Подсчет калорий: как это делать правильно

Вряд ли стоит лишний раз объяснять, что подсчет калорий – основа любой стратегии похудения. Все очень просто – сколько потребляешь, столько или больше необходимо потратить. И, несмотря на сложившееся мнение, считать калории очень просто, справится с этим любой новичок. Нужно только это делать правильно.

Подберите оснащение

Разумеется, вы не сможете запомнить калорийность всех на свете продуктов. К тому же, скорее всего вы будете употреблять не конкретный продукт, а блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов. Так что вам потребуется как минимум таблица калорийности продуктов, а лучше – специальный гаджет или программа (на компьютере или планшете) по подсчету калорий. Кроме этого очень удобно иметь под рукой:

• Кухонные весы. Они позволят вам точно отмерять порции, а значит, более аккуратно и точно подсчитывать калории.
• Мерные чашки и ложки. Для подсчета мелких порций калорийных или малополезных продуктов. Например, соли, сахара или орехов.

Рассчитайте свою норму калорий

То, сколько калорий в день вам нужно потребить, зависит от нескольких факторов:

• Вашего возраста.
• Роста и веса.
• Степени физической активности (сидячий образ жизни либо малая, средняя и высокая степень активности).
• Степени и скорости желаемого похудения.

Суточную норму калорий можно подсчитать вручную, а можно опять же воспользоваться специальной программой. Самый простой способ рассчитать свою суточную норму калорий – использовать онлайн-калькулятор, который можно найти на множестве сайтов.

Но можно это сделать и самостоятельно. Тем более, что для этого совсем не обязательно знать высшую математику. Одна из наиболее распространенных формул для определения минимальной суточной нормы калорий основывается на базовом уровне метаболизма: RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходимо организму только на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, так как значительно замедлится обмен веществ, организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что очень мешает сбросу лишнего веса.

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить RMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

• Минимальный уровень, норма калорий = RMR x 1.2
• Низкий, норма калорий = RMR x 1.375
• Средний, норма калорий = RMR x 1.55
• Высокий, норма калорий = RMR x 1.725
• Очень высокий, норма калорий = RMR x 1.9

Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.

Будьте терпеливы и упорны

Терпение и упорство – ключевые составляющие успешного подсчета калорий. Старайтесь ввести себе это в привычку и не пропускать ни одного дня. Если действительно хотите похудеть и, что более важно, удержать достигнутые результаты. Не полагайтесь на хорошую память, старайтесь записывать все, что съели, немедленно, не откладывая в долгий ящик. Так легче не забыть какую-нибудь плюшку или стакан сока.

Не казните себя, если вдруг «сорвались». Прелесть подсчета калорий как раз и состоит в том, что вы точно знаете, сколько и когда переели. Если вы употребили лишние 300 калорий в какой-то день, просто постарайтесь съесть на столько же меньше на следующий.