Йога для начинающих: самые первые асаны

Вот самые первые асаны, которые можно выполнять без инструктора, и которые принесут пользу и не принесут вреда, даже если будут неточности в выполнении. Эти простые позы подготовят вас к лучшему взаимодействию со своим телом и эмоциями.

Подход к занятиям йогой

Так ли важен подход? Да, так как многие бросают занятия, не успев начать и разобраться, что и как нужно делать. Распространенное мнение и образ, возникающий при слове "йога" – медитирующий человек в позе лотоса с закатанными в небо глазами. Конечно, и это тоже может с вами случиться, если вы поймете, что ваш путь – это постоянная практика медитации в каком-то модном индийском ашраме. Но лотос вообще является одной из наиболее сложных поз, и осваивают его полноценно к первому году занятий. Поза лотоса без предварительной растяжки тазобедренных суставов простыми действиями ничего, кроме спазмов ног, не принесет. Йоговские асаны – это любое удобное положение тела, которое меняет ощущения в вашем теле.

Кстати, среди американцев, любителей давать простые советы, объяснять подходы и все упрощать, высокий процент занимающихся йогой. Что они рекомендуют:

1. Забыть все, что вы знали, слышали, думали или читали о йоге и настроиться исключительно на свои ощущения;

2. Отключить «идеальную отличницу», не сравнивать себя ни с кем, не выискивать в себе недостатки, не критиковать и не переживать, что «недостаточно хороши»;

3. Не спешить, не суетиться. Все делать постепенно.

Вот основные элементы йоговской техники, вне зависимости от школы или направления.


1. Особое положение тела – асана

Меняя положение тела, мы меняем направление движения крови, поэтому имеет смысл делать это правильно. Важен момент входа и выхода из асаны, а также сама «конструкция» позы. Главный момент, все задействованные конечности ровные и натянутые, без провисаний, иначе эффекта нет. По всей длине асаны вы должны чувствовать р-а-с-т-я-ж-е-н-и-е.

Поза должна быть комфортной, натянутой и одновременно расслабленной, не напряженной. Асана – это любое положение тела. Утром, когда вы потягиваетесь руками и ногами, лежа в кровати, вы тоже выполняете асаны.


2. Дыхание, которым сопровождается выполнение упражнения

Дыхание сопровождает вход и выход в асане, смену положений тела. При усилии (например, поднимаем верхнюю часть спины в позе змеи) мы делаем инстинктивный вдох, на расслаблении делаем выдох, расслабляя суставы.

Полное йоговское дыхание усиливает проработку всех мышц, задействованных в асане. Вдох начинается в самом низу живота, затем воздухом наполняется грудная клетка. Доводим свой вдох до ключиц. Это и есть диафрагмальное дыхание, дыхание тремя областями тела. Выдыхаем в такой же последовательности: сначала живот, затем грудь и ключицы.

Вдох – вдыхаем животом.
Вдох – доводим до груди.
Вдох – доводим до ключиц.

Выдох – начинаем выдох из живота.
Выдох – выдыхаем из грудной клетки.
Выдох – выдыхаем из ключиц.


2. Настройка сознания, концентрация, возвышенное состояние, которое вы ощущаете во время выполнения асаны.

Это фокус внимания, которое мы направляем на активный участок тела и отслеживаем свои ощущения.

Первые асаны можно выполнять без инструктора. Они принесут вам пользу и не принесут вреда, даже если будут неточности в выполнении. Эти простые позы подготовят вас к лучшему взаимодействию со своим телом и эмоциями.

Перед йогой не ешьте и слегка разомнитесь. Длительность нахождения в каждой асане подскажет ваше тело.

Поза дерева

Техника: Ноги ровные и прямые. Пятки давят в землю. На вдохе поднимайте руки вверх и максимально вытягивайте их вверх, раскрывая грудную клетку и отводя ровные руки как можно дальше за голову. Для усиления асаны и развития баланса можно согнуть ногу и положить ее на бедро.

Основной эффект: грациозная осанка, крепкий позвоночник.




Поза ребенка

Техника: укладываем ягодицы на пятки, тело опускаем на бедра, руки вытягиваем вперед.

Основной эффект: мягкое расслабление зажатых мышц спины, шеи.




Поза горы («собака мордой вниз»)

Техника: Поставьте ладони на пол. Поднимите таз вверх и отступите пятками назад, равномерно распределив вес на ладони и ступни. Голова уходит под локти.

Основной эффект: стройные ноги, снятие напряжения со спины и плечей.




Поза аиста («падахастасана)

Техника: Из положения стоя с поднятыми вверх руками наклонитесь вниз, выдыхая и начиная сгибаться с поясницы.

Основной эффект: гибкие ноги, тонус всего тела.




Поза лука (дханурасана)

Техника: Возьмите себя за лодыжки и на вдохе одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части туловища.

Основной эффект: ровная спина, стройные руки, сильные мышцы пресса.



Как понять, что вы все правильно делаете

Главное - это чувствовать и отслеживать свои ощущения. Если они есть, значит, вы все делаете правильно.

В каждой асане запускается свой механизм воздействия. Но главное, что вы должны почувствовать, – это изменение ощущений внутри тела. Тепло, покалывание, вибрация, приятное натяжение и даже легкий дискомфорт, что вы на верном пути – начинаете лучше чувствовать свое тело.

Успехов вам и настойчивости на пути к себе!