Пилатес для всех

До лета всего ничего, и снова настанет сезон купальников и тотального обнажения различных частей тела. И так хочется, чтобы упомянутое обнажение было эстетичным. Чтобы, если открытый сарафан, то подтянутые руки, если шортики, то бедро без «апельсиновой корки», а если заниженная талия, то рельефный пресс. А значит, самое время добавить в свою жизнь движения.

Предложения спортивных клубов на этот счет изобилуют богатым ассортиментом: фитнес, аэробика, тренажерный зал, пилатес, стрип-пластика, интервальные тренинги. Как не потеряться в этом ассортименте? С чего начать?

Выбор физической нагрузки – дело сугубо индивидуальное и зависит от многих факторов: состояния здоровья, величины избыточного веса, целей, которые Вы ставите перед собой. И если в коллективных занятиях спортом Вы новичок, то советую прежде всего присмотреться к пилатесу. Дело в том, что этот вид спортивной нагрузки универсален и подходит практически всем вне зависимости от комплекции.

Правда, справедливости ради стоит отметить, что пилатес в его классическом варианте, каким его придумал и внедрил автор Дж.Пилатес, в современных спортивных клубах встречается крайне редко. Тренеры по пилатесу все же строят занятия более интенсивно и дают большую силовую нагрузку на мышцы, чем это предполагает традиционная форма пилатес-тренировки. С одной стороны, это хорошо тем, что в отличии от классического пилатеса, микшированный его вариант способен более существенно скорректировать фигуру, к чему мы все собственно и стремимся. С другой стороны в силу большей силовой направленности на все группы мышц постепенно утрачивается первоначальный смысл пилатеса – погружение в себя, правильное глубокое дыхание, баланс, растяжка и достижение гармонии между Вашим душевным состоянием (т.е. внутренним миром) и красотой Вашей оболочки, т.е. телом.

Поэтому, отправляясь на занятие пилатесом, спросите у себя, чего Вы ждете от этих тренировок. Улучшения своей физической формы? Тогда осовремененный пилатес – то, что Вам нужно. Хотите лучше изучить свое тело, поискать мира с самой собой? В этом случае, возможно, Вам даже больше стоит присмотреться к графику занятий групп по йоге, йогалатесу или переговорить с тренером по пилатесу, насколько его тренировка аутентична и соответствует классике жанра.

А для того чтобы понять, что же такое пилатес, я предлагаю Вам рассмотреть наиболее характерные для этой тренировки упражнения. Перед тем как приступить непосредственно к занятию, хочу напомнить о важности правильного дыхания. Силовая часть упражнения ВСЕГДА должна приходиться на выдох. Еще одно важное условие эффективных занятий пилатесом – постоянно сжатые ягодицы, втянутый живот, расправленные и опущенные вниз плечи и немного прижатые друг к другу лопатки. Такой натянутой струной Вы должны быть на протяжении всей тренировки. Легко быть не должно! Поэтому не спешите сразу приступать к выполнению предложенных ниже упражнений. Попробуйте вначале культивировать в себе описанное выше состояние и перед началом каждого упражнения проверяйте себя. Все движения должны медленными, плавными, без рывков. Прислушивайтесь к тому, как работают Ваши мышцы. Итак, пробуем.


Блок №1. Тренируем мышцы рук и спины

Садимся на край коврика. Левая нога, согнутая в колене, лежит на полу, правая - также согнута в колене, стопа на полу смотрит прямо. Упор на левую руку с широко растопыренными пальцами (для уменьшения давления на кисть), плечо прямое. Поднимаемся на руке наверх. Упор на левую руку и обе ноги, одновременно левая рука прямая и отведена в сторону. Зафиксировали положение.



Доворачиваемся на уголок, правая рука тянется к левому боку. Зафиксировали положение. Снова вышли на сторону. Сели на пол в исходное положение. Повторяем еще пару раз и затем меняем опорную руку.



Ложимся на живот. Туловище вытянуто в одну прямую линию. Руки над головой. Отрываем голову от пола, руки должны оставаться прямые над головой. Затем руки сгибаем в локтях и отводим к затылку, снова руки вверх над головой. Опустились на пол. После 5 повторений упражнения задержались наверху с руками на затылке. Кач наверх, минимальная амплитуда.



Блок № 2. Тренируем мышцы бедра и ягодиц

Лежим на боку, вытянулись в прямую линию. Лежим на прямой вытянутой вверх руке, верхняя рука под грудью. Верхнюю ногу медленно поднимаем вверх, опускаем вниз. После 10 повторений оставляем ногу наверху. Выполняем по 10 вращений стопами в одну сторону, затем в другую.



Продолжаем тренировку мышц бедра. Не меняя исходное положение, поднимаем обе ноги вверх. Медленно опускаем вниз, стараемся едва касаться пола. После 10 повторений задержали ноги вверху. Немного отвели нижнюю ногу вниз. Верхняя нога без движения. Нижнюю ногу подтягиваем к верхней. После 10 повторений переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение с самого начала, но с другой ноги.



Следующее упражнение отлично подходит для тренировки мышц спины, рук, бедер и ягодиц. Стоим на коленях на полу, упор локтями об пол. Одну ногу выпрямляем и медленно поднимаем вверх, опускаем вниз. После 10 повторов задерживаем ногу наверху.



Далее выполняем те же подъемы, но внизу сгибаем ногу и заводим к груди, снова выпрямляем наверх.



После 10 повторений еще раз задерживаем ногу наверху. Опускаемся на пятки, потянулись, отдохнули и выполняем это же упражнение с другой ноги.



Ложимся на живот. Руки согнуты в локтях. Положили на них голову. Работать будут только ноги. Отрываем поочередно прямые колени то одной, то другой ноги от земли. 10 повторений каждой ногой.



Затем еще 10 подъемов одновременно двух ног.




Блок №3 Тренируем мышцы пресса

Лежа на спине, руки на затылке. Прямые ноги вверху. Отрываем плечи от пола. Задержались в этом положении.



Затем правая нога медленно опускается вниз и через сторону возвращается вверх.



То же повторяем с другой ноги. Опускаемся на пол. Колени поджимаем к груди. Отдыхаем.



Затем повторяем упражнение еще 5 раз.

Теперь займемся косыми мышцами пресса. Садимся на пол. Поднимаем прямые ноги до угла примерно 45 градусов, корпус немного отводим назад, руки прямые перед собой: так называемый «уголок».



Поднимаемся наверх, руки уходят в диагональ с коленями. Снова отклонились назад и выполняем диагональ в другую сторону.



После 10 повторений выполняем более амплитудные скручивания – на подъеме руки и плечи отводим как можно больше назад то в одну, то в другую. Еще 10 повторений.




Блок № 4 Держим баланс

Стоим прямо, одну ногу сгибаем в колене и пяткой закидываем на вторую ногу выше колена. Тянемся вперед, руки прямые перед собой, затем в сторону, одна рука над головой, затем вниз и выпрямились. То же упражнение повторяем с другой ноги.




Блок № 5 Растяжка

Сидим на полу. Обе ноги согнуты в коленях. Одна нога максимально отведена назад, вторая перед собой. Опускаем живот на бедро, руки перед собой. Тянемся вперед и отдыхаем одновременно.



Сидя на полу, обнимаем колени руками. Выгибаем спину, отталкиваясь от колен, тянемся спиной назад.



На этом пилатес-тренировка закончена. Улыбнитесь своему отражению в зеркале и похлопайте себе – Вы потрудились на славу. До встречи на следующем занятии по пилатесу через день, и не переедайте!