20 минут йоги для улучшения растяжки

На йога-страничках нашего сайта мы обсуждаем множество аспектов такой многогранной и многослойной жизненной философии, как йога. Каждый ее раздел – это удивительные новые знания о себе и об окружающем нас мире. С помощью йоги мы учимся открывать свое сердце, избавляться от комплексов и обид, быть счастливыми в любых жизненных обстоятельствах, совершенствовать себя, омолаживать и оздоравливать свой организм. И сегодня мы хотим поговорить еще об одном приятном бонусе от занятий йогой – улучшении растяжки. Ведь едва ли не каждая йога-асана делает наше тело гибче и растянутей.

Для чего это нужно? Растянутое гибкое тело – это не просто красота и грациозность движений, пластичность и сексуальность. Когда вы начинаете управлять своим телом, улучшая растяжку, вы становитесь гибче умом, адекватнее в восприятии различных жизненных ситуаций, последовательней и эффективнее при их решении, уверенней в себе и успешнее. Кроме того, растяжка – это еще и профилактика различного рода застойных явлений, провоцирующих развитие заболеваний.

В этом материале мы рассмотрим наиболее простые асаны йоги, которые подойдут даже новичкам и помогут значительно улучшить растяжку. Предложенный ниже комплекс статичных упражнений отнимет не более 20 минут. В каждой асане следует задержаться на 5 дыхательных циклов и попытаться максимально расслабиться в точке легкого дискомфорта. Не пружиньте, пытаясь увеличить амплитуду растяжки. Только расслабившись, вы почувствуете, как тело само становится податливее и гибче. Заниматься следует каждый день. Растяжка в отличие от процесса наращивания мышечной массы не требует перерыва. В развитии гибкости длительные паузы в тренировках быстро отбрасывают вас в начальную точку подготовки.

Начнем в положении стоя. Будем выполнять Анувиттасану – прогиб в спине.


Для выхода в асану встаньте прямо, прогнитесь назад, бедра вытолкните вперед, колени не сгибайте и держите вместе, прямые руки поднимите над головой. Эта асана раскрывает сердечный центр, мягко растягивает позвоночник.

В качестве компенсационной позы после такого прогиба подойдет наклон вперед из положения стоя – Уттанасана.


Для выхода в асану наклонитесь вперед, примите упор на ладони прямых рук, расположив их перед стопами, спину держите прямо, голову не роняйте, смотрите вперед. Упражнение обеспечивает растяжку всей задней поверхности тела.

Отлично справляется с задачей улучшения гибкости позвоночника скрутка из Позы стула – Паривритта Уткатасана.


Для выхода в асану слегка присядьте, корпус разверните в сторону, взгляд устремите вверх, прямые руки разведите в стороны, верхнюю руку разместите перпендикулярно полу, локтем нижней руки упритесь в колено. Не забудьте повторить асану в противоположную сторону.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) позволяет к растяжке спины добавить эффективную растяжку бедра и подколенных сухожилий.


Для выхода в асану ноги поставьте щире плеч, прямые руки разведите в стороны, выполните наклон корпусом в сторону, спину расположите параллельно полу, взгляд устремите вверх. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Подойдет для комплексной растяжки и Поза воина – Вирабхадрасана I.


Для выхода в асану выполните выпад на одну ногу, опустив ее бедро до параллели с полом, стопу задней прямой ноги расположите перпендикулярно стопе передней ноги, обеими стопами плотно упритесь в пол, прямые руки поднимите над головой, ладони сложите в намасте, устремите взгляд на пальцы рук.

В качестве компенсационной для Позы воина подойдет Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана.


Для выхода в асану опуститесь на корточки, подайте ягодицы наверх и выпрямите ноги в коленях, пятками упритесь в пол, голову опустите за линию прямых рук, спина прямая.

Вернитесь в положение на корточках. Далее будем тянуть спину в Позе кошки (Марджариасане).


Для выхода в асану прогнитесь в спине, раскройте грудную клетку, подбородок поднимите вверх. В качестве компенсационной выполните прогиб вверх, подбородок прижмите к груди, живот втяните.


Прекрасно раскрывает грудной отдел и растягивает спину Поза верблюда – Уштрасана.


Для выхода в асану встаньте на колени, прогнитесь назад, голову запрокиньте, ладони опустите на пятки. В качестве компенсационной к такому прогибу подойдет Поза ребенка.

Схожа по растягивающему эффекту с Позой верблюда и Поза кобры – Бхуджангасана.


Для выхода в асану из положения лежа на животе упритесь ладонями в пол на уровне плеч, верхнюю часть тела поднимите над полом и прогнитесь назад, голову запрокиньте назад. В качестве компенсационной к такому прогибу подойдет Собака мордой вниз.

И, конечно же, одной из самых популярных асан для растяжки считается Наклон вперед из положения сидя – Пашчимоттанасана.


Для выхода в асану, сидя на полу, наклонитесь вперед, ладонями обхватите стопы ног, грудью потянитесь к коленям. В качестве компенсационной и одновременно растягивающей в данном случае подойдет Поза стола на вытянутых ногах – Пурвоттанасана.


Для выхода в асану после выполнения предыдущего упражнения сядьте в Позу Посоха, после чего упритесь ладонями в пол и поднимите ягодицы, спину расположите параллельно полу, ноги в коленях не сгибайте, подбородок направлен в потолок.

Уже после нескольких недель таких регулярных тренировок вы заметите значительное улучшение своей растяжки. От занятия к занятию прогибы и наклоны будут получаться более качественными и техничными. Хорошей йоги вам и отличной растяжки!

На фото – Татьяна Кисиль