Йога у вас дома

Если у вас нет возможности посещать специализированные занятия йогой, вы можете заниматься ею в домашних условиях.

Во время каждой позы сделайте пять медленных глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте глубоко через нос, расширяя легкие и наполняя их кислородом, а затем медленно выдыхайте. Сконцентрируйтесь на том месте, где вы сейчас находитесь.

Если ваше занятие – первое, то выполняйте каждую асану один раз, отдыхая между позами столько времени, сколько вам требуется. Постепенно увеличивайте время выполнения асаны, но помните, что занятие следует сразу прекратить, если вы испытываете дискомфорт.

1. Поза посоха

Эта поза задействует мышцы таза, внутренней стороны бедер и поясничные мышцы.

Сядьте на пол, выпрямитесь. Вы не должны быть слишком напряжены, вытяните ноги прямо перед собой и сведите их вместе. Пальцы рук, направленные вперед (если это не вызывает дискомфорта), должны лежать на полу чуть позади бедер. Немного надавите на пальцы, как будто вы растягиваете позвоночник и грудную клетку. Тянитесь вверх, как только можете. Ноги должны быть прижаты к полу.



2. Поза лодки

Эта поза позволяет растянуть и укрепить весь позвоночник. Если вы не можете выполнить упражнение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Сядьте в позу посоха, поднимите ноги вверх и старайтесь подтянуть колени к груди. Если вы не можете удержать равновесие, придерживайте ноги. Отклонитесь немного назад. Оставайтесь в позе, вытягивая вверх позвоночник. Как только сможете увеличить нагрузку, вытяните руки вперед, как на картинке, и выпрямите ноги.



3. Поза лодки-2

Эта поза укрепляет верхние мышцы брюшного пресса.

Асана выполняется из позы лодки. Опустите верхнюю часть туловища и ноги вниз (ноги должны чуть не доставать до пола). Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.



4. Опрокинутая лодка

Отличная асана, развивающая способность держать равновесие.

Исходная поза – поза лодки-2. Отведите руки направо, а ноги и бедра отведите налево. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите движение в другую сторону.



5. Поза цикады

Эта поза укрепляет центральные мышцы спины.

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Стопы сведите вместе, руки должны быть расположены параллельно ушам, лоб направлен к полу. Вытягивайте руки, приподнимая верхнюю часть туловища, и оторвите ноги от пола, подняв их как можно более высоко. Но главное – растягивать мышцы ног, а не держать их высоко поднятыми.

Вернитесь в исходное положение.



6. Поза верблюда (подготовительная)

Эта асана укрепляет и растягивает мышцы бедер.

Встаньте на колени, вытяните руки вперед и отклонитесь назад, насколько сможете, но чтобы вам было комфортно. Тяните позвоночник вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.



7. Поза верблюда (основная)

Эта поза укрепляет мышцы спины, помогая сделать позвоночник более гибким и предотвратить ущемления.

Исходное положение - подготовительная поза верблюда. Положите ладони на поясницу или ягодицы и наклоняйтесь назад, насколько сможете, сохраняя чувство комфорта.



Валерия Беленькая belenkaja@gmail.com по материалам ivillage.com