Плоский живот и упругие ягодицы

Дефицит свободного времени в течение рабочего дня — проблема многих людей, во всяком случае, тех, кто получает за свой труд достойную зарплату. Поэтому полноценно нагрузить большое количество мышц достаточно сложно, особенно если учесть, что обеденный перерыв не резиновый, а терпение начальства, скорее всего, не бесконечно.

В таких случаях можно попробовать одновременно проработать сразу несколько групп мышц, например, мышцы-стабилизаторы позвоночника (это мышцы, которые находятся глубоко внутри), поперечную мышцу живота и ягодицы.

Итак, займите исходное положение, как будто хотите отжаться от стола. Обратите внимание на то, что спина должна быть прямая, т.е. нет сильного прогиба в пояснице, а живот втянут и напряжен. Таз не должен ни опускаться, ни подниматься. Постарайтесь вытянуться в одну прямую линию.

Такое исходное положение с выполнением следующих рекомендаций обеспечит вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и поперечной мышцы живота, потому что именно они будут удерживать тело в правильном положении на протяжении выполнения всего упражнения (Фото 1).

Фото 1


Из исходного положения, на выдохе, поднимите ногу (пятка направлена вверх), стараясь при этом не менять положение тела. Поднятая нога должна быть прямой и не сгибаться в колене (Фото 2). В верхней точке сделайте вдох и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз каждой ногой.

Фото 2


Это упражнение требует плавности. Ни в коем случае (!) не старайтесь выполнять его быстро и рывками и не задерживайте дыхания.

Усложнить упражнение можно, если встать в положение, при котором предплечья и локти лежат на столе (Фото 3).

Фото 3


Стрейчинг ягодичной мышцы

В положении стоя разместите согнутую в колене ногу на бедре другой ноги так, чтобы нижняя треть голени согнутой ноги лежала на нижней трети бедра опорной ноги.

Затем согните опорную ногу в коленном суставе и одновременно потянитесь животом к голени другой ноги (Фото 4).

Фото 4



Авторы:

Никулина Татьяна — специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлению «Персональный фитнес-тренинг»; специалист по физической реабилитации; выпускница Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; персональный фитнес-тренер.

Эрденко Дмитрий — руководитель Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ»; специалист по физической реабилитации; кандидат в мастера спорта; призер чемпионатов России по восточным единоборствам; аспирант Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса, персональный фитнес-тренер.

По всем вопросам организации и проведения занятий фитнесом в организациях и офисах, обращаться в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону:
(495) 642-47-72; 544-85-78 ;544-85-79
e-mail: fitness@personaltraining.ru