Дневник питания: личный контролер вашего веса

В последнее время все чаще говорится о необходимости ведения дневника питания. Считается, что люди, делающие записи о потребленном количестве еды и питья, не только намного успешнее снижают вес и лучше контролируют его, но и сохраняют достигнутый результат на долгие годы.

Определение понятия «Дневник питания» и цели его ведения

Ведение дневника питания предполагает под собой некое самонаблюдение: детальную запись данных о том, когда, в каком количестве и какая еда употреблялась в пищу в течение дня.

Считается: чтобы прояснить исходную ситуацию и выявить существующие проблемы, связанные с нерациональным питанием и неправильно сформированными пищевыми привычками, необходимо вести детальные записи в произвольной форме в течение трех-семи дней. Относительно этих первоначальных записей и их последующего анализа позже будут планироваться перемены, устанавливаться конкретные задачи и цели, а также вырабатываться общий план действий, который позволит осознать неправильные пищевые привычки и изменить пищевое поведение в целом, а это отличная возможность вернуть былую стройность и сохранить результат на долгие годы.

Можно порекомендовать в эти первые дни делать записи о каждом приеме пищи по следующей форме:

Дата и время приема пищи	Чувствовался ли голод? Каким образом он проявлялся в теле?	Что именно Вы ели?	Оценка вкуса еды (по 10-балльной шкале)	Контакт с едой	Психологический комфорт от принятия пищи (по 5-балльной шкале)
				1-й, 2-й, 3-й, 4-й, 5-й, 6-й, 7-й

Примечание: расшифровка к графе таблицы «Контакт с едой»:
1 – Прожевывала.
2 – Трапезничала, не металась.
3 – Смаковала.
4 – Ощутила насыщение.
5 – Сервировала.
6 – Нюхала, трогала еду.
7 – Не доела лишний кусочек.

Отвечать на поставленные вопросы нужно точно и честно, так как их анализ позволит вскрыть проблемы набора лишнего веса и выработать наиболее эффективный план по избавлению от него.

Часто о дневнике питания говорят как об эффективном средстве мотивации: с его помощью появится реальная возможность оглянуться назад и оценить - что было до принятия решения о начале борьбы с лишним весом и что изменилось в результате нее.
Кроме того, ежедневное ведение дневника питания прекрасно дисциплинирует и помогает формировать привычки рационального питания.

Форма дневника питания

Считается, что ведение дневника питания нужно начинать с простой формы и постепенно, по мере освоения новой информации, переходить к более сложному варианту, поэтому работу с детальным дневником (с указанием калорийности продуктов и точного размера порций, а также с расчетом содержания жиров, белков и углеводов), нужно отложить до лучших времен.

Для начала можно порекомендовать использовать самый простой вариант:

Дата и время приема пищи	Еда и напитки, примерное количество	Где и в какой компании проходил прием пищи	Мысли и ощущения во время приема пищи

Впоследствии можно перейти к более сложной форме дневника питания, например, такой (одна страница тетради равна одному дню недели):

Дата:__________

Время подъема:__________

Время отхода ко сну:__________

Вес тела (на напольных весах): __________

Время приема пищи	Наименование продукта, блюда	Ккал. в 1 гр.	Общий вес	Общая ккал.	Причина приема пищи Г (голод) А (аппетит) В (по времени)	Оценка вкуса 0 - 10

Общие рекомендации по заполнению дневника питания

В обязательном порядке нужно установить какой-либо отчетный период, после которого будет проводиться некий анализ результатов. В первом варианте дневника за отчетный период принимается неделя, во втором – один день.

Еженедельно по утрам, натощак необходимо будет производить ряд регулярных действий: взвеситься, измерить сантиметровой лентой объемы (в первом варианте) и зафиксировать полученные данные в дневнике.



Важно понимать, что запомнить происходящее в мельчайших деталях будет непросто, поэтому лучше стараться делать регулярные записи в течение дня, желательно после каждого приема пищи. Если нет возможности всегда носить при себе дневник, для первичных записей можно использовать любой подручный материал: записки в мобильном телефоне; крошечный блокнот и карандаш, прикрепленные к тому же самому телефону, ключам или кошельку; ненужные визитки или проездные билеты на общественный транспорт. Однако важно не забывать о последующем переносе этих данных в таблицу дневника.

Необходимо также описывать все вкусовые ощущения и связанные с едой мысли (в первой форме дневника). В результате можно прийти к выводу, что вы очень часто едите просто для того, чтобы достичь ощущения комфорта, спокойствия, и при этом не испытываете чувства настоящего голода.

При заполнении первой формы необходимо также обращать внимание на такие аспекты, как:

- место приема пищи (дом, работа, кафе и т.п.);
- компания за столом (одни, с друзьями, в кругу семьи и т.п.).

Озвученные факторы могут носить отвлекающий характер. Например, доказано, что за разговором в приятной компании можно пропустить момент насыщения и съесть больше положенного.

Вторая форма дневника предполагает необходимость оценки вкусовых ощущений (по десятибалльной шкале), а также описание причин приема пищи:

по голоду или по аппетиту.

Предполагается, что аппетит и голод проживают в нашем теле на разных этажах. Все, что находится выше уровня диафрагмы, – мысли о пищевых соблазнах, возбуждение от вида пищи, вкусовые и обонятельные воспоминания – говорит о проявлении Аппетита. А то, что ниже – ощущения в желудке, вялость, бессилие – свидетельствует о чувстве Голода.

по голоду

Считается, что после полноценного приема пищи Голод приходит не раньше, чем через четыре часа. Если же захотелось перекусить ранее, то, скорее всего, руководит этой потребностью – Аппетит. Голод пунктуален и подчиняется законам времени, Аппетит же живет по совсем другим правилам.

Нужно научиться ведению «кухонной бухгалтерии», то есть освоить и довести до автоматизма процесс подсчета килокалорий.

Каждый кусочек, прежде чем попасть в рот, должен быть тщательно взвешен, подсчитан и записан в килокалориях. Существует простое правило контроля калорийности съедаемого: З (захотел) – С (сосчитал) – З (записал). Естественно, как в любом новом деле, в обучении подсчету калорийности на первых порах потребуются усилия и время, но пусть «глаза боятся, а руки делают». Для освоения этого навыка достаточно знаний по математике, полученных в начальной школе. Очень полезно научиться относиться к калориям так же аккуратно и бережливо, как к деньгам. Калории, как и деньги, нужны для того, чтобы их считать и тратить, приобретая только полезное.

Также будет не лишним вести запись расчетов калорийности сложных блюд, что позволит вам впоследствии сформировать свой «банк данных». По истечении определенного периода (допустим, года) вам не нужно будет снова рассчитывать калорийность всех ингредиентов блюда, достаточно будет просто заглянуть в старые записи.

Иногда не нужно считать килокалории, так как все уже подсчитано за нас. Речь идет об этикетках в магазинах готовой еды, где, помимо общей калорийности, можно увидеть также и данные о содержании жиров, белков и углеводов.

Если у вас нет времени, чтобы переписывать эти данные, можно просто сфотографировать этикетку на мобильный телефон либо захватить формочку из-под еды с собой. Дома разбираться в этих премудростях намного проще, чем в столовой или на бегу.

Записывать нужно не только количество потребленной пищи, но и объем выпитых напитков. Первоначально лучше всего это делать чашками, а после того, как вы научитесь определять порции и их вес – миллилитрами. Полезно также не забывать о том, что сок, чай или кофе не будут являться «чистой водой», поэтому записывать нужно не только количество, но и наименование напитка.

Необходимо сделать следующие важные покупки:

- приобрести домашние электронные кулинарные весы, указывающие вес продуктов с точностью до пяти граммов. Кроме того, нужно обратить внимание на то, чтобы покупаемые весы имели функцию «обнуления тары», которая поможет последовательно (по очереди) просчитать вес всех ингредиентов сложного блюда.

Возьмите в привычку в течение первой недели взвешивать все, что попадется вам под руку.

- приобрести мерные ложечки для того, чтобы с их помощью производить заправку блюда.

Можно вести подсчет съеденных продуктов не только в граммах, но и в порциях. Однако нельзя забывать, что далеко не все из того, что нам могут подать на тарелке, будет считаться одной порцией. В кулинарных книгах размеры порции обычно указываются гораздо более реалистично. Знать соотношение полезно также и для того, чтобы научиться читать правильно записи на упаковке, в которых часто указывается калорийность из расчета не на 100 г, а именно на количество порций.
В кафе или ресторане ни в коем случае не расслабляться и контролировать процесс еды. В большинстве случаев в меню после наименования блюда указывается его состав. Произвести детальную запись съеденного и выпитого можно на салфетке или обратной стороне чека. В случае сомнений можно попробовать попросить «на выходе» (при получении счета) подробное меню с указанием калорийности и точного веса продуктов.

Можно использовать дневник питания как средство формирования определенных навыков и привычек. Утром, делая ежедневный отчет, просто запишите: «ложка масла», «два литра воды», «прием витаминов» - и тогда каждый раз, открывая блокнот, чтобы сделать в нем новую запись, вы будете видеть это напоминание.

Можно использовать силу сообществ Интернета. Если вы думаете, что людям неинтересно обсуждать чужие системы питания и, в особенности, чьи-то маленькие грешки, вы глубоко заблуждаетесь.

Зачастую ведение дневника питания онлайн - посредством социальной сети или личного блога - может заставить вас пересмотреть запланированное меню и включить в него что-то более полезное, нежели еще одна порция мороженого, кусочек торта или пирожного. Со временем необходимость произведения самой записи поможет более осознанно подходить к выбору продуктов, заставит подумать дважды, прежде чем перейти к действию.

В результате дневник питания станет одной из самых полезных вещей, которые помогут вам научиться контролировать вес.

Впоследствии можно дополнить форму дневника отдельными графами, которые позволят также оценивать:

- количество потребленной «чистой воды» (можно рисовать стаканчики воды в тетради и затем зачеркивать их);
- уровень физической активности (производите записи в разрезах):
- продолжительность ее (в минутах);
- вид занятия (работа по дому, прогулки, бег, аэробика, танцы и т.д.);
- ощущения в процессе физических занятий (тяжело, приятная боль, очень легко, приятно и комфортно и т.п.);
- в какой компании и где (дома, на природе, в спортзале и т.д.; одни, с подругой, в группе и т.п.);
- необходимо также выработать привычку проводить еженедельный анализ результативности ведения дневника питания путем сравнения начальных и конечных измерений веса, объемов тела. В случае необходимости можно также вести графики динамики веса и объемов тела.

Проведение такого анализа поможет вам оценить и, возможно, в корне изменить пищевые привычки (и пищевое поведение в целом), кроме того, это может обратить ваше внимание на потребление жидкости и уровень физической активности в течение дня.

В заключении хотелось бы отметить, что если вы никогда не вели дневник питания, но уже осознали такую необходимость, первоначально вы, скорее всего, столкнетесь с тем, что производить подобные записи (и тем более анализировать их) будет не так-то просто.

Однако чем честнее вы будете с самим собой, тем больше пользы эта работа принесет. Нужно понимать, что какое-то время уйдет на то, чтобы выработать привычку вести дневник питания. Возможно, иногда будет казаться, что вы теряете время попусту, но в конце концов вы убедитесь, что результат превзошел все ваши ожидания.



Если все пойдет хорошо, в какой-то момент вы обнаружите, что вести такие записи теперь необходимо лишь время от времени или же в том случае, если вы снова перестанете контролировать свой вес. Помните, что люди, которым удается успешно снизить вес и удержать достигнутый результат, постоянно следят за своим питанием и активностью в течение дня. Они могут делать это с помощью дневника или (в последующем, при формировании определенных навыков) в собственной голове. И только вы сами можете определить, что более эффективно именно для вас.