Витамины. Часть 3

Сегодня, мои дорогие читатели, мы продолжим разговор о водорастворимых витаминах, играющих не последнюю роль для нашего организма.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота представляет собой псевдовитамин. Его так часто можно встретить в обычных продуктах питания, что ученые нарекли это вещество “пантос”, что в переводе с греческого означает “везде”. Пока документально не зафиксирован ни один случай нехватки пантотеновой кислоты в организме человека, если, конечно, не считать случаев тяжелого голодания. Тем не менее, вполне очевидно, что дефицит витамина В5 в организме вызывает чаще всего депрессию, повышенную чувствительность к стрессам, усталость и общее снижение работоспособности головного мозга. Пантотеновая кислота играет роль типичного коэнзима в деле производства энергии, хотя нет ни одного исследования, в котором более или менее отчетливо увязывались бы производство энергии и прием умеренных и даже самых малых доз этого псевдовитамина. Хотя некоторыми исследованиями доказано, что большая порция пантотеновой кислоты может восстановить работоспособность мозга буквально за один день.

Нашему организму вполне достаточно 6-8 миллиграммов пантотеновой кислоты в сутки, что с успехом можно заменить стаканом выпитого молока, куском жареной печени с картофельным пюре или омлетом с шампиньонами. В больших дозах витамин В5 содержится в потрохах (особенно в свином сердце и печени), в рыбе, в семенах подсолнечника, говядине, сыре и яичных желтках.

Используйте немного фантазии и вместо всем известного плова приготовьте

Рис по-индийски

Для приготовления двух порций понадобится 100 г натурального риса, 13-15 зерен очищенного миндаля, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, 100 г грибов вешенок (купить их сейчас в магазинах – не проблема), 1 банан, 1 пучок молодого зеленого лука, 50 г изюма, по 1 ч. ложке молотого кориандра и шафрана и соль по вкусу.

Время для набухания риса около 8 часов, поэтому лучше всего залить его холодной водой и оставить на ночь. Разбухший рис варить на слабом огне в открытой кастрюле в течение 25 минут, после чего cлить остатки воды.

Пока рис варится, разрежьте на половинки, а затем нарежьте соломкой миндаль. Луковицу мелко порубите и вместе с миндалем обжарьте в растительном масле.

Почистите грибы, сполосните их и немного подсушите на бумажной салфетке, нарежьте их полосками. Банан нужно нарезать кружочками и вместе с грибами перемешать с готовой луково-миндальной массой.

Обрежьте перья от зеленого лука, а нижнюю часть нарежьте тонкими кольцами и вместе с изюмом добавьте к готовой грибной смеси. Все разогреть и несколько минут потушить на слабом огне, приправить кориандром, залить бульоном и довести до кипения. Добавить кунжут и, постоянно помешивая, тушить минут 8-10.

Обсушенный рис с шафраном перемешайте с остальным содержимым, украсьте колечками зеленого лука и подайте к столу.

Для этого блюда подойдет легкий нейтральный салат.

Витамин В6 (Пиридоксин)

Это один из наиболее основательно изученных учеными витаминов. Исследователи в свое время успели проверить, какое воздействие оказывает витамин В6 на протекание самых разных заболеваний - от астмы до эпилепсии. Хотя дефицит этого витамина в организме человека явление почти уникальное, в последнее время его принимают дополнительно все чаще и чаще. Это связано с тем, что в нашей ежедневной диете все большее место занимают переработанные продукты. По причине крайней важности для нашего организма нехватка витамина В6 может оказаться весьма пагубной. Так, например, одним из последствий дефицита витамина В6 является слабое усвоение аминокислот мышечными клетками. Ученые полагают, что это происходит в ответ на резкое уменьшение выработки организмом гормона роста и инсулина. Нехватка витамина В6 в организме приводит к депрессивным состояниям, появлению чувства страха, ослаблению памяти и способности к концентрации, возникновению нервозности.

Витамин В6 в качестве кофермента является одним из самых важных помощников в системе обмена веществ в целом. Он играет не последнюю роль при построении и разложении аминокислот и при усвоении организмом ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, пиридоксин принимает участие в снабжении печени и мускулов гликогеном и превращении триптофана в ниазин.

Из вышеизложенного следует, что лишать себя витамина В6 ни в коем случае нельзя. Однако и мегадозы совершенно излишни.

Разнообразное и полноценное питание приобретает особое значение в связи с большой потребностью организма в пиридоксине.

Содержится пиридоксин, прежде всего, в зеленых растениях, в печени и лососе, в соевых бобах, а также в проросшей пшенице.

Если вы хотите побаловать себя вкуснятиной и подкормить организм витамином В6, помните, что для этой цели подойдут любые блюда из рыбы и других морепродуктов. А я в свою очередь предлагаю вам такой рецепт:

Стейк из лосося под соусом

Для приготовления двух порций блюда необходимо: 2 стейка лососины (0,4 кг), лимонный сок - 2 ст. ложки, соль - 0,5 ч. ложки, размягченное сливочное масло – 1,5 ст. ложки, майоран – 2 веточки.

Для соуса: 2 яблока средней величины, 2-3 штуки среднего репчатого лука, соль, молотый черный перец - по вкусу.

Нагреть духовку до 200 градусов С. Вымыть и обсушить лососину, сбрызнуть ее лимонным соком и слегка посолить. Два больших листа алюминиевой фольги тщательно смазать сливочным маслом и положить на них лососину. Сполоснуть и обсушить майоран, положить его на рыбу, и хорошо закупорить фольгу.

Стейк положить на среднюю решетку духовки и печь в течение 15 минут. Затем выключить духовой шкаф, оставив дверцу приоткрытой, и дать рыбе потомиться еще минут 8-10.

Пока рыба готовится, чистим лук, яблоки, режем яблоки на мелкие дольки, а лук - тонкими кольцами или полукольцами (в зависимости от его величины) и тушим все в небольшом количестве растительного масла. В конце пассирования добавляем соль и перец по вкусу и немного кипяченой воды до консистенции густой сметаны.

В предварительно нагретые тарелки выложить стейк, удалив майоран. Соус подать в соуснике.

Витамин В12 (кобаламин)

Этот водорастворимый витамин не содержится в овощах, за исключением водорослей, которые практически не могут усваиваться организмом человека, так что этот витамин можно обнаружить исключительно в продуктах животного происхождения. По этой причине многие диетологи советуют строгим вегетарианцам принимать большие дозы витамина В12. Остальные же крайне редко испытывают дефицит в витамине В12. Даже если вы за последние три года не съели ни миллиграмма витамина В12, вполне вероятно, что вы не заметите никаких признаков дефицита, которые включают в себя анемию и нервную дисфункцию. Чтобы реально их почувствовать, вам придется подождать лет пять-шесть, никак не меньше. Но стоит отметить, что дефицит витамина В12 приводит к невротическим расстройствам, головокружению, апатии и нарушению зрения, а также к нарушению координации движения и расстройствам речи.

Этот витамин представляет собой сложное химическое соединение. Он единственный из всех витаминов содержит атом металла – кобальт. Воздействие кобаламина на организм человека до сих пор еще не изучено. Но, тем не менее, можно с твердостью утверждать, что он имеет решающее значение для нервной системы, так как необходим для обмена веществ в нервных клетках и для построения стрессового гормона – медиатора серотонина.

Если вы с детских лет являетесь приверженцем вегетарианской диеты и решили для себя, что вам необходим витамин В12, не прибегайте к инъекциям. Они и стоят дороже, и вреда от них больше, нежели пользы, и при этом они ничуть не эффективнее, чем оральная форма кобаламина, принимаемая из расчета 500 мкг в день.

Омлета из двух яиц или бутерброда с тунцом вполне достаточно для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина В12. 100 г говядины или куриного мяса, 15 г сельди, 20 г куриной печени или 0,5 л молока заменят 1-4 микрограмма витамина В12, необходимого организму в сутки.

Мне очень нравится кухня народов Закавказья. Обилие зелени, орехов, всевозможных приправ делает ее поистине неповторимой. Сегодня я предлагаю вам очень интересный рецепт. Блюдо это и диетическое само по себе, и прекрасно подходит к любому торжественному столу.

Пхали по-грузински

Ингредиенты: 1 большой пучок шпината, 1 стакан очищенных грецких орехов, репчатый лук – 4-5 шт., 1 стручок горького перца (вместо него можно использовать красный молотый перец), по 1 пучку зелени петрушки, сельдерея и киндзы. Черный молотый перец, сухие специи (хмели-сунели, шафран, киндза), соль и уксус по вкусу.

Тщательно перебрать и вымыть шпинат, опустить его в кипящую воду и отварить. Откинуть на сито и дать воде стечь, охладить. Очищенные грецкие орехи слегка поджарить и пропустить через мясорубку или чеснокодавилку. Репчатый лук мелко нашинковать и обжарить до золотистого цвета в подсолнечном масле.

Охлажденный и отжатый шпинат, а также зелень пропустить через мясорубку. Все смешать, посолить, поперчить и добавить уксус. Выложить на блюдо и подать к столу.

Биотин

Раньше биотин, также относящийся к группе витаминов В, называли витамином H из-за его положительного воздействия на кожу и волосы (по-немецки Haut и Haar).

Дальнейшие исследования показали, что он играет важную роль в обмене веществ в целом и, особенно, в качестве кофермента. Кроме того, биотин способствует и улучшению питания головного мозга. Исследования этого витамина продолжаются.

Поскольку биотин играет весьма важную роль в производстве и утилизации жиров и аминокислот, нехватка его в организме - довольно скверная вещь. Можно с уверенностью сказать, что дефицит биотина вызывает депрессии, нарушение сна и нервозность. Именно по этой причине многие диетологи рекомендуют налегать не на сырые яйца, а на яичный омлет, орехи и продукты, содержащие сою - это лучшие источники биотина.

Нормальное полноценное питание помогает избежать недостатка биотина в организме. Содержится он в больших количествах в цветной капусте, брокколи, зеленых листовых салатах, грибах, шпинате, зелени и зеленом горошке. В других видах овощей и во фруктах он содержится либо в незначительных количествах, либо его в них нет совсем. Рыба, потроха (особенно печень), сваренные вкрутую яйца (желток), молоко, сыр, зерна злаковых растений и пивные дрожжи также содержат биотин.

Суточная потребность в биотине составляет 0,2–0,4 миллиграмма, что с успехом может заменить порция салата со сваренным вкрутую яйцом или кусок рыбы с овощным гарниром.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима для производства красных кровяных телец, жизненно важных для мозга в качестве транспортных средств, доставляющих ему кислород. Кроме того, она участвует в процессе построения нуклеиновых кислот, в которых собираются и хранятся наследственные признаки. Без фолиевой кислоты невозможны рост, восстановление и замена всех клеток организма. Этот витамин отвечает за производство двух медиаторов – серотонина и норадреналина. Серотонин оказывает успокаивающее действие, вызывает ощущение благополучия и способствует здоровому сну. А норадреналин создает хорошее оптимистическое состояние духа и активность.

Нехватка фолиевой кислоты в организме - штука самая обыденная. При дефиците витамина могут наблюдаться нарушения сна, беспокойство, отсутствие жизнерадостности, рассеянность, чувство страха и даже ослабление памяти. Возможно, это происходит потому, что единственными нормальными источниками фолиевой кислоты являются бобы и зеленые овощи с листьями. Кроме того, фолиевая кислота легко разрушается на свету и в тепле. Люди, как правило, едят слишком мало бобов и зеленых овощей, ну а если и едят, то разрушают фолиевую кислоту кулинарной обработкой. А ведь даже небольшая нехватка этой кислоты ведет к анемии, следствием которой становится сонливость и мышечная слабость. С другой стороны, мегадозы фолиевой кислоты (5-10 мг в день) обладают мягким антидепрессантным эффектом.

Фолиевая кислота усваивается только в сочетании с витамином В12. Если витамин В12 в организме отсутствует, то фолиевая кислота не может выполнять свои функции. Отсюда следует, что потребление витамина В12 должно быть достаточным.

Многие овощи, такие как темно-зеленые листовые салаты, шпинат, петрушка, мангольд, все сорта капусты, содержат большое количество фолиевой кислоты. Постное мясо, печень, молоко, сыр и пивные дрожжи также являются хорошими поставщиками данного витамина.

Потребность нашего организма в фолиевой кислоте составляет 0,2–0,4 миллиграмма в сутки, что можно обеспечить, съев, например, кусок печени с порцией шпината. А 100 г наружных зеленых листьев кочанного салата удовлетворят дневную потребность в витамине в десятикратном размере.