Утро, день, вечер: выбираем оптимальное время для тренировок

Когда же лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером? Этот вопрос рано или поздно зададут себе все, кто тренируется и поддерживает физическую форму: кто-то выходит на пробежки утром, кто-то посещает групповые занятия в фитнес-клубе вечером, кто-то выделяет время для тренажерного зала в обеденный перерыв. Немаловажную роль играют свободные окошки времени, в которые можно вклинить занятия спортом, зависящие от графика работы, членов семьи, детей, школы, детского сада и прочего. Чтобы выделить время на спорт и везде успеть, приходится постараться.

При этом, большинство из нас, не задумываясь, смогут дать ответ, в какое время приемлемо заниматься спортом. Кому-то удобно сразу после работы пойти на тренировку, а вот организовать себя на занятие утром не представляется возможным. Бывает и наоборот: не составляет большого труда встать в 6.00 утра, выйти на пробежку, а в 22.00 спать сладким сном.

Оказывается, все основывается на циркадных ритмах. Что же это такое? Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Циклическими их называют, поскольку повторяются каждые 24 часа. Таких колебаний или показателей в организме человека довольно много: величина артериального давления, температура тела, выработка гормонов, перистальтика кишечника, тонус сердечно-сосудистой системы, координация, скорость реакции и прочее. Все эти показатели в течение суток меняются, принимая минимальные/максимальные значения, запускаются, подавляются. Именно из-за этого всего комплекса факторов мы чувствуем себя по-разному в течение суток, ощущаем отсутствие или прилив сил, которые нам дают активизацию физических и умственных возможностей. Именно отсюда идет разделение по циркадным ритмам на «утренних» и «вечерних», а проще на «жаворонков» и «сов».


Упрощенная схема циркадных ритмов

Применительно к занятиям спортом, важны несколько показателей циркадных ритмов для того, чтобы получить оптимальную физическую нагрузку в нужное вам время. Будем разбираться, как они влияют на занятия спортом. Также попытаемся понять, как получить максимальный эффект от тренировок для себя, исходя из циркадных ритмов. Ведь поставленные цели могут быть самыми разными: сохранить вес, похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить растяжку, гибкость мышц, расслабиться в конце дня, нормализовать сон.

Одним из показателей циркадных ритмов, влияющих на эффективность занятий спортом, является температура тела. Как известно, ее значение меняется у нас на протяжении суток: от минимального значения (за три часа до пробуждения) до максимального, которое приходится обычно на 17.00 -19.00. Когда говорим о наивысшем значении температуры тела в течение суток (36,7- 37,1), подразумеваем здоровое состояние, не связанное с ОРВИ.

Преимущества вечерних тренировок

Считается, что физические способности организма достигают своего максимума, когда температура тела имеет высшее значение на протяжении суток. Ранний вечер - наиболее подходящее время для тренировки кардиовыносливости, силы, гибкости. Организм готов к нагрузкам, требующим силы и собранности. В это время хорошо заниматься аэробикой, танцами, теннисом. Отсюда и вытекает одно из правил, что вечерние тренировки - самые результативные и продуктивные. Повышение температуры тела во второй половине дня способствует набору мышечной массы, при этом риск растяжений или травм сводится к минимуму.


Максимальная производительность мышц достигается вечером во время упражнений, при которых совершаются быстрые движения. Работа с весами (в тренажерном зале), а также интенсивные кардионагрузки содействуют эффективной мобилизации мышечных волокон. Активные физические нагрузки не рекомендуют менее чем за два-три часа до сна.
Вечернее время также хорошо подходит для йоги, легкой аэробики, стретчинга. Считается, что время 16.00-17.00 подходит для таких занятий лучше всего, так как мышцы прогреты. Занятия в это время улучшают гибкость и повышают выносливость организма.

Особенности утренних тренировок

Согласно циркадным ритмам с 7.00 до 9.00 утра температура тела понижена, мышцы, связки находятся не в самой лучшей форме, дыхание немного затруднено. Организм еще не проснулся. В это время будут уместны не слишком активные тренировки: йога, пилатес, ходьба, бег трусцой.


Если Вы «жаворонок» и стремитесь похудеть, наилучшим образом подойдут утренние тренировки. Бег трусцой в этом случае будет оптимальной нагрузкой. Естественно, перед пробежкой не должно быть приема пищи, только вода. В этом случае процесс сжигания калорий происходит наиболее интенсивно.

Из своих собственных наблюдений. Я склоняюсь к тренировкам раннего вечера, чувствуешь, что можешь полностью выложиться и получить максимальный результат и удовлетворение.

Но что-то особенное в утренних пробежках все-таки есть. Самое главное утром – заставить себя встать и выйти из дома, не оглядываясь на погоду, ветер, отсутствие компании и прочее. Важно - не искать отговорок. Первые 10-15 минут тренировки кажется, что мышцы, суставы, связки - совсем непослушные. Словно они сами по себе, а ты сам по себе. Разминка и 10 минут пробежки делают свое дело: появляется координация, организм мобилизуется, возникает инерция, которая несет тело, как локомотив. Утренняя тренировка запускает организм на целый день, дает прилив бодрости, энергии. Происходит выброс гормонов, которые наряду с температурой тела, являются показателями циркадных ритмов, влияющих на занятия спортом.

Секреция катехоламинов в утреннее время происходит интенсивнее, поэтому метаболизм ускорен, сжигание жиров происходит значительно быстрее.


К катехоламинам относят адреналин («гормон страха», его выброс происходит при определенной физической нагрузке, сердце начинает биться чаще, артериальное давление повышается, увеличивается выносливость), норадреналин («гормон ярости», стимулирующий мышечную силу), дофамин (повышает сердечный выброс, улучшает кровоток, вызывает ощущение удовольствия). Такой гормональный ответ - соответствующая реакция организма к нагрузке любого рода. И чем более выражена реакция, тем лучше организм приспосабливается, тем быстрее достигается состояние тренированности.

Дневные тренировки: возможны, реальны? Что же происходит с нашими биоритмами днем? С точки зрения циркадных ритмов, дневное время подходит для физических нагрузок. В 14.30 отмечается лучшая координация, а в 15.30 – самая быстрая скорость реакции.

Если проанализировать работу фитнес-клубов до ограничений, связанных с карантином, то дневное время отличает определенное затишье, количество групповых занятий минимально. Некоторые из клубов ориентируются на корпоративные тренировки. В тренажерных залах посещаемость немного выше. Время перерывов можно было определить по наплывам посетителей.

Бесспорно, самое топовое время в фитнес-клубах, когда достигается пик посещаемости клиентов, - 18.00-19.00. Естественно, ведь рабочий день закончился.

Тенденция настоящего времени – дистанционная работа. Многие предприятия и организации (если есть такая возможность) переводят свой персонал в такой формат работы. А это значит, что двигательная активность офисных сотрудников существенно сокращается, но добавляется быстрый доступ к холодильнику. В этом случае, самый оптимальный вариант – делать перерыв, обеспечив себе физическую нагрузку. Дневное время отлично подойдет для этого.



Условия, в которых все мы оказались, не имеют, к большому сожалению, окончательной даты завершения. Мы зависим от ограничений, от того, будут ли работать спортивные центры, фитнес-клубы, тренажерные залы, бассейны, корты, стадионы, площадки для футбола, волейбола и много другого. Мы самостоятельно принимаем решение, посещать ли спортивные заведения, принимая ответственность на себя. На мой взгляд, логичнее отдать предпочтение занятиям спортом на улице с возможностью соблюдать определенную дистанцию.


Нам никто не запрещает сделать утром зарядку (дома или на стадионе), выйти на пробежку, прервать свою дистанционку днем и сделать тренировку дома, пойти на спортивную площадку и выполнить простейшие упражнения, прихватив с собой детей, прокатиться на велосипедах, составить компанию детям на роликах или прогуляться перед сном. Выбор – за нами!