Что нужно знать, прежде чем стать веганом

Возникшее на просторах Индии и подхваченное движением хиппи, веганство прошло долгий путь, а с недавних пор обрело второе рождение. Список медийных веганов возглавляют Билл Клинтон, Бейонсе и Алисия Сильверстоун. Но прежде, чем стать веганом, нужно иметь в виду несколько важных вещей.

Для того чтобы стать веганом и не потерять здоровье, недостаточно отказаться от мяса, молока и яиц. Это должна быть правильная, хорошо продуманная стратегия:

Вам понадобится дополнительный прием витамина В12
Витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения. Между тем он жизненно важен для здоровья нервов, клеток крови и генов. Дефицит этого витамина приводит к слабости, усталости, потере аппетита и веса (нездоровой), запорам, депрессии, поломке генов и даже ранней деменции. Поэтому вам в обязательном порядке будет необходимо дополнительно принимать комплекс витаминов группы В.

…И, возможно, дополнительный прием железа
Железо бывает двух форм: гемовое и негемовое. Гемовое, которое составляет примерно 40% железа из источников животного происхождения, легко усваивается организмом – не менее половины железа усваивается. В рацион вегана входит только негемовое железо из растительных источников, которое усваивается только на 5-15%. Поэтому, возможно, вам понадобится дополнительный прием препаратов железа или витаминно-минеральных комплексов. Негемового железа много в бобовых, подсолнечных семечках, изюме и листовых овощах. Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С помогут негемовому железу лучше усвоиться.

Вам будут задавать много вопросов
Если вы радикально меняете образ жизни (а веганство – именно такая перемена), то должны быть готовы к тому, что ваши близкие и не очень близкие окружающие начнут задавать вам множество вопросов. Как вполне приемлемых, так, зачастую, и неудобных : «Ты что, заболела?!» А порой и просто будут стараться сбить вас с выбранного пути: «Да ладно, что тебе будет от одной куриной ножки?!» Лучший способ минимизировать конфликт интересов – никому не навязывать свой образ жизни и не требовать от окружающих подстраиваться под вас. В конце концов, это только ваш выбор, и лучше, например, постараться в обычном ресторане выбрать подходящее вам блюдо, чем уговаривать всех пойти в веганский ресторан.

Вам придется искать новые источники белка
Даже если вы веган, вам не удастся обойтись лишь одним овощным салатиком на обед. Каждое веганское блюдо должно содержать источник белка, убеждают веганские диетологи. Белки – это строительные кирпичики живых организмов, без которых невозможны рост и регенерация клеток. Взрослому человеку необходимо по крайней мере 0,8 г белков на каждый килограмм веса – это примерно 50-70 г белков в день для женщин. Лучшие источники растительного белка – это соя, бобовые, орехи, киноа.

Нельзя заменять животные продукты всякой ерундой
Если вместо мяса или молока вы едите больше хлеба или макарон – это плохая идея. Нельзя заменять животные продукты, содержащие белки, аминокислоты, витамины и минералы на «мусорные» продукты, не несущие какой-то особой пользы организму, кроме калорий. Результатом будет чувство голода, перепады настроения, набор веса и ухудшение здоровья. Каждый прием пищи вегана должен быть продуман с точки зрения пищевой ценности. Не имеете возможности приготовить полноценное блюдо? Лучше съешьте горсть орехов, а не пакет чипсов.

Не увлекайтесь соей
Хотя о вреде и пользе сои еще ведутся жаркие дискуссии, пока очевидно одно: избыток сои хуже, чем присутствие в рационе качественного мяса. Во-первых, в сое содержится много фитоэстрогена, схожего с женскими гормонами, что может спровоцировать развитие некоторых видов рака. А во-вторых, вся соя (вся без исключений!) генно-модифицирована, что несет в себе потенциальные риски для здоровья. Белки, кроме сои, как уже было сказано, можно получать из фасоли, гороха и орехов.

Не обязательно становиться веганом в одночасье
Глупо было бы проснуться однажды утром и решить, что с этого дня ты становишься веганом. Формирование правильного рациона – это работа, и как для любой работы ей нужно время. Начните с того, чтобы добавить больше овощей и фруктов в свой рацион, потом постепенно заменяйте мясо бобовыми или соей, а яйца орехами. Найдите торговую точку, где продаются качественные или недорогие веганские продукты – соевое или ореховое молоко, тофу, чечевица, киноа. Постепенные нововведения гарантируют, что процесс перехода будет менее болезненным и более полезным.

Вам придется многому научиться
Начиная от веганских рецептов и кончая чтением этикеток и знанием химических веществ, источником которых служат животные. Даже если продукт на первый взгляд кажется веганским, он не обязательно является таковым на самом деле. В его состав может входить, например, казеин (производящийся из коровьего молока) или желатин (производящийся из мяса). Из продуктов животного происхождения делаются и многие пищевые красители. Например, краситель Натуральный Красный №4, также известный как кармин или кошениль, производится из сушеных жучков. Короче, вас ждет много «открытий чудных», открыть которые поможет вездесущий интернет посредством веганских социальных сетей.

Лучше, если ваше решение не будет привязано к деньгам или похудению
Если вы решились на веганство не из-за убеждений, а стремясь сэкономить на еде или сбросить лишний вес, подумайте дважды: результат может быть и обратным. Веганство может оказаться как более, так и менее затратным. Мясо, действительно, дорогой продукт, так же, как и сыр. Но дешевизна овощей и бобовых будет уравновешиваться дороговизной орехов, внесезонных овощей, экзотических фруктов и круп, наподобие чиа или киноа, без которых ваш рацион может оказаться не только пресным, но и не полезным. Похудеть новичку-веганцу тоже будет непросто: хотя веганский рацион в целом менее калориен, чем у мясоедов, если вы переедите орехов, бобовых или слишком увлечетесь полезнейшими растительными маслами, то по калориям получится довольно много. А в миндальном молоке, например, калорий намного больше, чем в обычном коровьем, так же, как изобилуют калориями и веганские десерты.

Впрочем, в веганстве есть не только недостатки, но и преимущества:
• Вы сможете съедать большие по объему порции пищи. Поскольку веганские продукты изобилуют водой и клетчаткой при, в целом, меньшей калорийности, то и съесть их вы сможете больше, тем самым надолго избавившись от чувства голода.
• Вы сможете быстро снизить уровень вредного холестерина, поскольку будете употреблять меньше насыщенных жиров. Главное при этом отказаться от употребления пальмового масла в пользу оливкового и прочих полезных растительных масел.
• Вы будете более чувствительны к антибиотикам, поскольку, что бы там ни говорилось, фермерским животным и птице колют антибиотики, и часть их попадает в пищу, и от этого никуда не деться.
• Вы получите много антиоксидантов, замедляющих старение и борющихся со свободными радикалами, вызывающими рак.
• Вы сбалансируете уровень сахара в крови. Рацион, богатый клетчаткой и сложными углеводами, поможет избежать резких скачков сахара, приводящих к диабету 2 типа.