Упражнения для укрепления спины и рук

Я думаю, вы согласитесь со мной, что фитнес стал в последнее время очень популярным занятием, многие люди полюбили тренировать свое тело (и я в том числе). В Интернете теперь можно найти очень много ссылок на статьи и целые ресурсы, посвященные фитнесу, но большинство из них больше ориентировано на бодибилдинг.

С помощью этого небольшого руководства я просто хочу показать несколько упражнений, которые можно повторить дома или самостоятельно в спортзале. Таким образом можно сэкономить немного денег на клубах и много времени на дороге.

Еще одно маленькое замечание: я не ваш фитнес-тренер и, конечно, не могу следить, делаете ли вы упражнения правильно. Но если вы будете следовать моим инструкциям, то все будет в порядке.

И еще несколько слов по поводу фитнеса. Часто само слово ФИТНЕС понимается неправильно. Занятия фитнесом нужны не для накачанных мускулов или спортивных достижений, а для получения личного удовольствия и здоровья.

Как раз из-за того, что это понятие часто понимают неправильно, вы должны следить за тем, чтобы не перенапрягать мускулы, иначе возможны долгосрочные травмы! Важнее всего при фитнес-тренинге следить за сигналами тела (так называемый Feedback). Первым делом следите за частотой сердцебиения! Она - первый знак правильной тренировки.

Дальше необходимо составить план, по которому вы будете заниматься. В качестве маленькой помощи я дам вам несколько разных упражнений.

Три ключевых слова при тренинге:

1. Тренировка.

2. Восстановление.

3. Питание.

Без тренировок не было бы возможности наращивать мускулы, так как мускулы не напрягались бы. Без времени для восстановления не был бы возможен рост мускулов, так как они могут расти только после. Правильное питание также очень важно. Телу и мускулам требуются определенные вещества для роста. Маленькое замечание: пищевые добавки не добавят ничего! Просто ешьте правильные продукты.

Несколько советов для тренировок:

- перед началом вы обязательно должны 10 минут разогреваться;

- после каждого упражнения делайте паузу в минуту-две;

- растягивайтесь после каждого упражнения во избежание крепатуры.

Но главное правило фитнес-тренировки: вы должны чувствовать себя хорошо! Готовы? Тогда вперед!

Упражнения для спины

Сильная спина - это очень важно. У многих людей спинная мускулатура почти не натренирована и, соответственно, развилась за годы таким образом, что, например, плечи "съезжают" вперед или у человека образуется горб. Конечно, так не должно быть. Предлагаю пару упражнений.

Чтобы тренировать верхнюю часть спины (Latissimus и Trapezius) существует упражнение "подтягивание на руках". Для него вам нужна специальная штанга (турник) или что-то, что выше вас и за что вы можете крепко держаться. Затем вы должны держаться руками за штангу и медленно поднимать тело вверх и вниз. При этом ногами нельзя касаться пола, иначе упражнение становится бессмысленным. Бедра должны находиться под прямым углом к икрам, при этом вы можете перекрестить ноги. Угол рук также должен быть 90 градусов. Это упражнение очень эффективно, так как, делая его, вы одновременно тренируете не только верхнюю часть спины, но и мускулы груди и рук.



Ещё одно упражнение для тренировки нижней части спины (Erector Spinae). Единственный предмет, который понадобится, скамейка. Или что-то похожее. Вы ложитесь на нее таким образом, чтобы лицо смотрело в пол, при этом верхняя часть тела, начиная от талии, не должна лежать на скамейке. Медленно поднимайте верхнюю половину туловища так, чтобы спина была на одной линии с остальным телом. Ненадолго зафиксируйтесь в таком положении, а потом опускайтесь. И здесь действует правило: избегайте большой амплитуды!



Упражнения для рук

Итак, давайте сделаем несколько упражнений для рук, ведь хорошие бицепсы и трицепсы неплохо иметь в мире женщин. Начнем с бицепсов.

Для первого упражнения нам понадобятся гантели или небольшая штанга. Возьмите ее обеими руками перед собой и медленно поднимайте вверх и вниз. Вы обязательно должны избегать размаха (как и при всех остальных упражнениях), иначе мускулы совсем не будут напрягаться.

Для следующего упражнения вам понадобится совсем обычная гантель и скамейка или стул, на который можно сесть. Вы садитесь, упирая локоть в ногу. Потом вы медленно поднимаете гантель вверх и вниз. Если вы в конце подъёма ещё больше напряжёте свой бицепс, то он будет лучше всего нагружен.



И ещё одно альтернативное упражнение для тренировки бицепсов. Для него вам понадобятся две обычные гантели. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке и равномерно, сгибая руку в локте, поднимайте и опускайте их.



Трицепсы

Для трицепсов у меня есть, к сожалению, только одно, но очень эффективное упражнение, которое можно повторить дома. Оно называется Kickbacks. Для него нам понадобятся гантель и скамейка. Одну ногу поставьте на скамейку, а другую - рядом на пол, так, чтобы живот и бедро образовывали прямой угол. Гантель находится в руке со стороны стоящей на полу ноги. Сгибаем руку к плечу и обратно. Всегда надо полностью распрямлять руку.



И последнее упражнение для предплечий. Для него понадобится одна гантель. Итак, встаньте, взяв в одну руку гантель, и вытяните руку так, чтобы она была под прямым углом к туловищу. Вторая рука держит первую за запястье, потом опускаете гантель и снова поднимаете вверх.

По материалам сайта www.fitnesshome.de