменить бекон на нежирную ветчину, то и совсем мало по калорийности получится.
Делаем как обычный соус,
жарим бекон
добавляем грибы
обжариваем, добавляем зелень, чеснок, и вливаем молоко.
даем прокипеть пару минут. Все. Готово!

и к чаю..
запеканка с сухофруктами
полезная вещь! Много кальция, и калия. Снижает отеки и укрепляет работу сердечной мышцы.
Творог 4% (647 г) (если взять 0.5% то калорийность будет еще ниже)
Мука пшеничн. высш сорт (95 г)
Яйца куриные (100 г)
Сахар-песок (50 г)
Курага абрикосовая (75 г)
Изюм кишмиш (50 г)
Оливковое масло (10 г)
Кленовый Сироп (10 г)
Вода питьевая (100 г) (творог был суховат)

100 г
14.9
4.7
24.3
192

Замачиваем изюм и курагу в кипятке на несколько минут и мелко режем
добавляем в подготовленную творожную массу
в форму чуть смазанную оливковым маслом, и в печь на 180 градусов, пока корочка не станет красивой
все. Готово!

как перекус с чаем вполне не плохо))

ну, и самый бюджетный вариант пирогов! Из тортилл!
Тортилла (244 г)
Капуста для пирога (714 г) (Капуста белокачанная (755 г), Масло сливочное (63 г) )
Яйца куриные (150 г)

100 г
4.9
7.9
14.1
147.8

Берем 4 тортиллы укладываем их в форму
с перехлестом
засыпаем начинку (Котя любит с капустой пироги, но начинка может быть любой)
закрываем, можно чуть смазать оливковым маслом, если хотите хрустящую корочку
и в печку на 180 градусов, пока золотистым не станет. Готово!

капусту делал как обычно (порубил, потушил до почти готовности и чтобы выпарилась вода), только масла положил меньше
когда стал делать пирог добавил в начинку 3 яйца

1\8 пирога потянула на 125 гр — 182 ккал. Для «чаю попить», и для завтрака вполне подойдет.
Тесто получается тонкое и начинка не высыпается.

Всем хорошего дня и здоровья!