Миникомплекс для домашней тренировки. Часть 4

Этот комплекс немного сложнее, чем предыдущие из нашей серии.

Напомню, что упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерыва. Отдых предусмотрен только после одного круга упражнений. Всего - три круга по три упражнения. Вам обязательно нужны будут гантели.

Сегодня наша цель: руки, косые мышцы пресса, бедра, ягодицы, спина.

Разминка. В качестве разминки круговые движения рук и ног, махи с небольшой амплитудой, прыжки, неглубокие выпады.

Упражнение 1 (руки)

Исходное положение: – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели от 0,5 до 2 кг

Выполнение:

- разведение гантелей в стороны до параллели с полом – 8 повторений;



- оставьте руки вытянутыми в стороны после первой позиции, теперь нам нужно поднимать их через стороны вверх и в потолок и опускать только до параллели с полом, не ниже! Это тяжело после первой позиции, поэтому можете сделать не 8 раз, а 4 раза;



- согните руки в локтях так, чтобы гантели были напротив плеч. Выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки, и сгибайте обратно – 8 раз.



Делайте все три позиции без перерыва. Тяжело, но эффективно!

Упражнение 2 (пресс)

Исходное положение – сядьте на коврик, в руках гантели, отклоните спину настолько, чтобы почувствовать напряжение пресса. Приподнимите согнутые ноги от пола.

Выполнение – поверните корпус и коснитесь гантелями пола, теперь с другой стороны коснитесь пола.

Режим выполнения – 20 повторений в быстром темпе.



Упражнение 3 (бедра, ягодицы, спина, пресс)

Исходное положение – стоя в планке на прямых руках и ногах. Во время выполнения упражнения, не провисайте вниз, напрягайте пресс.

Выполнение:

- приподнимите таз вверх, образуя горку;



- опуститесь в прямую планку;



- поднимите правую ногу вверх – опустите;



-поднимите левую ногу вверх, опустите.

Это будет считаться одним повторением.

Режим выполнения – сколько сможете, желательно 16 повторений.

Нам нужно сделать еще три круга. Если есть желание, вы можете вставить свое упражнение в комплекс, можно уменьшить или увеличить количество повторений.

Завершить комплекс должна растяжка. Она поможет восстановить пульс, потянуть забитые после занятия мышцы.

Напоследок полезный совет. У тех, кто придерживается определенной диеты, связанной с голоданием, и не занимается спортом, организм сжигает=-мышечную ткань, употребляя ее вместо горючего, а не жиры (организм сохраняет жиры для питания сердца). Когда вы находитесь на диете, то продолжаете терять вес большей частью за счет сокращения мышечной массы, при этом расходуется только незначительное количество жира. Как только вы прекратите соблюдать диету, организм должен восполнить нехватку важной ткани, и вы неизбежно наберете от 2 до 4,5 кг в течение первых нескольких недель.

Когда вы упражняетесь (соблюдая определенную диету или нет), организм переключается на фазу сжигания жиров в качестве горючего и забирает жир из любого депо, где только может его найти: ужасных складок на бедрах, талии, двойного подбородка, слишком больших ягодиц. Потери этого жира впоследствии не восполняются, потому что организму он не нужен. Излишки жира появятся только в том случае, если вы прекратите занятия физическими упражнениями или будете переедать.

Продолжение читайте 14 августа.
Дорогие наши читатели! Мы предлагаем вам спортивные миникомплексы на каждый день. Выбирайте любой из шести, который будет соответствовать вашему желанию, целям, настроению, физическому состоянию и выполняйте. Шесть тренировок в неделю и один день для отдыха. Пара гантелей, коврик и 15-20 минут времени – это все, что нужно для того, чтобы вы каждый день работали над своей фигурой, оставались энергичными, здоровыми, бодрыми.