Изменяем пропорции тела с помощью фитнеса. Часть 2

Тип телосложения «Т» Особенности фигуры – плечи намного шире бёдер. Длина нижней половины туловища может быть больше, чем верхней. Талия обычно не выражена, немного широкая. Лишний вес откладывается обычно в области груди, рук, верха спины.

Чтобы откорректировать фигуру, надо увеличивать в объёме ягодицы, ноги и при этом уменьшать в объёме плечевой пояс, грудь и верх спины.

Понедельник
Выполняем упражнения для увеличения в объёме ягодиц и ног. Тренировка проходит в медленном темпе, пауза между подходами составляет 7–8 минут. На каждую группу мышц надо подобрать 1–3 упражнения, выполнять по 2–4 подхода. Вес подобрать так, чтобы можно было выполнить максимум 6–8 повторений.

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре. Выполнять махи прямой ногой вперёд, назад, в сторону, руку можно положить на опору, сначала одной ногой, а потом другой.

Основная часть.

• Приседание со штангой на плечах, ноги расположены чуть шире плеч (прорабатываем мышцы бедра и голени).

• Выпады со штангой или гантелями на плечах (прорабатываем верх бедра и ягодицы).

• Выпрямление ног на тренажёре (нагружается передняя поверхность бедра).

• Сгибание ног на тренажёре (задняя поверхность бедра).

• Подъём на носки, стоя на бруске высотой 5–7 сантиметров, фиксировать тело в верхнем положении на несколько секунд (голень, ягодицы).

Восстановительная часть. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов для восстановления дыхания. Затем расположить ноги на ширине в два раза шире плеч и выполнять наклоны по 10 раз к правой, левой ноге и посередине.

Среда
Прорабатываем область плечевого пояса, грудные мышцы и верх спины. Наша задача – уменьшить объём мышц и жировых отложений в этих областях. Тренировку проводим в быстром темпе, интервал между подходами составляет 3–4 минуты. Надо подобрать 2–4 упражнения, выполнять их по 4–6 подходов. Вес подбираем так, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений.

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре. Выполняем махи прямыми руками в горизонтальной плоскости на уровне плеч.

Основная часть.

• Жим штанги, лёжа на наклонной скамье (голова выше таза), хват широкий (прорабатывается верхняя часть грудных мышц).

• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье (верхняя часть грудных мышц).

• Тяга блока сверху за голову широким хватом (верхняя часть спины).

• Подъём гантелей через стороны до уровня плеч (мышцы плеча).

Восстановительная часть. Успокаиваем дыхание, сделав несколько глубоких вдохов-выдохов. Поднимаем руки и делаем потягивания вверх, влево, вправо и назад.

Пятница
Сегодня мы разминаем мышцы ног и ягодиц, а также активно прорабатываем плечевой пояс, грудные мышцы и верх спины упражнениями без отягощений.

Разминка. 5-10 минут занятий на кардиотренажёре.

Основная часть.

• Приседание без отягощения. Выполнить 10–15 повторений.

• Выпады без отягощения. Выполнить 5–10 раз для каждой ноги.

• Отжимание от пола, кисти расположены шире плеч. Выполнить 3 подхода с максимальным количеством повторений. Если не получается от пола, надо отжиматься от стульев или стола.

• Стоим прямо, подъём рук через стороны над головой, ладони с усилием прижимаем друг к другу, держим напряжение несколько секунд, опускаем руки вниз. Выполнить 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Тип телосложения «Х»
Особенности фигуры – обладатели такого телосложения имеют оптимальные пропорции тела. Любые недостатки достаточно легко регулировать. Ширина плеч примерно равна ширине бёдер, талия хорошо выражена, иногда слишком тонка. Жировые отложения обычно локализуются в области бёдер и плечевого пояса. Занимаясь фитнесом, надо контролировать этот процесс.

Чтобы поддержать фигуру в оптимальном состоянии, надо активно нагружать плечевой пояс и бёдра, а также проводить неинтенсивные занятия в области талии.

Понедельник
Выполняем упражнения для тренировки мышц низа спины, пресса, а также косых мышц живота. Тренировка проходит в неторопливом темпе, пауза между подходами составляет 7–8 минут. Каждое упражнение выполнять по 2–4 подхода. Вес подбираем так, чтобы можно было выполнить максимум 6–8 повторений.

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре.

• Стоим прямо, выполняем наклоны туловища вперёд, стараясь достать ладошками пол. Поднимаясь вверх, прогибаем туловище назад, а таз подаём вперёд. Сделать 10 повторений.

• Выполняем круговое вращательное движение туловищем вокруг таза. Руки в замке на затылке. 10 повторений в одну сторону и 10 в другую.

Основная часть.

• Становая тяга. Подъём штанги с пола, ноги во время движения немного сгибаем, а туловище держим прямо. В верхней точке туловище немного прогибаем назад (прорабатываем низ спины).

• Прогибание туловища с закрепленными ногами и упором на низ живота. Руки в замке за головой или вдоль туловища (прорабатываются мышцы низа спины).

• Наклоны туловища в стороны с гантелей в одной руке (косые мышцы живота).

• Подъём туловища к ногам на наклонной доске, руки на затылке (верхняя часть пресса).

• Подъём ног к голове на наклонной доске (нижняя часть пресса).

Восстановительная часть. Успокаиваем дыхание с помощью нескольких глубоких вдохов-выдохов.

Среда
Прорабатываем мышцы плеча, верха спины, а также большие грудные мышцы, потом уделяем внимание мышцам бедра. Наша задача - контролировать объём этих частей тела. Тренировку проводим в среднем темпе, интервал между подходами составляет 5–6 минут. Вес подбираем так, чтобы можно было выполнить 6-10 повторений.

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре.

Основная часть.

• Жим штанги сидя из-за головы широким хватом (прорабатываем мышцы плеча).

• Жим штанги лёжа от груди на горизонтальной скамье (большие грудные мышцы).

• Пуловер с гантелью или штангой. Лёжа спиной (область лопаток) поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Берём груз за головой и поднимаем по круговой траектории (руки слегка согнуты) до уровня над туловищем (нагружаются мышцы верха спины, грудные мышцы).

• Тяга на блоке за голову широким хватом (мышцы верхней части спины).

• Выпады со штангой на плечах (мышцы ягодиц и бедра).

• Выпрямление ног на тренажёре (разгибатели бедра).

• Сгибание ног на тренажёре (сгибатели бедра).

Восстановительная часть. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Пятница
Сегодня мы прорабатываем мышцы плечевого пояса и бедра без отягощений.

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре.

Основная часть.

• Отжимание от пола, кисти расположены шире плеч. Сделать 3 подхода с максимальным количеством повторений. Если не хватает сил отжиматься от пола, тогда надо пробовать делать это от стульев или стола.

• Стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прыжком расставляем ноги на ширину плеч и одновременно поднимаем руки через стороны вверх, делаем хлопок ладошками над головой. Все движения делаем на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнить 3 подхода с 30–50 повторениями.

• Лягте на пол, повернитесь на правый бок. Правую ногу слегка согните в колене, а левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щёку. Напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперёд и назад. Проделайте упражнение по 2 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите за голову, локти разведите в стороны. Наклонитесь вправо, держа руки за головой, мышцы спины напрягите и плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, наклоняясь влево. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

• Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за головой. Сделайте глубокий вдох, резко поднимите левую ногу, одновременно вытянув правую руку, как будто стараетесь дотянуться до носка ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. Проделайте упражнение 15–20 раз каждой ногой.

Восстановительная часть. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить дыхание.