Выдерживаем диету: полезные советы

Диета – один из самых популярных способов сбросить несколько лишних килограммов. Но часто она становится настоящим испытанием. О том, как выдержать необходимые ограничения и эффективно контролировать свое пищевое поведение, рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт Herbalife Алла Васильевна Шилина.

Питание вне дома

Если вы много времени проводите на работе и часто едите вне дома, придерживаться диетических правил бывает непросто. Вот несколько советов, которые помогут успешно справиться с этой задачей:
• В ресторане, если на вашем столе заранее разложены хлеб или снеки, постарайтесь отодвинуть их подальше от себя.
• Коротая время в ожидании заказа, ограничьтесь стаканом негазированной питьевой воды или несладкого чая.
• Заказывая салат, вместо жирных заправок выбирайте винный или рисовый уксус, можно несколько капель оливкового масла с лимонным соком.
• В качестве основного блюда отдайте предпочтение куриным грудкам, белому мясу индейки, белой рыбе или другим морепродуктам. Порция не должна превышать размер ладони для женщины или вдвое превышать размер ладони для мужчины.
• Попросите, чтобы рыба или птица запекались или жарились на гриле, и выбирайте соусы без содержания животных жиров.
• Гарнир должен содержать овощи не меньше двух цветовых групп, размер порции должен превышать вдвое размер порции мяса или рыбы.
• На десерт заказывайте смешанные фрукты или печеные яблоки или груши, приправленные корицей.
• Если ваш выбор остановился на суши или роллах, учитывайте, что женщинам следует съедать не более 4–6 кусочков, а мужчинам – 6–8. При этом важно выпивать не менее двух чашек зеленого чая.
• Если предстоит вечеринка с употреблением алкоголя, начинайте такие мероприятия со стакана воды со льдом и лимоном.
• При употреблении алкоголя помните, что этот высококалорийный продукт уменьшает способность организма сжигать жиры. Поэтому предпочтительнее ограничиться бокалом вина (в нем содержится около 90 ккал) или светлого пива (110 ккал).
• Обязательно закусывайте спиртное белковой пищей, например креветками, рыбой или курицей, чтобы защитить желудок и сбалансировать количество белков и углеводов.
• При организации вечеринки позаботьтесь, чтобы на столах было побольше цветных овощей и фруктов, например болгарских перцев, яблок, ломтиков апельсинов и так далее.

Питание дома

Даже если вы привыкли самостоятельно составлять свой рацион и готовить домашнюю еду, во время диеты может возникнуть соблазн нарушить ограничения. Придерживаясь следующих правил, легче следовать своим планам по эффективному контролю веса:
• Если у вас мало времени на приготовление еды, вот вариант быстрого и полезного ужина: положите на паровые овощи (5–7 мин.) приготовленное мясо на гриле (8–12 мин.), полейте соевым соусом, на десерт – обычные фрукты или ягоды.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы избежать переедания – ведь чувство насыщения всегда немного запаздывает.
• Если вам нравится запивать еду, используйте для этого обычную питьевую воду.
• Утолив первый голод и съев половину порции, сделайте небольшой перерыв, чтобы дать пище время на усвоение.
• Залог правильного пищевого поведения – грамотно укомплектованный холодильник. Для быстрого приготовления имейте в доме куриное и рыбное филе, яйца, замороженные и свежие овощи, расфасованные салаты.
• Собираясь за продуктами, заранее составьте список покупок и потом сверяйтесь с ним в магазине – так вы не возьмете с полок лишнего.
• Не покупайте продуктов больше, чем вам необходимо на выбранный промежуток времени.
• Не ходите в магазин на пустой желудок, иначе покупки будет делать ваш голод, а не вы.
• Избегайте полуфабрикатов – в них много калорий за счет скрытых жиров.
• Учитесь читать этикетки и обращать внимание на состав продуктов. Обычно компоненты продукта (белки, жиры, углеводы и так далее) расположены по мере убывания их содержания в нем.
• Содержание жира в 100 г продукта должно быть низким, желательно 10 г, а клетчатки – более 6 г.
• Выбирая рыбу, отдавайте предпочтение морской – такой как тунец или палтус. Выращенные в садках лосось, форель и полосатая зубатка содержат больше калорий и жиров, так как при искусственном разведении рыба очень мало двигается и не получает рыбешек и водорослей, которыми она питается на воле.
• В ваших пищевых запасах обязательно должен быть порошкообразный соевый белок. Его можно добавить в очень многие блюда (томатные соусы, фруктовые соки и каши), увеличивая их белковое содержание и не влияя на вкус. Растительные белки не оказывают вредного воздействия на функцию почек.
• В вашем суточном рационе должно содержаться не менее 25 г клетчатки (пищевых волокон), которые необходимы для нормальной работы пищеварения.
• Список наиболее полезных продуктов: мясо, рыба, птица и морепродукты (свежие и замороженные); продукты с соевым белком (соевый сыр тофу, соевое молоко без добавок); овощи, фрукты и ягоды (свежие и замороженные), зелень; молочные продукты (с небольшим сроком годности); яйца; зерновые (хлеб из муки грубого помола, крупы, особенно каша гречневая, перловая и овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с повышенным содержанием белка, не менее 13 %); приправы; уксус (бальзамический, рисовый, винный); соус соевый, терияки; оливковое масло; мед; чай; кофе в зернах; орехи (лучше миндаль).

Конечно, для того чтобы поскорее избавиться от лишних килограммов, дополняйте принципы здорового питания умеренной физической нагрузкой. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете эффективно контролировать свой вес и достичь фигуры своей мечты.