Нинель Коломийцева: комплекс асан для улучшения растяжки

В первую очередь, занятия растяжкой улучшают состояние позвоночника. Большая часть из нас ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, от которого прежде всего страдает наш позвоночник. А он является опорой нашего здоровья – от него зависит правильное положение и слаженная работа внутренних органов. Любые искривления и недуги отражаются на нашем самочувствии, уже не говоря о серьезных проблемах таких, как остеоходроз, грыжи и т.д. Поэтому сохранение гибкости, подвижности и, самое главное, здоровья позвоночника – это наша приоритетная задача.

1. Хаста Уттанасана (прогиб из положения стоя). Данная асана входит в комплекс утренней практики – Сурья Намаскар, поэтому имеет еще одно название «солнечное потягивание». Хаста Уттанасана помогает раскрыть грудную клетку, вытянуть и восстановить позвоночник. Она улучшает циркуляцию крови и координацию тела.

Для выполнения прогиба необходимо встать прямо, ноги соединены вместе. Поднимите руки вверх и соедините их, можно схватившись большими пальцами друг за друга. Прогнитесь назад, насколько возможно (без излишнего дискомфорта), при этом постарайтесь подкрутить копчик и выдвинуть вперед таз – так у вас получится осуществить прогиб не поясницей, а именно раскрыв и вытянув грудную клетку. По возможности сведите лопатки вместе, не напрягайте мышцы шеи – голову можно запрокинуть назад до комфортного натяжения в шее. Задержитесь в этой асане хотя бы на минуту и не забывайте дышать грудью, наполняя воздухом легкие.

2. Эка Пада Раджакапотасана (Поза Голубя). Одна из самых полезных и эффективных поз в йоге – это поза голубя, которая существует в нескольких вариациях в зависимости от уровня подготовки человека. Поза голубя улучшает растяжку мышц бедер, лодыжек, поясницы, укрепляет позвоночник, положительно влияет на осанку и работу репродуктивных органов. Если перед вами стоит благородная цель – сесть однажды на шпагат, возьмите эту позу на вооружение, она помогает раскрыть тазобедренный сустав.

1) Самый простой вариант выполнения этой асаны – это расположиться на так, чтобы левая нога, согнутая в колене, находилась перед вами на коврике, а правая была выпрямлена и полностью лежала на коврике сзади. Ваша задача – занять удобное положение. При этом руки должны находиться перед вами, лучше опустить их на специальные блоки (кубики) для йоги – это поможет не только вытянуть позвоночник, но и сохранить спину прямой. Не забываем про глубокое дыхание.

2) Далее, оставаясь в этом же положении, убираем кубики и опускаемся на локти – так растяжение мышц бедра увеличивается еще больше. Если растяжка позволяет руки можно выпрямить и положить на пол, а затем полностью лечь корпусом тела на согнутую ногу. Остаемся в этой позе около одной-двух минут.

3) Следующий шаг, не меняя положения, подняться в первоначальный вариант, когда руки перед собой, и согнуть ту ногу, которая была выпрямлена (правую) в колене. Прогибаемся вперед, голову слегка запрокидываем назад и пытаемся притянуть правую ступню к голове.

4) Еще один вариант выполнения Позы голубя – находясь в положении 3) попытаться захватить левой рукой (ладонью или локтем) правую ступню. Остаемся в этой позе не менее 30 секунд.

4. Халасана (Поза Плуга). Компенсировать прогиб в спине в Позе Голубя поможет Халасана. Лягте на пол, соедините руки над головой и хорошенько потянетесь так, чтобы поясница «оторвалась» от пола. Далее положите руки вдоль тела, на выдохе поднимите ноги и таз вверх так, как будто собираетесь сделать «березку». Постепенно опускайте ноги назад, за голову, при необходимости страхуйте себя со стороны спины руками, но не помогайте и не давите. В идеале ваша задача, чтобы пальцы ног дотянулись до пола. Если пока с растяжкой не очень хорошо, достаточно удерживать ноги параллельно полу. Самое главное в этой позе – это чувствовать комфорт, так как она в отличие от Позы Голубя Халасана направлена на расслабление. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника под голову можно положить свернутое полотенце или тонкое одеяло. И вообще в этой позе максимальное внимание нужно обращать именно на шею: она страдать не должна. Раскручиваться из Позы Плуга необходимо осторожно и постепенно – один за другим каждый отдел позвоночника.

5. Урдхва Дханурасана (Поза Моста). В конце практики можно выполнить можно выполнить еще одну позу, улучшающую растяжку позвоночника и заодно укрепляющую пресс, мышцы рук и ног – это хорошо знакомый всем нам с детского сада «мостик». К пользе этой асаны можно отнести также ее жиросжигательный эффект. Регулярное стояние в «мостике» положительно сказывается на осанке и помогает создать красивый прогиб в районе поясницы.