Миникомплекс для домашней тренировки. Часть 3

Среди дня мы на подъеме - есть охота работать, тренироваться. Мы с удовольствием строим планы на вечер, в частности, обещаем себе пойти на тренировку. Но бывает, что под вечер от этого запала остается лишь желание, а сил на реализацию задуманного нет.

После работы и дороги домой обязательно дайте себе как минимум полчаса на отдых. Прилягте, отвлекитесь от дел, перекусите. Силы восстановятся, и тогда уже можно будет 15-20 минут уделить своей фигуре с нашим очередным комплексом упражнений для дома.

Напомню, что упражнения необходимо выполнять одно за другим без перерыва. Отдых предусмотрен только после одного круга упражнений. Всего - три круга по три упражнения. Вам обязательно нужны будут гантели.

Сегодня наша цель: бедра, ягодицы, спина, пресс.

Разминка. В качестве разминки круговые движения рук и ног, махи с небольшой амплитудой, прыжки, неглубокие выпады.

Упражнение 1 (бедра, ягодицы, спина)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (желательно по 2-5 кг.)

Выполнение:

- наклонитесь вперед и поставьте гантели на пол, опираясь на них руками;
- оставаясь в наклоне, поднимите правую ногу как можно выше и опустите ее обратно;
- выпрямитесь.

Режим выполнения – 10 повторений, поднимая правую ногу, и 10 повторений подряд, поднимая левую ногу.



Упражнение 2 (пресс)

Исходное положение – сядьте, ноги согнуты, возьмите одну гантель в обе руки. Руки согнуты перед грудью.

Выполнение – выпрямите ноги над полом и опустите спину, касаясь поясницей пола, руки вытяните вдоль ног, задержитесь на полсекунды. Вернитесь в исходное положение.

Режим выполнения – 20 повторений.



Упражнение 3 (ягодицы, бедра, спина)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.

Выполнение:

- сделайте наклон, потянитесь правой гантелей к полу у левой ноги;
- выпрямитесь;
- наклон к правой ноге;
- выпрямитесь;
- высокий мах правой ногой вперед;
- высокий мах левой ногой вперед.

Это будет считаться одним повторением. Оно покажется вам очень легким и спокойным, без выкрутасов. Однако выполнив его нужно количество повторений, вы почувствуете удовлетворение от нагрузки.

Режим выполнения – 16 повторений.

Нам нужно сделать еще три круга. Если есть желание, вы можете вставить свое упражнение в комплекс, можно уменьшить или увеличить количество повторений.

Завершить комплекс должна растяжка. Она поможет восстановить пульс, потянуть, забитые после занятия мышцы.

Напоследок полезный совет. За час энергичной ходьбы женщина в среднем расходует 215 ккал. Даже при условии, что это единственный физиологический эффект упражнения (хотя это не так), то в течение 16 дней можно израсходовать 3500 ккал, не снижая количества поглощаемой пищи. 500 г жира содержит около 3500 ккал, таким образом, каждые 16 дней она теряет около 500 г жира. В течение года можно избавиться от 10 кг жира, не применяя никакой специальной диеты.

Продолжение читайте 7 августа.
Дорогие наши читатели! Мы предлагаем вам спортивные мини-комплексы на каждый день. Выбирайте любой из шести, который будет соответствовать вашему желанию, целям, настроению, физическому состоянию - и выполняйте. Шесть тренировок в неделю - и один день для отдыха. Пара гантелей, коврик и 15-20 минут времени – это все, что нужно, чтобы вы каждый день работали над своей фигурой, оставались энергичными, здоровыми, бодрыми.